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parsva的意思是侧面。Uttana（Ut=紧张，tan=伸展）的意思是伸展。这个体式使胸侧得到非常强的伸展。1．以山式站立（图1）。吸气，身体向前伸展。2．双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。3．呼气、腕部翻转。

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有人说，你练不练习，怎么练习的，不用问，看身材就知道。这句话怎么理解？并非是看胖瘦，而是看体态。而每一种瑜伽流派的练习者都会有该流派独有的特点，练习艾扬格的人，最大特点就是有一双修长的美腿。

他的其他经典著作包括《瑜伽之光》、《调息之光》、《瑜伽之树》、《光耀生命》等。如果没有艾扬格的卓越贡献，尤其是他对每一个瑜伽体式细节精确细致而系统的要求、对瑜伽治疗的研究，和他所培养的严格的瑜伽培训体系。

上图为艾扬格大师的腿，细长，有力，肌肉线条分布明显。

总有人惧怕练习艾扬格，问其原因，原来是害怕练习艾扬格会导致腿变粗。

艾扬格瑜伽体式大全 一、站立体式 站立体式拉伸腿部肌肉和关节，增加脊柱的柔软度(suppleness)和力量性。通过站立姿势中对产生的脊柱的旋转和弯曲的运动，使得脊柱周围的。

练习艾扬格真的会让腿变粗吗？大师的腿就是很好的例子，正确的练习会让腿越来越细长，笔直。但之所以会让大家有误区，认为艾扬格的练习会让腿变粗，可能是来自于老师上课的口令。

练过瑜伽的伽人都知道，艾扬格流派是一个非常讲究体式正位的流派.它注重雕琢肌肉线条、帮助骨骼回归正位！长期练习艾扬格，有助于改善体态，让身体更为协调！坐立在瑜伽椅上，双脚有力向下推地坐骨有力向下。

有的老师会说“棍子的腿”，“要使用腿部力量”等等。其实老师的口令是让我们通过正确用力，打开腿部空间，将骨头正位，让肌肉均匀服帖的分布在骨头周围。

Ardha的意思是半。Nava是船或艇的意思。这个体式仿佛一只船的形状，因此而得名。功法：1．坐在地面上。双腿前伸，保持挺直（图77）。2．十指相交放于脑后，正在颈部上方。3．呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直。

曾经很多人因为艾扬格老师太过严苛而不想练习；也有人觉得艾扬格是一种更适合初学者的练习，艾扬格23个体式示范图，而不屑于练习；更有人因为觉得艾扬格和阿斯汤加是水火不容的，练习了阿汤就不应该练习艾扬格，这种奇怪的念头而阻止了自己接触艾扬格……无论是什么原因都好，精准正位60分钟瑜伽体式，这些原因在瑜伽里面都属于无明。

asana 体式 UrdhvaBaddhanguliyasana上举手指交扣式 baddha 联合，限制，被约束 Namaskarasana祈祷式（也是印度人打招呼的一种方式）Urdhva Namaskarasana 上举祈祷式 urdhva 抬起，提升。

换句话来说，就是无法让身体，心，意识专注的融入练习中。练习是要行动的，是身将身体和心往一起联结的最好最直接的方法。但是大多数人都是在想练习这件事，应该怎么练，需要怎么练，有时候往往只有你练了你才能明白，想很可能想不明白，即便你觉得明白了，也不一定是真的明白。

真正的练习是可以提升我们的觉悟，可以洞察身心，可以明辨是非，艾扬格正位瑜伽的好处。比如很多人会问，用哪个体式可以缓解腰椎疼痛？颈椎病如何调整？腿部无力怎么训练？肩膀不灵活，找不到感觉怎么办？

拿这些去问老师，老师给出的回答大多数是会让提问者失望的，因为老师说的练习方式就是很多人日常的练习方式。比如，蝗虫式可以缓解腰椎问题，手臂上举可以缓解颈椎问题，腿部不够力就反复练习战士系列等等，艾扬格瑜伽序列完整图。

为什么我们每天的练习内容就可以帮我们调整身体上的许多问题，但是练习者却还是没有办法得到改善？原因之一是我们的行动和思想不统一。很多人想着“我的腰椎不好，我不能练习太多前屈的体式”，往往这样去想，练习后弯也会让腰不舒服，瑜伽26个基本体式图解及功效。因为想的点不对。要去思考的是“此时腰部在干什么，是舒展的吗，是有空间的吗？”如果可以这样去思考，加上正确的使用身体其他部分的力量，即便是做前屈式，也不会引起腰部不适。

艾扬格瑜伽是由印度瑜伽大师艾杨格创立和教授的哈他瑜伽课程，并且以他的名字来命名的；艾杨格瑜伽非常注重人体的正确姿势、生理结构、骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准性，有非常好的矫正形体和恢复体能的功交。

1．完成肩倒立第一式（ Salamba Sarvangasana  I）（图223），下巴锁定。2．放开锁定的下巴，躯干稍放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上（图238）。3．拉伸大腿后部肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起（图

而在艾扬格的练习当中，即便是知道腿部会因为正确的练习而变美，但还是会有用错力的时候。比如腿变粗壮，练习时感觉膝关节疼痛，艾扬格排课体式，找不到大腿骨用力的感觉等等。那不如按照以下的练习方式尝试一下。

以下两个体式都不需要进入完整版，只需要在准备的位置保持住就可以，重点在于掌握如何用力。

战士二式，三角式等站立开髋体式的腿。很多时候我们练习都是“无力的”状态，脚踝外侧容易顶出去，此时整条腿的力都是卸的，没有力，自然就没有办法有正位，更不用说关节之间的空间感了。

可以试着将脚跟正中点向地面的放下压下去，注意小腿不要向后推，小腿是帮助脚跟向下踩的最好的动力源头。如果小腿向后推了，那么很容易丢失掉脚跟，那么腿部的力自然就出不来了，艾扬格瑜伽体式分类。

加强侧伸展的腿。同样无力的练习会让脚踝过度向外，膝盖像一个馒头一样，而有力的腿会让足弓上提，并且让膝盖“扁平”。细心的你是否会发现，有力的这张会比无力的这张，大腿看上去细一些。因为腿正确的用力，肌肉会很好的贴在骨头上，自然就会变细。

supta躺下 pada脚 angustha大脚趾 UtthitaHastaPadangusthasana单腿站立伸展式 utthita伸展 hasta手 padangustha大脚趾 ParsvaHastaPadangusthasana侧手抓脚趾式 parsva侧面。

1．以山式站立（图1）。深吸气，分开双3～3.5英尺（约90～105厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。手与地面平行（图3）。2.右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。3.呼气。

而腿的力就要用大腿内外拮抗的力，让腿的内侧向外推，外侧向内推去练习。但是很多小伙伴觉得膝盖“扁平”是不是就意味着膝盖要“超伸”呀。

膝盖超伸的问题，根源在小腿过于向后推，而非膝盖“扁平”。如果对这句话不理解的小伙伴可以点击下图进入关于“膝盖超伸”的视频课程。

瑜伽的练习不会让我们越来越狭隘，只会让我们越来越懂得包容理解。如果你能带着专注，艾扬格大师体式图片，让身心融合，那么你还会拥有超高的觉知力，洞察力，以及分辨力。

练习吧，用瑜伽的方式。