长期伏案工作，缓解背部疼痛的6种最佳锻炼方法，低头弓背玩手机，会导致背部肌肉僵硬，脊柱灵活性降低，每节脊椎间相互挤压，会导致背部疼痛。

3、蝗虫式。俯卧垫子上，呼气时抬起双臂胸腔和双腿，吸气回到俯卧。蝗虫式启动下背部的肌肉，强化背部肌群。每次10-

如果不重视，会导致背肌劳损、腰椎间盘突出等问题。所以，无论有没有背痛，都要经常活动脊柱，有背部疼痛的朋友，更要开始练习瑜伽，9个动作缓解腰酸背痛。

今天推荐一套瑜伽体式，灵活脊柱，后背酸疼怎么锻炼视频，有效预防和缓解背部疼痛。

1.猫式/牛式伸展

来到四角板凳式，双脚踩地

吸气延展脊柱

呼气低头弓背

不但不会缓解疼痛，还会造成疼痛加重，而这一招就很适合，身体平躺在瑜伽垫上，双腿竖起，后背紧贴瑜伽垫，然后左右腿轮流往下放，每次五分钟，效果很好。02 还有一招也是非常适合腰背疼痛的女性，但有些难度。

重复10次

2.猫拉尾式

如从上一个体式，背疼锻炼用哪个姿势，左手向前延展，右腿向后延展

运动专家推荐了以下5式保养脊椎的瑜伽，可以帮助久坐白领改善肩紧酸痛、腰酸背疼等办公一族的职业病。半莲花脊柱扭转式 做法：坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾。

呼气弯曲左手和右腿，膝盖去找手肘

重复5次，换边

3.下犬式

来到下犬式，双手略比肩宽，双脚与髋同宽

腹部内收，背部中间肌肉酸痛怎么缓解，坐骨向后，双腿伸直

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上。

保持10次呼吸

4.斜板式

怎么练瑜伽可以缓解疼痛:牛嘴式 功效 有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症,可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。 练习 1、慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱。

来到斜板式，双手对齐肩膀

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

双脚与髋同宽

腹部内收，保持脖子后侧延展

保持1分钟

5.侧板式

从斜板式，转动身体向右

右手撑地，左手向上延展

1. 跪坐在垫子上，膝盖直接放在臀部下方，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。2. 呼气时，将手臂伸向前方，将手掌平放在地板上，慢慢将臀部向后推，上身自尾椎开始，缓慢向前方放松落下。

保持1分钟，换边

6.桥式

仰卧，双脚与髋同宽

双手撑地，抬起臀部向上

胸腔找下巴，下巴远离锁骨

保持1分钟

7.仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖

双手往两侧打开

膝盖往左侧着地，右肩膀压地

保持1分钟，背部疼痛做什么动作缓解，换边

8.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方

双手抱住右大腿后侧，拉膝盖靠近胸腔

运动步骤：①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。注意做动作时要使用鼻孔交替呼吸法，右翼鼻孔的呼吸。

1、幻椅式 这个体式在幻椅式的基础上加了一点改动，可以强化腿部肌肉，塑造线条，加强胃部的功能，加快新陈代谢，改善消化系统。A.山式站立进入，双腿伸直，双手放在身体的两边，脊椎挺直，调整呼吸。B.弯曲双膝。

1.仰卧腿上提。仰卧，双腿伸直，左腿上提。双手抱住膝盖或大腿后侧，保持下背部贴地。保持10次呼吸2.仰卧扭转。仰卧，右手往右侧打开，弯曲右膝盖，踩到左大腿上方。左手压右膝盖向下，转头看右侧，保持10次呼吸。3。

保持肩膀压地

保持1分钟，换边

9.倒箭式

仰卧，后背疼应该做什么运动，臀部贴墙，双腿并拢放在墙上

双手打开掌心朝上

保持5分钟

动作简单有效，女性后背上半部分疼痛，在家就可以练起来，9个动作试试看自己能不能记下来

建议每天睡前练习哦！

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