很多瑜伽体式练习者的目标都是解锁高难体式，看着瑜伽大师优美柔软而又有韧性的高难度体式照片，心中充满了无限向往，艾扬格瑜伽为什么不受欢迎，在练习的过程中，也以某个高难度体式为“终极目标”。可是这条道路似乎并不平坦，我们遇到各种障碍，其中最大的障碍就是身体的局限性，于是大家找到了各种理由：我的髋部太紧；我筋太硬；我的背部不平衡……高难体式成了高不可及的存在。其实，瑜伽是一个缓慢的过程，解锁高难体式要从基础体式开始。坚持练习初级体式，有一天水到渠成，高级体式自然就可以做到了。

所以今天小编推荐一套哈他基础体式。这套体式用时60-90分钟，哈他瑜伽体式编排顺序图，大家也可以按照自己的时间安排，把这套体式分解成若干个小序列进行练习，哈他瑜伽108体式图片。

热身：

热身可以用拜日式7-9遍完成

体式：

1.膝到胸式

仰卧，抱住膝盖，吸气延展脊柱，呼气手用力压膝盖，靠近胸腔

8、鹰式瑜伽健身 人体当然站起，两脚闭拢，胳膊当然松驰。伸出左脚，将左脚叠在左腿前，左腿曲膝，左小腿绕开右小腿后面，左腿大拇指钩住右腿脚裸处，手臂前伸，右臂上边右臂正下方，手臂围绕后手心相对性，胳膊尽可能拉高。

保持下背部贴地，自然呼吸10-15轮

动态变体：可以按图中小人做动态的体式

4 哈他瑜伽的经典动作 牛面式 功效：此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。同时也使双腿肌肉柔软有弹性。动作步骤：1、练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝。

2.四脚板凳-虎式-大拜式

膝盖对齐髋部，手对齐肩膀，腹部收紧

吸气抬起一条腿，呼气回到大拜式（如小人）换边重复5轮

吸气抬起左腿和右手，呼吸回到大拜，换边重复5轮

3.蛇式

俯卧，双手在肋骨两侧，双肘向后夹紧

吸气，双手用力，延展胸腔，使胸腔抬离地面并向前延展

注意，手不要用太多里，主要是胸椎主动用力

动态变体：可以按照右图小人做动态，每一行小人是一个序列，注意呼吸的配合

4.金刚坐变体

跪立，腹部内收，吸气双手线上延展

哈他瑜伽代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量,让它们进入平衡的状态。它也代表着让左右脑处于平衡的状态,从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处,均衡地发挥作用。

呼气臀部坐在脚后跟上，保持5-10轮呼吸

呼气附身，额头点地，双后环绕背后放松

右图小人是手的不同变体，大家可以根据自己身体的情况，选择练习

5.战士一

牛面式哈他瑜伽是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式，也是我之前在健身房最常做的一种体式。这个姿势可以使胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。还能够矫正驼背。

初级练习这，可以如左图，哈他瑜伽基础姿势，双腿分开90公分， 呼气稍微弯曲左膝，右脚内扣伸直，吸气双手向上延展

中高级练习者，哈他瑜伽一共多少体式，双腿分开一条腿长，吸气双手向上高举，呼吸弯曲前腿，大腿小腿成90度

右图小人是利用手的不同变体，帮助打开胸腔，锻炼上背部力量

6.倒箭式

仰卧，双腿并拢，吸气延展脊柱，呼气同时抬高双腿，初学者必练的10个瑜伽体式，双脚回勾，吸气双手上举

注意肋骨内收，哈他瑜伽坐姿体式有哪些，下背部贴实地面

右图小人为动态练习，可以加强腹部核心肌肉群

连接之中。八支分法瑜伽，指的是瑜伽修习的八个步骤。八支分法瑜伽，也叫做ashtanga瑜伽。ashtanga的意思是串联体式。帕坦伽利大师在《瑜伽经》中提出了瑜伽的八分支，也可以说是瑜伽修习的八个步骤。

7.桥式

仰卧，弯曲膝盖，双手撑地，脚对齐膝盖，吸气延展，呼气臀部抬高

胸椎去找下巴，下巴远离锁骨

启动大腿内侧肌肉，膝盖有意识的靠拢，保持与髋同宽

8.仰卧扭转

仰卧，屈膝，呼气膝盖倒向右侧，双手打开，转头看左，反方向练习，两边保持10轮呼吸

两边肩膀保持压地

右图小人是各种变体

9.单腿平衡

右腿单腿站立，呼气弯曲左膝，吸气双手前平举，手心相对

腹部内收，髋部和地面平行

也可以按照右图小人利用椅子达到最终体式

10.幻椅式

脚并拢，膝盖并拢，吸气双手向上高举，呼气曲膝，臀部向后

核心收紧，想象自己坐在一个椅子上

注意膝盖不要超过脚尖，肩膀下沉不要耸肩

哈他瑜伽的几个动作 1、手肘提胸 右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

右图小人是各种辅助练习

11.双角式

双脚打开一条腿长，吸气向上延展脊柱，呼气上半身向下折叠，最后双手抓大脚趾

最后脖子后侧放松，手肘可以两侧打开

右图小人为变体

12.站立前屈

八、双腿背部伸展式 单腿背部伸展式(两到三种),坐立拧转的体式。直接仰卧下来。 基本坐姿,腰背立直,脚尖回勾。 吸气,双手带动身体向上拉伸;呼气,前屈手抓前脚掌,吸气,双手用力收紧腰背;呼气,胸腹贴腿。还原。屈右膝。

双脚与髋同宽，吸气双臂高举，呼气以髋为折点向前向下折叠

最后放松头部，保持自然呼吸15-20轮

哈他瑜伽又名传统瑜伽。在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（ta）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。热瑜伽 热瑜伽（Hot Yoga），也称高温瑜伽或热力瑜伽，即在38度-40度的高温环境做瑜伽。高温环境由26种伸展动作组成。

也可以在折叠一半的时候，哈他瑜伽组合动作，保持，收紧核心，以加强背部、腹部力量

右图小人为变体

13.三角式

双脚打开90-100公分，右脚内扣15度，左脚朝前90度，吸气侧平举，呼气向左向下折叠

吸气看向天花，保持核心收紧，10-15轮深长的呼吸

右图小人为变体

哈他瑜伽初级排课八个体式连贯体式名：1、持戒：指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的。

结束

最后仰卧垫上，摊尸式放松8-12分钟

这是一套非常基础的体式，但是却是经典体式序列。其中动态练习和变体是需要大家依据自己练习时候的身体状况来做选择的。

加油吧！在瑜伽的路上！

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