长期伏案工作，低头弓背玩手机，会导致背部肌肉僵硬，脊柱灵活性降低，哪些瑜伽动作能练背部，每节脊椎间相互挤压，会导致背部疼痛。

如果不重视，会导致背肌劳损、腰椎间盘突出等问题。所以，无论有没有背痛，都要经常活动脊柱，有背部疼痛的朋友，瑜伽可以锻炼背部肌肉吗，更要开始练习瑜伽，练背阔肌的瑜伽体式有哪些。

今天推荐一套瑜伽体式，灵活脊柱，有效预防和缓解背部疼痛。

1.猫式/牛式伸展

瑜伽卧角式，这是一个依靠腰部力量维持平衡的体式，同时也是一个锻炼背部的强力体式，如果想要美背，卧角式不可错过。练习时先坐在地上，双腿向前并拢伸直，脚趾回勾，双手支撑在臀部的后方，指尖注意指向臀部。

来到四角板凳式，双脚踩地

吸气延展脊柱

呼气低头弓背

重复10次

蝗虫式系列（锻炼上背部力量为主）1.单手上举 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地 双手撑地，脊柱延展，胸腔打开 吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边 2.砖块辅助 俯卧，双脚与髋同宽。

2.猫拉尾式

如从上一个体式，背部塑形瑜伽体式，左手向前延展，右腿向后延展

呼气弯曲左手和右腿，膝盖去找手肘

重复5次，换边

3.下犬式

来到下犬式，瑜伽滚背部训练体式有哪些，双手略比肩宽，双脚与髋同宽

腹部内收，坐骨向后，双腿伸直

这种运动是站着抓腿，当我们站立时，右腿向后弯曲，用右手握住你的右脚。这不但可以拉伸腿部肌肉，还可以拉伸你的整个背部肌肉。我们每天像这样坚持十几分钟，这将使我们的背随着时间变得更直。瑜伽基本动作介绍。

保持10次呼吸

4.斜板式

来到斜板式，双手对齐肩膀

双脚与髋同宽

腹部内收，保持脖子后侧延展

1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。05 鸟狗式 动作要领：1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。训练完后，不要忘记拉伸 TIPS。

保持1分钟

5.侧板式

从斜板式，转动身体向右

右手撑地，左手向上延展

保持1分钟，换边

6.桥式

锻炼背部肌肉最有效的瑜伽体式可练习俯卧类的瑜伽体式，如俯卧飞机扣手式，眼镜蛇式，眼镜蛇变形式，蝗虫变形式等等。注意在练习的过程中一定要注意体式的正位，了解正位瑜伽系统，以免让脊椎受到伤害。分享眼镜蛇体式：

仰卧，双脚与髋同宽

双手撑地，抬起臀部向上

胸腔找下巴，下巴远离锁骨

保持1分钟

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瑜伽开肩美背的体式3 1、肩倒立 肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。体式要点。

7.仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖

双手往两侧打开

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

膝盖往左侧着地，右肩膀压地

保持1分钟，换边

持10次呼吸，重复3次 战士三式变体 从手式开始，双手合十，左腿向后慢慢抬高，胸腔往前往下，保持背部和左腿一条直线，直到平行地面，注意右膝盖不要超伸，可以稍微弯曲膝盖保持平衡，保持5次呼吸，换边，重复3次。

8.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方

双手抱住右大腿后侧，拉膝盖靠近胸腔

保持肩膀压地

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

保持1分钟，练背最好的6个瑜伽动作，换边

9.倒箭式

仰卧，训练背肌瑜伽动作，臀部贴墙，双腿并拢放在墙上

双手打开掌心朝上

保持5分钟

动作简单有效，背部瑜伽动作，在家就可以练起来，9个动作试试看自己能不能记下来

建议每天睡前练习哦！

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