练瑜伽，对于初学者来说，越是简单的体式，越是容易做到，功效就越好。

6个简单的瑜伽入门基本动作【1】姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。

而且初学者也不需要掌握太多的动作，10-15个简单的体式，每天重复练，就可以达到很好的养生预防保健作用。

那么，今天，给初学者伽人，分享一套日常习练序列，体式非常简单，但却可以锻炼到全身，有效的预防肩颈腰背部疼痛问题，越练越年轻，一起来试试吧：

01、大拜式

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上，瑜伽基本功动作26个，俯卧向下

前额点地，双手臂向前伸展

身体完全的放松，保持1-2分钟

02、猫牛式

从大拜式进入猫牛式

双腿分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面

吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

骨盆向前转动

呼气，骨盆向后转动

腰椎胸椎颈椎一节一节延展

最后抬头，重复练习5-8组

03、人面狮身式

从猫牛式直接俯卧在垫面上

上半身向前，手肘支撑于地面

双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面

吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔

腹部微微内收，为腰椎创造空间

保持1-2分钟

04、眼镜蛇变体

从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽

双手推地，骨盆离开垫面

打开胸腔，腹部微微内收

为腰椎创造一定的空间

初学者怎样开始练瑜伽1 从呼吸开始 呼吸是瑜伽最基本的方面。如果可以呼吸，就可以连接到身体的感觉。呼吸可以确保习练安全，如果您可以呼吸，通常会知道自己的姿势是安全的。许多人会屏住呼吸或限制呼吸。

停留1-2分钟

05、下犬式

一、自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

从动作4开始，臀部向后向上

双手推地，双脚踩地

身体呈倒V型，脊柱延展

进入下犬式，自己在家练瑜伽有用吗，保持1-2分钟

06、站立前屈

从下犬式开始

双脚慢慢向前走到前屈

瑜伽的基本动作入门1 1、 山式 山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。 双脚并拢站立,双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿。

微微屈膝，脊柱完全放松

双手臂自然垂落，保持1-2分钟

07、直角式

吸气，瑜伽的基本动作 入门30分钟，延展脊柱

慢慢直立向上

初学瑜伽入门：7个基础体式，可以帮助您入门，体式细节一目了然，初学者在家也能练。山式，山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。2. 婴儿式。

双手放在大腿或者小腿上

继续保持背部延展，初学者必练的10个瑜伽体式，微微屈膝

停留1-2分钟

简单的瑜伽入门动作招式 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽。

08、战士一

山式站立，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

随之髋部向右转，骨盆稳定

吸气，脊柱延展，双手向上

呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线

停留5-8个呼吸，换另一侧

09、战士二

山式站立，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱

双手臂侧平举，呼气，简易坐姿瑜伽初学，屈右膝向下

膝盖与脚尖同向

停留5-8个呼吸，换另一侧

10、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

初学者练习瑜伽的简单方式1 a.适合在办公室里练习的瑜伽功三角式：1.竖立脚趾尖与脚跟站立.2.两脚分开2倍肩宽，两手自然下垂.3.缓慢地吸气，手掌朝下，抬高两手与肩到水平的高度，手臂要伸直.4.两手与肩平行以后。

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，身体向右侧弯

右手放在右小腿或者垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、桥式

仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部向上

双手在身体下方交握，打开胸腔

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

保持1-2分钟

1、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。2、弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地。

12、大放松

仰卧，基础瑜伽入门教学视频在家练全套，双手放在身体两侧

双脚打开略大于髋部，脚尖向外

闭上眼睛，身体完全的放松

保持5-10分钟