练瑜伽，很多人会发现自己的腹股沟很紧。包括腹股沟肌肉在内的臀部灵活性对于日常生活至关重要，瑜伽纠正骨盆倾斜最佳方法。定期做以下几个瑜伽姿势可以帮助放松紧绷的腹股沟肌肉和臀部屈肌，缩小骨盆的瑜伽动作。

1.仰卧束角式

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

这种被动拉伸是锻炼后放松的极好方法。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，收骨盆的瑜伽动作，可能需要一些瑜伽砖或枕头放在膝盖下面。

仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧伸展。膝盖弯曲，脚底并拢。

膝盖向两边倒。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，放一个瑜伽砖在膝盖下支撑。

1、仰面朝天平躺在瑜伽垫上，四肢放松舒展，放松紧绷的身体。2、弯曲左脚，双手环抱屈膝，下背平贴在瑜伽垫上，另一只脚尽量贴地。3、回复仰卧的动作，将双腿放松打开，并将双膝立起合并。



调整脚的位置，靠近或远离你的臀部，这取决于你的臀部有多紧——距离越远，伸展越容易。保持姿势三分钟。

可以通过小孩子式放松身体并拉伸腰部伸肌，在生活中如果需要久坐办公的话，一定要保证久坐一小时活动20分钟，这样可以更好的改善骨盆后倾现象的产生。在地板上或垫子上保持柜子打开双膝与臀部同宽。

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

瑜伽动作要领：站立于垫子上，身体移向右脚，吸气准备，呼气将左脚置于右大腿内侧，吸气准备，呼气双臂向身体两侧向上向头部方向伸展，掌心相对，同时收紧腹部肌肉、骨盆、大腿内侧，盆底肌向上提。想着穿牛仔裤拉链向上拉的感觉。

2.花环式

第一：桥式 这个动作可以有效地伸展腰部，腹部和胸部，同时还会让我们的臀部肌肉得到强化，对于矫正骨盆的位置来说有很好的功效。1.躺在瑜伽垫上，慢慢的弯曲膝盖，将自己的脚掌贴于地面，双手要尽力的能够抓住小腿。

对于臀部非常紧的人来说，一开始可能会有困难。不要超越你的极限。可以使用瑜伽砖和折叠的毯子。

如果你的髋部很紧，把脚分开约与髋同宽或者更宽，产后收缩盆骨瑜伽动作。下蹲，盆骨修复瑜伽3个动作，不要让躯干前倾。双脚平放在垫子上；如果不行，就把瑜伽垫的一端卷起来支撑脚后跟。你也可以在臀部后面放个瑜伽砖。

吐气时身体向右侧伸展，右手肘慢慢降落至地面。这样两侧交替进行。效果:　这个动作能平衡骨盆，减少腰腹部赘肉。注意 做动作的时候要保持呼吸正常，同时胯部不要移动。体式4——三角式 双腿双臂打开，双臂与肩同高，掌心向前。

2、缩肛运动：收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂。

把手肘放在内侧膝盖。手掌胸前合十。肘部压向内侧膝盖，内侧膝盖压向肘部，以拉伸腹股沟肌肉，继续拉伸脊柱。在这里停留一分钟。

3.双角式

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

这种站立姿势可以拉伸腹股沟、臀部和大腿后部的肌肉。

站立，双脚打开一大步，张开双臂。手和脚上方对齐。双脚平行，脚趾微微内收。

背部平坦，从臀部开始向前折叠，手掌向下放在地上。吸气，延展脊柱；呼气，向前折叠，不要让背部弯曲。

抓住脚踝或脚的两侧。在这里保持30秒到1分钟，要退出，有哪些瑜伽动作可以修复盆骨，双手放在臀部，背部放平，恢复站立姿势，矫正骨盆的瑜伽动作。

骨盆操 1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开。

4.高弓步

这个体式拉伸腹股沟肌肉以及臀部屈肌、臀肌和股四头肌。

右脚向后迈一步。右脚脚尖着地，将右膝放低到垫子上。左膝成90度角，脚在膝盖下面。



向前拉右臀，向后拉左臀，使骨盆与垫子的上边缘成直角。吸气，手臂上举。保持在这里，或者通过按压右脚趾将右膝盖抬离垫子。

前膝下沉一点，骨盆修复瑜伽动作视频。保持五次深呼吸；然后换边。