上犬式在瑜伽中是一个重要的体式

我们经常在vinyasa串联中练习这个动作

1、木板式 要领:在瑜伽垫上,双手撑起身体,两脚尖接触瑜伽垫,使身体形成一条直线。 说明:这个动作与哈他瑜伽中的“斜板式”较为相似,要坚持一定的时间,以6-8个呼吸为一个完成的练习。但在流瑜伽的课程上。

然而，很多人往往忽视它的体式细节

不仅得不到好的效果

瑜伽基本动作应该注意哪些事项 一、上犬式 ★动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)。

错误的练习反而会给身体带来负面影响

那么，如何正确的练习呢？

正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

练习步骤

1.俯卧在垫子上，双手放在胸腔两侧

2.双j脚分开与髋部等宽，脚背下压，脚趾朝后

从下犬式开始。向前移动到板式中。弯曲您的肘部进入四柱支撑。如果您不能，请将膝盖放在地上。将脚背平放在地面上。然后将您的躯干向前拉。伸直胳膊和腿。此时，只有脚背和手在地面上。向前看。抬起躯干，使肩膀远离耳朵。

3.吸气，手掌推地，瑜伽鹤禅式动作要领，背肌发力胸腔向前向上，大腿肌肉收紧、膝盖试着离开垫子

4.最终体式，肩膀在手腕的正上方

容易出现的错误？

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容易耸肩，造成斜方肌紧张

8、进行以后,瑜伽下犬式刚开始,呼吸右腿往前迈到左手两侧,左腿膝关节脚面落地式,脚面夯实路面。呼吸脊柱延伸,呼吸左手推膝关节向外,尽可能让左手挺直把膝关节往外推,胸腔往右上角进行。维持1个吸气。 9、呼吸左手肘落地式。

耸肩的原因：

一是手臂没有用力，瑜伽三角式的动作要领，只是松懈的起了支撑的作用。正确做法是，十指大大张开，十指的根部用力下压，整个身体向上“找天空”，瑜伽犁式的动作要领，而不是向下“掉”。

二是背肌没有启动。正确做法是，瑜伽鱼式动作要领，肩膀的外侧向后收，锁骨舒展；肩胛骨向下远离头部，脖颈有空间。

在这里，也要注意颈椎的舒展，瑜伽四柱式动作要领，而不是过分后仰头部，造成颈椎的挤压。

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腰椎受到挤压

虽然看上去它们都在后弯，但眼睛蛇式更注重的是向后的卷曲，而上犬式更重要的是伸展。要了解各个体式的不同，才会做到位了，达到它该应有的效果 不懂的话去看看正位概念，让你安心且完整地练习最正确的瑜伽。

如何防止腰椎挤压呢？

一是微收小腹，稳定核心，限制腰椎过分挤压；

二是收紧大腿肌肉，同时注意不要夹臀，确保尾骶骨向后延展（可以在大腿根部夹瑜伽砖帮助启动臀腿肌肉）；

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。 2。

说到瑜伽上犬式伽人们都很熟悉，这个体式跟眼镜蛇式类似，从外形上来看，比较明显的区别是，上犬式双腿是离开地面的，下犬式是贴地的，上犬式手腕在双肩的正下方，眼镜蛇式如果身体比较僵硬，可以将双手放在身体的前方。

三是由胸腔引领整个脊柱的纵向伸展。

你可以在我们的墙的位置垫一块瑜伽砖，胸口抵住瑜伽砖，用力的将你的胸口，推向瑜伽砖。

同时要注意的是，脚背用力下压，帮助启动大腿的力量。

整个身体应该是用力的、舒展的、呼吸饱满舒适的、积极向上的一个状态。

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大腿、膝盖离不了地

高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：1.下斜方肌 2.胸小肌 先来看看下斜方肌启动与否的区别：当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定。

如果以上的要点你都做到了，大腿、膝盖依然离不了地，这种情况可能是脊柱柔韧性、手臂、背肌力量不足以支撑你做到完美的下犬式，可以选择眼镜蛇式练习或者借助辅具。

眼镜蛇式

大腿贴地，其他要点与上犬式一致

第1点瑜伽球向上抬起，这样才能很好的锻炼，效果很不错，第2点就是可以整个人坐在瑜伽球上展现技能也是非常不错的一种，第3点就是可以把这个瑜伽球压在胸部下面，这样锻炼效果也是非常不错的。

你觉得腰部压力过大的时候，你可以在两手下方垫一块瑜伽砖，增加腰椎的空间，缓解腰部压力。

或者用瑜伽椅来帮助完成更简单的一个脊柱的伸展，瑜伽初学6式。

Tips：《瑜伽之光》中说到，下犬式可以使脊柱恢复活力，尤其推荐背部僵硬的人练习。

而且这个体式对于腰部疼痛，瑜伽双角式，坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出也有很好的效果。增强脊柱力量，缓解背部疼痛。

由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性，瑜伽体式，骨盆区域的血液也得到完全的循环，滋养生殖系统。

小伙伴们，赶快练习来吧，有其他的练习心得也可以在留言区交流~