很多瑜伽爱好者都有这样的疑问“多久能下一字马？”，“什么时候能盘全莲花？”......

因此开髋的练习便在瑜伽体式中占据着相对重要的地位，髋关节内收是什么动作，髋关节的灵活性非常关键。

导致髋紧的原因

缺乏运动

肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。

长期久坐，且坐姿不正确

导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。

开髋有什么好处？

促进骨盆区域血液循环

手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，可以促进血液循环从而改善手脚冰凉。

加速新城代谢

经常减肥却减不下来，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环弱，新陈代谢差，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。

改善痛经，有助顺产

髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出，从而缓解痛经。髋部灵活有帮助于顺产。

缓解腰痛

瑜伽开髋有什么好处 髋关节灵活,是一件很好的事情。对某个关节进行锻炼,一来要活动关节,促进关节活动范围的增大,另一方面要锻炼相关的肌肉,增强肌肉的力量和弹性,例如锻炼膝关节的同时,要增强股四头肌的力量和弹性。

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎，开胯不收胯很危险。

开髋+闭髋全攻略

双鸽式

·屈膝盘坐于垫子之上。

·将双小腿向前放置。

·双小腿上下保持平行重叠。

·上方腿的膝盖向下压松。

束角式

·屈双膝坐于垫子之上。

·双脚脚心相对。

·双手拉脚踝靠近会阴方向。

·双膝内侧向下发力，推送双膝外侧靠近地面。

青蛙趴

·屈双膝跪立于垫子之上。

·双膝缓慢彼此远离。

·屈双肘放置于垫子上方。

·双膝内侧缓慢向外推送。

为了练习一字马，为了让体式看起来很酷炫，一度开髋，但错误的练习和过度的挤压，可能会造成你骨盆的损伤。开髋的要点 ◇保持正位 在瑜伽中，有很多开髋的体式，蹲式、鸽子式、战士系列、青蛙趴等。

·保持臀部、双膝处于同一个平面内。

新月式

·前方膝盖弯曲对准脚踝及第二根脚趾。

·后方脚背、膝盖贴地。

·骨盆对准于正前方。

·臀部后侧随呼气缓慢前推，髋部下沉。

·双臂向上伸展。

天鹅式

·前方膝盖弯曲，小腿平行于垫子短边。

·骨盆向前转正，髋部下压。

·后方腿伸直，并向后推送发力。

但有一部分人的髋关节活动不能随心所欲的运动，这就是髋紧原因造成的。很多人会通过开髋的方式，从而调动关节的活动。髋部的肌肉错综复杂，这些肌肉和包裹肌肉的筋膜僵紧，这就会限制髋关节的活动。

快乐婴儿式

·仰卧于垫子上发，并屈双膝。

·双膝靠近腹部外侧。

开胯是瑜伽的第一课，不管是什么人从什么时候开始学习瑜伽，开胯都是必修的，因为只有跨开了，才会标准的做到瑜伽体式，就如束角式这个基础瑜伽体式来说，都需要你开胯开髋才可以练习。所以，不管是初学者还是进阶学者。

吸气延展脊柱，呼气前屈 双手放在瑜伽砖上 保持30秒-1分钟，换另一侧 长坐姿，将右脚放在左大腿外侧 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧 脚踝贴地，双膝交叠一条直线 吸气延展脊柱，呼气身体前屈 双臂在身体前侧 保持1-

·双手寻找双脚内侧脚心

·借助双臂力量拉双腿向下靠近地面。

·双肩后侧向下发力，尽可能贴地。

直角伸展式

•将双脚打开约两肩半宽，双手向前撑住地面。

•吸气时抬头，延展脊柱，背部始终保持平展。

•呼气时脚跟向外展开，拉伸腿部内侧。

•持续二十个呼吸的练习，瑜伽开髋会使胯变大吗。

作用：

•初步的髋关节打开灵活练习。

•拉伸腿部内侧韧带，开胯和没开胯的区别图片，灵活双腿。

•促进骨盆区域的血液循环，减少髋部赘肉。

蜥蜴式

•右膝向前弯曲，右膝盖对准脚踝及第二脚趾。

•左腿向后伸展，脚背、膝盖贴地。

•吸气时抬头延展脊柱，双手置于右膝内侧撑地。

•呼气时尝试屈手肘，小臂贴地。

•伴随呼吸臀部后侧向下推送。

•持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

作用：

所谓闭髋运动就是指在瑜伽运动的过程中，身体向内收紧，只有这样在肌肉两侧的韧带才不会会出现不平衡的状况，不会损伤我们的身体。这里的平衡，就是我们在练习瑜伽运动的时候需要换侧。

•拉伸大腿前侧和大腿根部上侧的髋部。

•有助于竖叉神猴式的练习。

•改善髋部僵硬，灵活髋关节。

靠墙V式

•仰卧在靠墙处，双腿后侧完全贴放在墙面上。

•伴随呼吸气时将双脚缓慢向两侧打开到最大。

•持续二十个呼吸的练习。

1、帮助脂肪代谢，消除负面情绪 经常减肥却罕有效果的朋友，很有可能是由于身体髋“紧”，导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿无法代谢所导致的，因此腹部、臀部和大腿容易变粗。

作用：

•拉伸腿部内侧韧带。

•增强髋部灵活度。

•促进骨盆区域血液循环。

•为横叉做准备练习。

奔马式+半神猴式

奔马式：

•左膝向前弯曲，膝盖对准脚踝及第二脚趾。

•右膝向后伸展，脚背、膝盖向下贴地。

•吸气时延展脊柱，双手置于左脚两侧撑地，开髋后的收髋体式。

•呼气时髋部下沉，臀部后侧向前、向下推送髋部。

•持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

阴瑜伽开胯后是要收胯的，只有这样才能把瑜伽练的阴瑜伽练的更好

作用：

•拉伸大腿前侧，拉伸大腿根上侧髋部。

•纤细腿部，改善不良腿形。

半神猴式：

•右膝跪地，大腿垂直地面，左腿向前伸直，脚尖回勾，双手置于左腿两侧撑地。

•吸气时抬头挺胸，延展脊柱。

收髋指的是把屁股提起来。压腿踝关节曲紧，这样韧带才能实现最大化拉伸，收髋指的是把屁股提起来，因为这样才能站得直，压的时候也不容易受伤. 而且做的动作标准双腿都要收的，一般而言指的是把动力腿的胯收回来。

•呼气时以尾骨为轴，上体向下折叠，左肩靠近左膝。

•持续二十个呼吸的练习之后换反侧练习。

作用：

•拉伸腿部后侧韧带。

•改善腿部水肿，纤细腿部线条。

•为竖叉神猴式做准备练习。

开髋后需要闭髋

开髋后需要养成必须收髋的习惯。闭髋是开髋的一个步骤，不可省略。

如果说身体作为一个大的整体练完左侧要练右侧，那么要把髋关节作为一个独立的小整体练了开髋就要闭髋。

大家在自我练习过程中，开髋后要踢腿吗，需要重视这一点。要把这个当成习惯、必然、一个步骤来看待。

鹿式扭转

•弯屈双膝坐于垫子上方。

•左小腿向臀部后侧弯曲，右脚脚心放于左大腿前方。

•吸气时延展脊柱，背部挺拔。

•呼气时上体向右后方扭转，左手推送右膝外侧，右手背部后侧撑地。

•持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

鹿式

•弯屈双膝坐于垫子上方。

•左小腿向臀部后侧弯曲，右脚脚心放于左大腿前方。

•吸气时延展脊柱，背部挺拔。

•呼气时上体向右侧扭转，上体向下，曲手肘小臂向下贴地。

•注意臀部保持贴地。

•持续二十个呼吸的练习之后换反侧练习。

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扭转式

•准备瑜伽毛毯，将毛毯垫在臀部下方。

•左腿向前伸直，弯曲右膝，脚心踩地。

•吸气时延展脊柱，左手肘环抱右膝外侧。

•呼气上体向右后方扭转，右手背部后侧撑地。

•可以尝试将右脚放于左大腿外侧踩地，瑜伽做不了收髋怎么办，弯曲左膝。

•持续二十个呼吸之后，换反侧练习。

英雄坐姿

•双膝跪地，双小腿向臀部两侧打开，臀部坐在地面上。

•吸气时延展脊柱，双手胸前合十。

•呼气时双肩下沉远离双耳。

•持续二十个呼吸的练习。

鞋带式

•右膝向前伸直，弯屈左膝，瑜伽拜日式炼完后需要收髋吗，借助双手拉左脚放于右臀外侧，左膝膝盖对准正前方。

•可以尝试将右膝弯曲，借助双手，拉右脚脚踝放于左臀外侧。

•吸气时延展脊柱。

•呼气时上体向下靠近双腿。

•持续二十个呼吸之后，换反侧练习。

卧英雄

瑜伽初学者要打开髋部，需要做一些拉伸运动，躺在地上双脚合并，用手轻轻托起，然后再放下去，这个动作每天练一个小时，就能达到效果。

•双膝跪地，双小腿向臀部两侧打开，臀部坐在地面上。

•准备瑜伽毛毯，将毛毯放到背部后侧。

•呼气时上体后仰，仰卧于毛毯上。

•双手体测自然展开。

•持续二十个呼吸。

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