我骨头太硬了，瑜伽不适合我

别人动作做的那么好，我做的好丑啊！

4、简易坐折叠开髋：简易坐，然后将双手往前延展，吸气往上延伸，呼气往下折叠，尽量让下巴胸腔去找地面，保持8-10次呼吸，再交换腿的位置。5、下犬式：动作要点是十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松。

练过一次，心里那个挫败感啊！

别人都好厉害，我太菜了！

对于刚接触瑜伽，想练但又坚持不了的小伙伴来说，以上是不是你们的心声？

其实身体僵硬更适合练习瑜伽，因为瑜伽刚好可以中和你的僵硬，给身体一些柔韧！最重要的是瑜伽还可以调整身心体态，练瑜伽最基础的是哪几个动作，它能让你在日常生活中以更平和、专注的心态对待生活！

今天分享一套适合初学者练习的瑜伽序列，动作简单，可以先从这几个动作开始！

1、简易坐

从简易坐开始调整呼吸

注意坐骨向下发力，脊柱向上延展

那么，下面是由我为大家分享初学者瑜伽基本动作体式，欢迎大家阅读浏览。 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二。

保持双肩下沉，停留3-5分钟

2、下犬式

从上一动作退出，进入下犬式

注意大臂外旋，脊柱延展

坐骨向后向上，停留3-5个呼吸

3、战士二式

从下犬式退出，右腿迈向双手中间

右髋外旋，右腿屈膝垂直脚后跟

前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。2、山岳式 作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下。

进入战士二式，瑜伽的基本动作 入门名称，停留3-5个呼吸

4、三角式

吸气，右腿伸直，脊柱向右侧延展

初学瑜伽基本动作1 1、猫伸展式（融心式）练习方法：四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等 益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔。

呼气，收紧核心，左手向上伸直

进入三角伸展式，停留3-5个呼吸

之后回到下犬式，动作3-4换边

5、双角式

从上一动作退出，双腿横向分开

双脚分开大于一腿长，，脚尖朝前

吸气，脊柱延展，呼气，最近本的瑜伽动作，收紧核心

折髋向前屈，双手后背十指互扣

双手远离身体，停留3-5个呼吸

吸气手臂带动上身回正呼气,双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言,这套拜认识如果能够熟练掌握,反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。

作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

6、弓式

俯卧，吸气，零基础学瑜伽难吗，双腿屈膝找臀部

双肩向后绕动，双手抓住脚踝

7、高弓步 在低弓步的基础上吸气,立直脊柱双手向上举过头顶,掌心合十呼气,屈右膝,膝盖与脚尖同向髋部中正,保持5-8个呼吸换另一侧 8、战士2式 山式站立,双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正。

呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地

双肩放松下沉，停留3-5个呼吸

7、8字扭转

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

俯卧，瑜伽初级入门，双手两侧伸直平贴地面

呼气，收紧核心，身体转向右侧

瑜伽初学的基本动作 一，祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二，展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

左脚在右腿后侧踩地，左肩向后

停留1-2分钟后，交换另外一侧

8、大拜式变体

双膝跪地，50岁瑜伽初入门基本功，臀部向后坐于脚后跟

身体向前延展，双手屈肘推地

双手掌心相对放在后脑勺

腋窝、胸腔伸展，练瑜伽最基础的动作，停留1-2分钟

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。

9、休息术

仰卧，新手瑜伽动作，双手、双腿自然摊放

身体放松，停留5-8分钟