骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。骑马式的做法如下：1、在第三式前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。向前伸出的腿，一定要保持小腿垂直于地面，大腿肌肉内旋下沉。

音频讲解：

（1）在第三式前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。（2）左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的地面上。（3）呼气。

奔马式来自梵语Ashwa sanchalanasana

骑马式 Anjaneyasana 做法：从背部前屈开始，双手撑地。右脚向后撤一大步，膝盖落地，脚背平贴地面。右脚向后，与右腿成一条直线，后背伸展。功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉，打开髋部。

骑马式：在第三式前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展右腿。

Ashva（阿刷）中文谐音意为“马”。

C.抬起左小腿，吸气，躯干向右侧扭脊，使得左手握住右膝关节，右手握住左脚足弓，目光看向后侧，维持体式20秒回向左侧扭脊。瑜伽骑马式就讲解到这，想要美腿的美眉们可不能错过，记得每天开髋+拉筋5分钟，不仅排毒养颜。

Sanchalana（商查拉那）中文谐音意为“踏步”

asana中文谐音（啊萨娜）意为“座位”姿势，体式 。

奔马是拜日式和拜月式序列当中的体式。

很多老师翻译成了起跑式，因为是低弓步进入，胸部抬起，瑜伽骑马式的体位分类和做法，手掌保持在前脚的两侧。很像起跑预备的样子，但是无论从梵文还是英文的角度翻译都没有这个意思，它的英文名称是Equestrian 是马术; 骑士的意思，所以这个体式有的也会被翻译成骑马式，瑜伽骑马式扭转。

下面我就为大家讲解瑜伽入门基本动作11式吧! 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头。

奔马式口令做法：

(1)在第三式前屈式的'基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。(2)左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的地面上。(3)呼气。

大家可以把体式的梵文发音和体式口令放到大课的引导词当中去，瑜伽是一门语言的艺术，从静坐，冥想到热身，进入体式以及最后的休息术，全部都要用语言来引导，瑜伽骑马式变体，你不能整个一节课就会说吸气和呼气，这也显的整个课程苍白无力，瑜伽和其他运动的最大不同之处就是语言引导非常重要，不像舞蹈，体操，武术等等，没有那么多的话语，而瑜伽从一老师上课就讲个不停，引导学生的身，心和灵，而心和灵的方面很大的层面都需要语言的引导。这是一种代课技巧，尤其是在上人数众多的大课的时候，语言辅助引导起到非常重要的作用。

可以从金刚跪姿直接进入，或者下犬式，站立前区式进入都可以

如下图：

舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。骑马式：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。所以。

奔马式口令：

金刚跪姿跪在垫子的后端，吸气臀部离开脚跟身体向前双手撑地，呼气右脚向前放双手之间，右大腿和小腿之间形成90度角，呈弓箭步状，左腿膝盖着地于地面，瑜伽奔马式和新月式，然后微微抬起上半身，眼睛看向上方 用手指支持地面，初级练习者无法手着地，可以两边扶转，前脚膝盖不超过脚尖。保持身体直立，中心垂直，瑜伽半月式，髋部下沉，去尽量延展你的腹股沟，去拉伸和延展左腿的腹股沟和前侧，在这个体式当中保留5个呼吸，可以的话停留的时间更长一些，然后换另一侧。

1、在练习瑜伽体式中的“骑马式”的过程中，一只手可以放在大腿膝盖上，另一只手顶着地面用以辅助支持。或者两只手按在地上也行。2、以四角猫式跪立到垫子上，将左脚向前一步放到双手之间。回勾后方右脚的脚趾。

骑马式就是传说中的马步站桩啊。标准的四平马步要求：大腿水平，双眼看平，呼吸平稳，身正腰正，头顶。注意会阴那个地方不要凹下去，悬起来。膝可略内扣，大小腿夹角90度，双脚脚内侧平行，脚尖可朝前也可内扣。

奔马式变体：

高位奔马式，膝盖离开地面，后面的腿的脚后跟是立起来的，半脚掌着地，后脚跟立起来，后脚蹬地有力，膝盖登直。前脚弓箭步，瑜伽幻椅式，延展脊柱，眼睛向上看，去感觉阔筋膜张肌和髋腰肌的拉伸，摩天式瑜伽。这个体式犹如马踏飞燕，骏马奔腾，故名“奔马式”。

奔马式的功效：

伸展脊柱，增加了背部的柔韧性。加强膝盖和脚踝，打开延展腹股沟。伸展股四头肌（股直肌，股外侧肌，内侧股骨和中间股肌）在做一字马之前，可以做这个体式进行拉伸，这样可以更好的进入一字马神猴式，增强胸部肌肉，从而增强肺活量。调理按摩腹内脏器，促进消化等作用。

练习提示和禁忌：

建议在怀孕的前三个月。

阑尾手术后3个月之内或膝盖有问题时，或者膝盖受过伤的同学不能练习，鸽子式瑜伽。