全套阴瑜伽24个体式，包括练习方法、疏通的经络以及益处，喜欢阴瑜伽的伽人，记得一定要收藏关注哦！

1、猫伸展式（融心式）

练习方法：

四角跪姿在垫面上

双手臂向前伸展，前额或者下巴点地

保持1-2分钟

疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

2、脚踝伸展式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

身体慢慢向后倾斜

双手放在身体后侧

或者双手合十放在胸前

疏通经络：脾经、胃经、心肺经

瑜伽的基础体式11种：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头。

益处：有效的打开并强化脚背和脚踝

3、香蕉式

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：1. 下犬式：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。搜狗问问 2. 山式。

练习方法：

仰卧在垫面上，阿斯汤加瑜伽二级体式，屈双膝靠近臀部

将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

依次伸直右腿、左腿

躯干向右位移，左侧手臂伸展

右手握住左侧手腕

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：胆囊经

益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，阿斯汤加瑜伽二级体式名字，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

4、蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

或者微微分开

该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。瑜伽动作3:牛面式 (1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举。

呼气，脊柱完全放松

前屈向下，双手臂向前伸展

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

5、半蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

屈左膝放在右大腿的根部

呼气，放松脊柱身体前屈

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

6、猫拉尾式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬右腿向上

初学者可以借助伸展带套住右脚

瑜伽体式图和体式中、英文名字都有了，好好收藏！

呼气，身体向左扭转

屈左膝，右手握住左脚

左手握住右脚，保持1-2分钟

换另一侧

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经

益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌

7、毛毛虫式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽

呼气，放松脊柱，身体前屈

前额在瑜伽砖上或者在双腿上

保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经、肾经

益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

8、孩童式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上

身体前屈向下，前额在垫面上

双手放在身体两侧

疏通经络：脾经、肾经、胃经与膀胱经

益处：放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛

9、悬挂式

练习方法：

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，脊柱完全的放松

从头部开始向前向下卷动前屈

头部自然垂落，双手互抱手肘

疏通经络：膀胱经、肾经

益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力

10、鹿式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

将左脚向后，右脚靠近左大腿

坐骨坐实垫面

脊柱立直或者也可以向右扭转

保持1-2分钟

疏通经络：胆经、肝经、肾经

益处：打开髋部，促进消化，空中瑜伽二级体式图片，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。

11、龙式

练习方法：

山式站立，左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上

身体条件还不错的伽人

可以屈手肘在身体的前侧

或者加上脊柱扭转

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：胃经、肝经、膀胱经、肾经

益处：深度打开腹股沟和髋部，空中瑜伽二级体式视频，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。

12、青蛙式

练习方法：

跪立在垫面上，躯干前屈

双手在身体前侧支撑

将双腿缓慢而有控制的向两侧打开

曲手肘，或者手臂向前伸展

保持1-2分钟

疏通经络：肝经、脾经、肾经

益处：深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛

13、快乐婴儿式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿打开略大于髋部

双手握住双脚，保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经、肾经和肝经

益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

14、卧扭转

练习方法：

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

身体向左扭转，左手放在右大腿上

转头看向右手指尖的方向

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

身体条件还不错的伽人

可以屈左膝，右手握住左脚

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

15、骆驼式

练习方法：

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气身体后弯

双手依次放在瑜伽砖后者脚上

保持1-2分钟

疏通经络：心包经、胃经、脾经，大肠经

2、瑜伽的基本体位有108式，按体位的难易程度由低到高可划分一至五级，其中：一级体式24式、二级体式24式、三级体式24式、四级体式24式、五级体式（选修）12式。一般习练者重点练习的是一、二、三级体式。瑜伽108

益处：拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

16、鞍式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部

双腿分开与髋同宽

呼气臀部坐在双脚之间

身体仰卧在垫面上

保持1-2分钟

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处：深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝

17、蜗牛式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

双手臂向下压垫面

伸直双腿，脚尖点地

保持1-2分钟，身体条件还不错的伽人

可以屈双膝，双腿靠近肩膀

保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经

2.4、全瑜珈式呼吸 手臂平放于身体两侧，掌心向上或向下。吸气1次，先将空气吸入下腹部，然后到胸腔，最后进入胸部上方。呼气放松。瑜珈呼吸可以与放松姿势（如尸卧式)有效结合起来。初学瑜伽简单24式图名称3 初学瑜伽

益处：深度释放脊柱的压力，放松心脏，25个高级瑜伽体式，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官

18、人面狮身式/海豹式

练习方法：

俯卧在垫面上，曲手肘

小臂压垫面，大臂与地面垂直

进入人面狮身式，保持1-2分钟

双手臂向前伸展，胸腔打开

进入海豹式，保持1-2分钟

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处：非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。

19、方形式

练习方法：

坐立在垫面上，瑜伽中级体式，屈双膝

将右腿放在左腿上

呼气，身体前屈向下

双手放在身体的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：肝经、肾经、胆经、膀胱经

益处：深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

20、鞋带式

练习方法：

坐立在垫面上，瑜伽高级体式有哪些，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

进入半鞋带式，保持1-2分钟

屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

脊柱立直或者前屈向下

进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经

益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，瑜伽一级体式，减轻坐骨神经痛

21、蜻蜓式

练习方法：

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

呼气，脊柱完全放松前屈

双手放在身体前侧，曲手肘

保持1-2分钟

疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫

22、天鹅式/睡天

练习方法：

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左脚靠近髋部

22、吸气,伸直双膝,双手合十,带动上体直立。 23、呼气,屈双膝下蹲,臀部下沉。 24、吸气,伸直双膝,呼气,双手还原胸前。 瑜伽动作24式为你塑造完美身材2 第一式仰卧脚蹬腿式 仰卧,慢慢抬起左腿离地,并指向上方。

初学瑜伽者有24式可以练习，分别是。

吸气，立直脊柱

进入天鹅式，保持1-2分钟

呼气，前屈向下

进入睡天鹅式

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经

益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛

23、脚趾蹲坐式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

双手放在双腿的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：脾经、胃经、肝经、胆经

益处：打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝

24、大休息

练习方法：

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧

身体完全的放松

用意识扫描全身各个部位

进入深度冥想5-8分钟