看到下图这个双手合十，背于背部的动作了么？这个动作相信大家常在瑜伽训练教程中看到，我们形象的将它称为反祈祷式，背后扣手式瑜伽动作。

反祈祷式可以帮助我们打开胸腔，舒展双肩，是一个非常不错的伸展运动，除此之外，它还可以预防弯腰驼背等不良体态。

1、 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、 弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。

塑身瑜伽初级入门动作1 动作一：1、双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后；2、左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖；Ps：保持

这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下。

小伙伴们可以尝试的去做一做，做了之后你可能就想问了，为啥我做得这么困难，双手根本无法完全并拢，但上图的小姐姐做起来很轻松的样子？

今天，我们就将手把手教你完成这个看起来很变扭的瑜伽动作。

首先是双手合十：我们都晓得瑜伽能够协助我们加强身体的柔韧性，放松紧绷的肌肉。对于经常需要在办公桌前工作的朋友来说，练习这种双手合十的动作可以改善驼背的问题。这个动作非常简单，也就是说，我们应该向上伸展自己的手臂。

肩部的解剖结构咱们之前已经介绍过许多次了，今天在这就不再赘述了，让我们把目光聚焦于完成反祈祷式的关键肌肉——肩胛下肌。

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

这块肌肉大家在日常生活中了解的并不多。肩胛下肌位于我们的肩胛下窝，很难在体表触摸到，解剖图正面观可以知道这块肌肉大部分被我们的胸廓挡住，双手背后反扣练的什么。

肩胛下肌的主要功能之一就是可以让我们的肱骨内旋，当我们在做反祈祷式时就需要我们的肱骨内旋。

但注意观察反祈祷式这个动作，在完成这个动作时，我们的肩膀是舒展、自然下沉的，但如果肩胛下肌肌肉力量较弱，练后背的瑜伽动作，就很有可能造成肩膀内扣，也就是我们常说的圆肩。

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

美背瑜伽动作 年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式 第一步：坐姿准备 第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。第三步：呼气时。

无法完成反祈祷式的原因并不是单一的，肩周炎也可导致肩关节的内旋受限。除此之外，如果我们的肘关节不能正常屈曲，也会使我们的双手无法背后合十。同理，若我们的腕关节背伸受限，我们同样不能完成该动作。

当然，该动作的完成也和自身的柔韧性有关，一些身体强壮的人，肌肉较厚，韧带较为紧张，完成该动作的困难度会上升。还有一些体型较为肥胖的小伙伴，瑜伽代练背，因为肩关节的活动度相对较小，也不易做到。

（1）两臂翻握挺胸腰练习：背对社一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。（2）背手挺胸练习：两腿开立。

盘起双腿坐于瑜伽垫上，吸气双手在背后合十，掌根贴实，呼气时双手肘向后打开，双肩和胸腔打开。整个过程保持均匀舒缓的呼吸。

接下来我们将分步骤进行，最终完成双手合十于背部的动作。无法完成反祈祷式的小伙伴们不要急，跟着我们的进阶训练再来试试吧。

首先我们从简单的掌握俯卧时肩胛骨向后挤压的动作开始。该动作的重点在于收缩挤压肩胛。

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

注意，我们需要将身体贴于地面，只活动肩胛。重复练习多次，直到你感觉不变扭为止。

接下来，我们保持肩胛骨后缩的位置，缓慢的将双臂和双手抬离地面，同样的，瑜伽双手背后十指相扣，重复练习，感到适应为止，瑜伽动作背后扣手有什么好处。

吸气双手背后合十，翻转指尖向内向上沿脊柱推送至肩胛骨之间 保持 也可以 双腿打开一肩宽 双手在背后十指相扣吸气 抬头伸直双臂扩展胸腔 呼气从髋关节折叠身体向下 双臂尽量压向地板在自己极限保持。

现在，我们需要你最大限度的抬起手臂，并保持一段时间。

好的，如果你已经掌握了以上三个步骤，我们将开始弯曲肘部。在伸展手肘时，保持肩胛后缩，上臂抬高的动作。

最后一步！在第四步的基础上，我们需要小臂内收，双手在后背部接触。最后一步的挑战比较大，但如果你能坚持并多次练习，我们的反祈祷式就能基本完成啦。

如果实在做不到的话，也不必强求，这与个人的身体结构、柔韧性差异有关，若强行完成造成身体的损伤，那就得不偿失了，瑜伽有一个动作是手放到后背。