公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。

倒立无限好，就是做不了！

保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。

相信这是无数瑜伽爱好者的心声，瑜伽犁式的好处和坏处。

倒立能加速全身的血液循环，促进新陈代谢，提高大脑供氧，使人得到深度放松……等无穷的好处。然而倒立对手臂力量、腰腹力量和身体平衡感等都有着极高的要求，很多人对倒立只能望而却步。

其实我们总说倒立，却忘记了其他具有功效替代性的倒置体式。今天小编就要为大家推荐这么一个极佳的体式：瑜伽犁式。犁式是最简单的倒立动作，瑜伽新手也能轻松完成，做不了倒立的小伙伴们，可以先尝试犁式哦！

为什么建议你每天练习犁式5分钟？

犁式的名字来源于它的形状很像耕地用的犁，是瑜伽人最喜爱的体式之一，它拥有独特的功效和益处，是瑜伽练习中极为重要的体式之一。

1、有效调节内分泌

⑧活跃性腺功能，增强性能力，改善性腺机能的衰退，对男子性能力虚弱、女人性感觉迟钝等有极大改善;⑨除了以上功效，犁式还可以瘦腹瘦腿，促进人体的形体匀称。

挤压按摩脊柱周围的肌肉群，使得脊柱分支出去的神经系统得到滋养和刺激，女人瑜伽犁式的好处，稳定中枢神经系统，协调身体各系统器官功能，尤其对调节内分泌有良效。

功效：有助于体内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。第5式犁式 动作要领：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地。

2、缓解腰背疼痛

犁式可以让脊柱充分延展开，活动到每一节脊柱，柔韧整根脊柱，使得各种背部疼痛都得到减轻以至消除，恢复脊髓功能。

3、消除肩部紧张

功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色。第七式 头倒立 功效：滋养盆腔器官，减少面部皱纹，镇静精神延缓衰老。美容养颜抗衰老的瑜伽动作2 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，同时还非常简单。

犁式是一个非常好的开肩动作，可以拉伸和灵活肩关节，消除肩颈部位的紧张和僵硬感。

4、滋养面部，防止脱发

可以让血液回流上半身，刺激血液循环，血液流入头部滋养面部和头皮，既恢复面部光彩，又减少脱发，还能促进深度放松。

5、改善月经不调

可以改变重力压迫下器官的状态，尤其让盆腔器官有了调整、正位的机会，可以改善月经失调，开胯和没开胯的区别图片。

起步同犁式。先把自己的双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。助眠作用：通过这种锻炼的方式可以改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，让睡眠不好的情况得到有效的调理。

6、保持消化系统健康

收缩腹部器官，轻柔地挤压腹部，有助于消除胃痛和腹部胀气。还能刺激、促进消化功能，使结肠因上下颠倒受到挤压而促进排泄，有效改善便秘问题。

7、舒缓神经，缓解压力

犁式可以舒缓神经，使大脑平静，有效缓解一天的压力和疲劳，同时还能让情绪安定，对头痛和失眠有辅助治疗作用，瑜伽中的犁式为什么不能做。

8、瘦腿瘦腹提臀

犁式可以瘦腹瘦腿，犁式瑜伽对身体有害，拉伸腿后侧，美化腿型和臀型，帮助人体塑形，使人的身材更加完美匀称。

保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。小秘诀：这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。促进血液循环，除滋养脊柱神经外。

练习犁式之前一定要看的禁忌

据调查，倒立一年了感觉越来越年轻，在瑜伽课堂上造成颈椎伤害频率最大的体式就是犁式，所以在练习前你一定要了解它的禁忌，确定自己完全没有不适合练习犁式的因素，再开始练习。

千万不要在家练习，练习时最好有专业的老师指导，谨慎再谨慎。

✔ 年龄50岁以上骨骼脆弱的人群以及骨质疏松患者；

✔ 肩颈、背部比较僵硬，肩关节灵活度不够的人群；

✔ 胸骨、锁骨、颈椎受过伤的人群；

✔ 眩晕症、高血压患者；

✔ 女性生理期间，怀孕期间。

正确的犁式应该怎么做？

看似简单的犁式，有很多的安全隐患，如果做错了，不仅会对练习起到相反的作用，还有可能会伤害你的身体。

犁式的2种练习方法

从倒箭式进入肩倒立再进入犁式：

Step1： 仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线上，下巴微收；

Step2： 抬双脚向上，大腿垂直于地面，进入倒箭式；

船式 练习功效:按摩腹部脏器,强壮腰腹部肌肉 半舰式 练习功效:增加双腿,腹部及背部力量 V字式 练习功效:收紧腰腹部肌肉,增强平衡能力 犁式 练习功效:减轻背腰疼痛,有益于内脏器官 侧犁式 练习功效:伸展颈项肌肉。

Step3： 抬起臀部，双手扶腰，做犁式瑜伽为什么脖子不舒服，抬身体向上进入肩倒立；

Step4： 在肩倒立处保持两组呼吸，大手臂外旋向下压地面，手肘内收；

Step5： 收紧腹部，延展脊柱向上；

Step6： 双脚向头顶方向下落，进入犁式，双手十指相扣压地板；

Step7： 保持1-2分钟，再原路返回，放下双脚回到仰卧。

仰卧直接屈髋进入犁式：

Step1： 仰卧在垫子上，头脚髋保持一条线，下巴微收；

Step2： 吸气，屈髋抬臀部向上，双腿伸直向头顶方向伸展；

Step3： 呼气，双手掌心向下推地，双脚在头顶前方落地；

Step4： 双手十指交扣在身体下方，或双手托住后背保持稳定；

这个姿势刺激血液循环。除了滋养脊柱神经之外，血液还流入头部，滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整，身体的新陈代谢作用也获得改善。犁式也收缩腹部器官，给它们补充活力。它刺激、促进消化功能，帮助消除便秘。

这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。犁式是练习背部前曲伸展坐式的预备姿势。

Step5： 保持犁式1-2分钟，再原路返回到仰卧。

注意：不管是哪一种练习方法，都要注意颈部后侧空间，整个练习过程中头颈禁止转动。

犁式的常见错误

错误的犁式会让人挤压到腹部和胸腔，不但起不到放松身体的效果，还会给身体带来压力。正确的犁式，身体不是塌陷的，是稳定有力的，是延展的。

犁式中辅具的运用

要在自己的能力范围内练习犁式，不要攀比，要选择最适合自己的辅助方式和练习方式，注意安全第一。

01毛毯

把毛毯叠成长方形，与瑜伽垫同宽或略宽于瑜伽垫都可以，放在肩膀下方和肩膀平齐，这样就可以给颈部充分的空间。

02瑜伽砖或瑜伽椅

对于双脚落到地面有难度的人来说，可以在头前侧放置瑜伽椅或者瑜伽砖，抬起双脚后让脚踩在瑜伽椅或瑜伽砖上，可以更好地启动臀腿，帮助臀腿保持稳定。

03屈膝练习

肩膀下方垫瑜伽毯，可以给颈部更多的空间；双脚、双膝和两大腿并拢；屈膝能让背部更好地立直，骆驼式瑜伽的功效。

04各种辅具组合使用

将抱枕放在肩膀下方可以释放颈部空间；上提臀部，利用瑜伽椅稳定背部；再用瑜伽凳帮助建立双腿力量，让腿部从大腿至脚跟进行延伸。