对于瑜伽初学者来说，想要练成一字马，除了需要灵活的髋，还需要双腿的延展。

今天，给大家分享一套灵活髋关节，拉伸大腿的练习，瑜伽初学者长期坚持练习，一字马不是问题！

动作1：

山式站立，双脚分开略大于一腿长的距离

身体重心向左移动，屈膝下蹲

伸直右腿，右脚膝盖与脚尖同向

感受右大腿后侧以及内侧有拉伸感

保持30秒，换另一侧

两侧可重复练习2-3组

动作2：

坐立在垫面上，屈右膝

右脚放在左大腿根部，伸直左腿

吸气，延展脊柱，呼气，十个最简单的瑜伽动作瘦腿，前屈向下

双手握住前脚掌，保持30秒

换另一侧

减大腿的瑜伽动作步骤2 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直。

动作3：

坐立在垫面上，双腿并拢

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手放在大腿上，腿部塑形瑜伽动作，保持30秒

吸气，立直脊柱，双手放在背部后侧

呼气，抬起右腿向上，吸气，还原

呼气，抬起左腿向上，瑜伽初学者瘦腿，吸气，还原

动作一：仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带;吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头;先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸;再次吸气。

重复练习5-8组

再次吸气，延展脊柱

2、慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。二、俯卧撑式 俯卧，双脚并拢，大腿面着地。

呼气，前屈向下，双手握住大脚趾

腹部靠近大腿，练瑜伽瘦腿，保持30秒

动作4：

坐立在垫面上，屈双膝

双脚并拢，吸气，延展脊柱

双手握住前脚掌，呼气，前屈

瘦腿瑜伽最佳动作1 半莲花脊柱扭转式 做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

双腿靠近垫面，保持30秒

动作5：

step2 上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。左右交替重复各5次。这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

双腿分开，保持1-2分钟

坐立在垫面上，双脚分开适当的距离

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手在垫面上，保持30秒

动作6：

从下犬式开始，将右脚向前一大步

屈右膝，小腿在髋部前方

保持髋部中正，伸直左腿

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

保持30秒，换另一侧

七、骆驼式 跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。

动作7-8：

从下犬式开始，将左脚向前一大步

第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

左小腿垂直垫面，伸直右腿

吸气，延展脊柱，瘦腿最有效的瑜伽动作，双手放在左大腿上

呼气，髋部向下沉，更多打开腹股沟

首先你要趴在瑜伽垫上，保持大腿前侧和腹部紧贴在地面上，并把膝盖向前弯曲。抬起手肘，打开双肩，小臂和大臂呈90度，支撑起你的上半身。深吸气，抬头，并尽力把膝盖往前弯曲。让腰部向下受力，进一步打开髋关节。

进入骑马式，保持30秒

身体重心向后移动

保持髋部中正，伸直左腿

保持30秒

重复动作7-8，练习另一侧

怎么练瑜伽可以瘦大腿 1、下犬式 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作。

动作9：

从骑马式开始，吸气，延展脊柱

呼气，瑜伽哪个动作瘦腿最快，前屈向下，双手在身体前侧

屈手肘，保持30秒，换另一侧

动作10：

从骑马式开始，左腿慢慢向前伸直

如果下不去，瑜伽入门基本动作视频，可以在左大腿后侧垫瑜伽砖

双手也可以支持在瑜伽砖上

保持30秒，换另一侧

瑜伽动作瘦腿初学者1 定海神针式 一些初学者可以在练习的时候利用栏杆和墙壁来辅助练习，在练习期间腿部一定要伸直，手臂平举，肩部下沉，眼睛要看着平举的手臂的指尖，坚持几分钟就可以结束了。

PS：冬天天气比较冷，肌肉和筋膜的粘滞性会变高，所以，建议初学者伽人们，先做几遍热身，瑜伽视频初学者，再尝试以上的练习get一字马，效果更好喔~