俗话说，“筋长一寸、寿延十年”，“老筋太短，寿命难长”，可随着年龄的增长，我们的身体会越来越僵硬，出现“筋缩”、活动受限等情况。所以，伸展瑜伽是什么意思，正确的拉伸很重要！，

拉伸有哪些好处？

增加身体的柔韧性，建立肌肉弹性

改善体态，预防亚健康状态

让肌肉更紧致，线条越来越流畅

清除经络垃圾，促进身体排毒

预防和缓解身体不适，放松身体

初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带,所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势(如果没有瑜伽带 ,也可以使用毛巾或皮带)。伸展腿部时,让股骨头固定在髋臼中,以使两边的臀部都保持在地面上。 2,站立前屈-Uttanasana 站立前曲是伸展腘绳。

1、简易坐+侧屈

臀部坐砖上，屈右膝脚跟靠近会阴

屈左膝，靠近会阴，脚背贴地

吸气脊柱延展，呼气头侧屈向左

双肩放松，保持5-8个呼吸

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从动作1，吸气，脊柱延展向上

呼气身体侧屈向左，左手撑地

右手向右前方延展，转头看上方

保持5-8个呼吸，换反侧练习动作1-2

2、猫牛式

四角跪姿，双膝分开与髋同宽

大腿垂直地面，膝盖脚背贴地

双手分开与肩同宽，手在肩正下方

背部延展，核心微收，肩放松

吸气抬头，塌腰，翘尾骨向上

呼气低头拱北，卷尾骨向下

注意脊柱一节节有控制的卷动

配合呼吸，动态练习8-10组

3、婴儿式

双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上

腹部贴靠大腿，额头放在手背上

整个身体放松，保持5-8个呼吸

4、下犬式

吸气双手伸直向前，脚尖回勾

呼气手推地，臀部向后向上

大腿根向后推，膝盖伸直

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

5、骑马式变体

迈右脚向前，小腿垂直地面

纤体瑜伽讲究全身的均衡运动及内部经络的疏通，经常练习可以调节人体各种腺体的正常分泌，促进体内新陈代谢，使血液循环顺畅，同时强化各个肌肉群的力量，促使多余脂肪转化为柔韧的肌肉，这些就是构成减肥的原动力。伸展瑜伽通常在。

后方膝盖脚尖点地，髋下沉

双手扶在右大腿前侧，背部立直

双肩向下放松，保持5-8个呼吸

右手在旁侧撑砖，吸气左手上举

呼气身体扭转向左，转头看上方

右脚内侧踩实，保持5-8个呼吸

6、双角式

双脚分开一腿长，脚跟向外

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

练瑜伽的这个静态伸展要让身体做到极致。比如说你的每个动作都要保持一定的时间，而且要手尽量往前伸，脚尽量往后蹬，该下压的地方或者是下压的部位，一定要下压尽全力去做。

双手放在双脚之间，微屈手肘

背部自然放松，保持5-8个呼吸

7、束角式

1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽1。

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

脚掌相对，双手握住脚掌

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

背部自然放松，保持5-8个呼吸

8、简易鱼式

坐立，左腿伸直，右腿屈膝

右脚放在左膝外侧，背部立直

呼气身体扭转向右，双肩放松

左手扶右膝外侧，右手体后点地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论。

9、排气式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

双手抱住小腿，双肩向下沉

吸气延展脊柱，呼气慢慢加深

闭上双眼，保持5-8个呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿分开略大于髋

脚尖自然外展，双手放身体两侧

吸气延展脊柱，呼气身体放松

闭上双眼，保持3-5分钟