脖子疼、肩膀疼、后背肌肉紧张，这些症状是否经常在你身上出现？

颈椎病一直是个老生常谈的问题，而现在的患者也越来越低龄化。

侧向环绕端正坐姿，保持双肩放松，呼气 时先低头将下巴放到锁骨处，颈部后侧伸展，然后吸气 延一侧锁骨方向移动下巴至肩上，换另一侧重复。左右交替做3－5组。抬头依然保持端正坐姿，吸气将下巴缓慢抬高。

由于生活中大多数人久坐不动，长时间使用电脑、手机又缺乏运动，导致患有颈椎病的人越来越多，脖子不舒服的瑜伽动作。

今天，缓解颈部酸疼的瑜伽动作，丁丁给大家推荐10个瑜伽体式，主要针对肩颈和上背部疼痛问题，瑜伽练脖子和肩膀的动作，经常练习能够有效的预防和缓解颈椎病哦~

01|鹰式手臂

1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法 做法: 1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。 1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。 1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。 功效:伸展头、颈、肩。

小腿交叠，左腿在上上下脚踝和膝盖对齐，脚回勾小手臂缠绕，右手在上，双手合十手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面换另一侧重复练习

2|牛面手

简易坐，双手臂向前伸展

一：乌龟式和雄狮式在这里要指出所谓的乌龟是这个动作是一种瑜伽中的呼吸式动作，我们可以双膝跪在瑜伽毯上然后两臂慢慢张开。身体背部打直脖子向前看出均匀的吸气。

将右手向上向后放在肩胛骨上

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？一、鸟王式 山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气。

左手向下向后反转沿着脊柱向上

双手交扣，保持5-8个呼吸，换另一侧

03｜反祈祷式

双手体后合十，反转手掌，指尖朝上

双手内侧延脊柱向上，舒展脖子的瑜伽动作，双肩放松

外展打开，颈部瑜伽动作，脖子一定要向上延展

微收下巴，保持5-8个呼吸

04｜展臂式

山式站立，瑜伽热身颈部体式有哪些，双手自然延伸

双肩外展下沉，慢慢的向后后弯

记住不要吊脖子，保持5-8个呼吸

05｜猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手的打开与肩同宽

手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

1、鱼式 动作：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。作用：这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎。

记住脊柱要一节一节的延展

每个动作保持5-8个呼吸，做3-5组

06｜英雄前屈

坐立在垫面上，双脚并拢

双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

呼气身体向前向下，双手臂延展

4.乌龟式 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的.时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。5。

前额放在地面上，保持5-8个呼吸

07｜蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

动作要领：1、莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。2、放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸。

呼气抬双腿双手臂向后向上

双手也可以交握，脖子转动放松瑜伽，保持5-8个呼吸

08｜弓式

如果实在没时间做每个肩颈理疗瑜伽的动作,可趁着去洗手间或倒水的时间伸伸懒腰,也能缓解肩颈的劳损。 1. 改变坐姿 OL由于工作原因需要长期低头伏案工作,使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位,使颈部肌肉长期处于非协调受力状态。

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手向后抓住双脚的脚踝

呼气双腿向后向上，胸腔打开向上

呼气，垂下头部，使颈部最大限度地向前弯曲。吸气。使头、颈部恢复正中。呼气，侧弯颈部，让右耳尽量靠近右肩。吸气，还原正中。呼气，侧弯颈部，让左耳尽量靠近左肩；吸气，还原正中。呼气，转动颈部向左侧至极限。吸气。

保持5-8个呼吸

9｜小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

导致了附着在骨骼上的肌肉、筋腱，还有神经，血管他们的位置和形状都发生了改变，于是就形成了颈椎病。当正常生理弯曲消失，则会造成局部的气血循环不畅，局部的肌肉肌腱僵硬，就是颈部区域淤血堆积，从而导致肩颈疼痛。

双脚打开与肩同宽，脚尖指向正后方

小腿与垫面垂直，吸气延展脊柱

呼气抬起髋部向上，双手体后交握

展肩向后，胸腔向上提，保持5-8个呼吸

10｜骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽

脚背贴地，吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，身体向后弯，双手依次放在脚后跟上

注意保持髋部双腿与地面垂直

胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸