Malasana - 深蹲，也被称为 Yogi Squat 或 Garland Pose（花环式）。本来是一个很常见的姿势，但由于我们经常坐着，臀部和腿部肌肉非常紧张，瑜伽动作中的蹲，以至于深蹲都会有困难。

事实上，深蹲是排便的最佳姿势，因为您的骨盆底在这个姿势下完全放松。

体式详解

山式开始，双脚张开。脚趾稍微向外，脚跟向内。

瑜伽包括伸展运动和力量运动，例如手臂，胸部，肩膀，腹部，腰部等。所有部位都可以完全伸展。女大学生在运动过程中强调呼吸和姿势的协调。瑜伽呼吸过程中的腹波运动，按摩腹腔内脏器官，实现内脏活动的自我调节。

弯曲膝盖，蹲下。延展脊椎，双手放在胸前合十，肘部抵在大腿内侧。

用双手的压力来抬起你的胸部，瑜伽深蹲有什么好处，骨盆底放松。

在这里停留五到十次呼吸，享受稳定的感觉。

这句话也一样合适深蹲。常说下蹲时膝关节不超过脚掌。假如把重点放到前脚掌，尤其是两脚平行面或是外八视角很少的情况下。膝关节非常容易超出脚掌。这也许也是瑜伽女神式里可以踮起脚尖，把重心点彻底放到前脚掌的缘故。

小贴士：一方面利用重力和呼气让臀部向地面下沉。另一方面，当你吸气时，你将自己从骨盆中抬起来抵抗重力并锻炼脊柱。在这两个极点之间找到一个很好的平衡点。

常见问题及其解决方法

如果你的脚后跟无法着地：可以将双腿分开一点，分腿深蹲瑜伽，脚趾向外多一点。

解决方法是：一是采用相扑站立式深蹲，而不是传统的站立式深蹲；二是对臀部多做训练，动作不标准可能会伤到膝盖，记得下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。这样才不会太伤膝盖。深蹲不是为了让腿变粗，而是肌肉结实显得肚皮厚。

如果平衡特别困难：比如重心向后要向后倒——可以将手放在地上，这样可以保持稳定。确保你的背部保持延展。

某些方面缺乏灵活时，可以使用辅具：可以使用卷起的瑜伽垫或毯子来支撑脚后跟。

深蹲瑜伽体式的作用和功效 1、强健关节骨骼 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中。

膝盖不适或行动不便：可以坐在一个或两个瑜伽砖上，以减少膝关节屈曲并减轻压力。

腹部激活 腹式呼吸：仰卧起在一个瑜伽垫上，膝盖弯曲，放轻松，鼻子吸气嘴巴吐气，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子吸进去。感受呼吸时腹部发力。自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。

深蹲对身体的影响

伸展你的脚踝、小腿、下背部和胸部肌肉

深蹲时间！深蹲时间！广大女性健身爱好者是不是一听到深蹲第一时间就会想到不要害羞，不要回避，是的！你肯定想到的就是翘臀，虽然很多女生羞于表达，总是说我想让腿部更有力量，是臀部更紧致。

伸展整个背部，增强腹股沟和膝关节的灵活性

激活消化系统，防止便秘

1组蹲姿瑜伽，矫正不良腿型，拯救你的大象腿！一个人美不美有很大一部分看的是腿部，一双又白又细又直的美腿会让男性们想入非非，可以说拥有一双美腿，你就拥有了自信。然而妹子们因为大部分时间都在坐在办公室上班。

改善骨盆血液循环，促进骨盆活动度，缓解痛经

禁忌：如果您腰痛或膝盖疼痛，应该避免练习。

很多人刚刚开始深蹲时可能教练指导过，在正确的深蹲幅度暂停，然后找一个可以坐着的东西让你每次蹲到坐到上面再起身，这个东西可以是瑜伽球也可以是卧推凳等等东西。这个是我们改善深蹲幅度的最简单的方法之一。

花环式变体

1，打开肩膀

将一只手推向大腿内侧。另一只手臂伸向天空以打开肩膀。

事实上，徒手深蹲的负荷太轻作用有限，只有负重的深蹲，才能给到臀部肌肉足够的刺激。看到这里你是不是又觉得，只要做负重深蹲就能练出翘臀了？很遗憾地告诉你：也不太行！因为一个圆润饱满的翘臀。

高级变体：双脚和膝盖并拢蹲下。脚底和脚后跟完全着地。尽可能慢地将膝盖分开。然后将臀部抬离地面并伸直脊柱。

第一式：深蹲式 瑜伽的方式动作有很多种，深蹲式是常用的瑜伽动作之一，它可以消除大小腿的赘肉、锻炼髋关节，还能改善下肢静脉曲张，缓解腰肌劳损。下面给大家简单说一下深蹲式动作的要领，首先双脚分开与肩同宽。

传统变体：向前弯曲背部。把手绕过膝盖在背后相扣，瑜伽深蹲体式。伸展你的背部和颈部。停留片刻，然后呼气，将头放在地上，瑜伽蹲姿图片。在这里，上半身前部的压缩可以使您的腹部器官恢复活力。

捆绑变体：也可以尝试捆绑变体：一只手向前绕过膝盖。另一只手绕过后背，双手相扣。将胸腔转向天空。

伸展腿的花环式

此变体适用于流瑜伽。将一条腿伸到一边，蹲式瑜伽动作功效，花环式就变成了侧弓步。将直腿的脚趾指向天空。双手可以在地上、也可以伸展开。

靠墙花环式

靠墙也适用于深蹲：背靠墙站立。打开你的双脚。让臀部从墙上滑下来，瑜伽深蹲怎么练。

我们都有各自的骨骼结构。灵活性是一个给定的范围。你可以发挥你的灵活性。但不一定是你现在的灵活性。例如，深蹲，第一个可以阻止你的关节是你的脚踝。如果骨骼在屈曲过程中遇到骨骼，那么体式就会受限。