手臂上举式，梵文名称 Urdhva Hastasana。是个非常简单的姿势，在体式中，瑜伽小人图，所有关节都处于中立位置。该体式刺激手臂血液循环，放松肩关节，伸展强健脊柱，三角伸展式瑜伽小人图，纤细手臂线条，收紧背部肌肉。大多数人都可以做这个姿势。

一、单腿坐立前屈式 ​坐在地面上，后背保持尽量地平直，左腿向前伸直，右腿弯曲，并将右脚脚掌紧贴左大腿内侧膝盖骨以上的位置。右手抓住左脚内侧，左手引躯干向左。二、站立劈腿前弯式 ​身体直立。

手臂上举式练习在此体式中双臂向上伸展。这个体式适合办公室人群（长期伏案、使用电脑工作者），因为它锻炼了我们的手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。

两手臂成一条直线，抬头看左手指尖。倾听你的呼吸尽量保持完全的呼吸。脚的位置是至关重要的，也是确保弯曲的大腿与地面平行的前提，小腿与大腿组成一个直角。适当的位置(脚)，适当的重量分配是关键，不仅在三角式中。

1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。

1、手臂上举式（Urdhva Hastasana）辅具准备：伸展带一根 方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间。

手臂上举式，看起来非常简单和容易。但颈肩问题现在非常普遍。有些人因久坐并没有颈肩问题，他们只是僵硬。例如，瑜伽雨刷式小人图，肌肉粗壮或肩膀努力工作的男性，或者努力训练但没有足够伸展并失去肩膀活动能力的运动型男性。

当你不能把你的手臂举到头顶时，需要接受它，并通过以下任一方式让它更容易：

将你的手臂分开成 V 形，可以微弯曲肘部。



身体跪下，膝盖和手掌撑在垫子上，手掌打开约与肩膀同宽，吸气，向上抬头，腰部往下塌同时提起臀部，同手臂撑住肩膀，让胸部扩展开来。然后呼气，低下头让下巴碰到锁骨，背部再向上拱起，背部和髋关节向内回收。

坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方。

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只将手臂举到你的极限，尽可能高，你仍然可以保持你的脊椎中立（“直背”），瑜伽山式站立小人图，并且在你的脖子上仍然有空间。

从这里开始，每天一点一点地将手臂抬得更高更直，几周或几个月后，瑜伽仰卧体式小人图，您将恢复全部活动范围，并可以将手臂举过头顶。

图片包括下列瑜伽体式名称。

猫伸展式：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘，吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨，每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

体式详解

山式准备，吸气手臂伸展过头，大臂内侧肌肉向后，外侧肌肉向前，腰转动式瑜伽小人图，将双肩展开，抬头，掌心相对，手肘手腕伸直，大臂内侧肌肉伸展到手腕，瑜伽脊柱扭转式小人图，外侧肌肉内收手腕外侧向内推，内侧伸展，小手指向上伸展，将胸腔上提，中指向上伸展，使两侧腰拉长，大拇指向后下，将背部肌肉下沉。

变体：使用瑜伽带打开肩膀

如上图所示，使用瑜伽带拉伸躯干、肩膀和手臂的侧面非常好。

一、头部 和之前正面的画法一样，我们也是首先画一个圆，不同的地方是，从眼睛部分到下巴部分的弧线要画得比圆的弧线部分大一些，耳朵还是在两条垂直辅助线的下方，再加上睫毛和头发我们就画好了头部部分。

此外，您可以使用肩带拉伸胸部肌肉 ： 前肩部，握住瑜伽带并将其带在身后，瑜伽简笔画小人108体式。这是一个非常简单的拉伸，当然，对于有些人可能很困难，因为拉伸的感觉很强烈。可以使用这种打开肩部的姿势为身体准备深后弯 - 胸部打开，例如 舞王式，鸽王式。

注意：不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。不要让前方下侧肋骨过度凸出，也不要将骨盆前倾，这样会引发“香蕉背”。在手臂上举式中，腰椎过于弯曲会导致尾骨不再向下，相比脊柱在自然生理曲度下的伸展强度减弱。