你的睡眠怎么样？是不是除了睡觉时间不想睡觉，其余时间都想睡觉？

如果是，分享4个小妙招给你：

瑜伽躺着的动作如下所述：1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝。

1、睡前喝杯牛奶，提升气血的瑜伽动作，放点轻音乐或者点点香氛

2、除了睡觉，不要待在床上

3、积极心理暗示，让自己放下，减少焦虑

这个动作可以先呈跪姿，然后将小腿肚肉往外翻后坐下，不过有些人因为骨头的关系，所以坐不下去，这时候可以用个瑜珈砖来调整坐姿。接着再把抱枕放到身体后方，直放即可，就可以慢慢躺下来啦～这个动作可以帮助拉到大腿前侧。

4、运动（散步、跑步、健身、瑜伽等），尤其是瑜伽可以有效的改善睡眠

那么，今天，给大家分享7个舒缓促睡眠的瑜伽动作，动作简单，在床上躺着练就可以，不仅可以有效促睡眠，还可以缓解腰背亚健康疼痛，仰卧的阴瑜伽姿势，一起练起来吧：

1、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝靠近腹部

1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势，它可以很好的伸展下背部的肌肉群，拉伸整条脊柱和背部；有助于保持膝关节的健康；还会刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，有助于消化、和泌尿系统。你可以加入扭转、侧弯等姿势。

双腿分开略大于髋部

双肩放松，整个背部紧贴垫上

双手握住脚掌

半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

保持30秒-1分钟

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

2、仰卧牛面腿

仰卧位，双腿屈膝，上下交叠

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、蝴蝶式 坐姿开始，双脚并拢，然后将它们打开，直到你的双腿形成菱形。从臀部向前屈，将前臂放在地上。让你的头朝你的足弓下垂。目标区域：伸展至大腿内侧、臀部外侧和整个背部。

右腿在上，左腿在下进入牛面式

双肩放松，下背部贴地

保持30秒-1分钟，换另一侧

3、仰卧针眼式

仰卧，阴瑜伽锻炼膝盖，双腿屈膝向上抬起靠近腹部

将右脚放在左大腿腿上

双手握住左小腿前侧

双肩背部放松，停留30秒-1分钟

换另一侧

4、仰卧手抓大脚趾

仰卧，抬右腿向上

微微屈右膝，每天阴瑜伽，右手握住前脚掌

然后慢慢的伸直膝盖

双肩不要离地，保持30秒-1分钟

阴瑜伽重点放在人体骨骼的关节组织，骨骼之间的韧带，润滑液和骨膜上。使用瑜伽的姿势方法，每次运动在3-5分钟的时间内都是静态的，有时甚至是10分钟，主要运动部位是骨骼和下背部。因此，在练习中，重点在于身体的伸展。

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

换另一侧

5、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈右膝

身体向左扭转，左手放在右大腿上

保持30秒-1分钟，25个高级瑜伽体式，换另一侧

6、猫拉尾式

仰卧，屈左膝，身体向左扭转

动作要领:英雄坐姿,脚趾着地,双脚、双膝分开,跪在地上,吸气,两臂向两侧伸出,呼气,身体向后伸展,身体重量放在两臂上,尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式,可以让自己的双肩打开,使身体前侧得到完全伸展。

海狗式如果这个动作觉得太难,觉的腰太痛,可以把手离身体远一点。适合睡前练的阴瑜伽 1、俯卧于垫子上，手掌放于胸部两侧并压实地板，五指张开，中指朝向正前方。2、吸气，后背发力带动脊柱一节一节向上延展，同时伸直手臂。

屈右膝，左手握住右脚

伸直左腿，阴瑜伽香蕉式，右手握住左脚

保持30秒-1分钟，换另一侧

7、仰卧束角式

仰卧，屈双膝，双脚并拢

双腿向两侧打开，双手放在身体两侧

保持30秒-1分钟