想要离墙练习手肘倒立有很多种方法，今天教同学们3个循序渐进的步骤，瑜伽动作板凳式，针对已经有一定基础的同学哦！

瘦手臂瑜伽动作五：垂直划船瘦手臂法 动作步骤：1、双手保持着轻轻握拳的状态，让握拳的双手放在髋关节的位置。2、将握拳的双手的手肘朝两侧抬起，让拳头放在腋窝的位置。3、肩膀用力，轻轻地向后收，手肘向后运动。

第一步：

先离墙练习，手肘小手臂撑地

腹部内收，左脚跟上提，右腿向上抬高

然后向上挑起，左腿跟上去

1、双手之间夹一个瑜伽砖 膝盖跪地，拿到瑜伽砖。2、用虎口的位置（大拇指和食指中间）夹住瑜伽砖。3、手掌平铺在地面，手肘撑地，小手臂相互平行。4、膝盖离地，腿伸直，臀部抬高，脚靠近手肘。5、抬起左腿向上。

右腿向后弯曲，左腿弯曲，瑜伽板凳式图片，绷脚背

找到前后平衡，把右腿伸直

瑜伽四柱的正确做法如下：动作一：为了有针对性地解释肩膀正确的状态，我们先让膝盖着地，来到四脚板凳式，在这里，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满，不要凹下去。动作二：肩膀要向前送，在弯曲手肘之前。

第二步：

靠墙练习，瑜伽四角板凳式要领，向上起，右腿向上，四角板凳式瑜伽图片，左腿跟上去

最后把双脚放到墙上

弯曲膝盖，四角板凳式变体瑜伽，脚尖碰墙

来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开。保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直。尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开。保持至少30秒。瑜伽动作穿针式 针对部位：大腿外侧 拉伸强度：轻微 怎么做：躺下来。

脚走到和膝盖同高

坐直,双腿并拢,手肘在胸前弯曲成90度,双臂交叉,使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十,指尖向上,向上提起双臂,然后交换手臂再重复相同动作。而腿部的鹰式动作,则可以将双腿交叉然后向上提起。功效。

尝试脚尖离墙

保持8-10次呼吸

膝盖跪地，小腿抬高，左手放在球上，右手撑地。呼气弯曲手肘，保持大腿和上半身一条直线。吸气伸直手臂。重复10次。休息10秒钟再做1组。简单版本：双手撑地 高难度版本：双手放在球上 2反手撑深蹲 双脚踩地坐在椅子上。

上抬式 ①拳夹肘上抬式 双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前。手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次。②双肘上抬式 双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做

第三步：

离墙练习，从海豚式开始

肩膀上提稳定，腹部内收，骨盆来到肩膀正上方

右腿向上，左腿跟上去

左腿慢慢向右腿并拢

保持8-10次呼吸

进入孔雀式的正确方式：双手相互靠近，在肚脐下方，弯曲手肘，小手指并拢，连接手肘。从四脚板凳式，双手翻转，指尖朝后。启动核心往前倾，手肘和肱三头肌支撑核心肌肉。看前方，重心向前。手臂相互靠拢，上半身离地。

瑜伽四角板凳式口述方法如下：一，弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖向前。二，吸气的时候收紧臀腹，把身体推高，大腿收紧。三，头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面。

练完不能就这么完事哦，瑜伽手肘倒立，还要放松小手臂和手腕：

来到四角板凳式，手腕对齐肩膀，五指打开

转动手背贴地，瑜伽手肘倒立的技巧，指尖朝后

肩膀向前向后移动，拉伸手腕背面

来回8-10次

1)弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖 向前。2)吸气的时候收紧臀腹，把你的身体推高，大腿收紧。3)头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面，成凳子的形状。

掌心朝下，指尖朝后

移动肩膀向前向后，拉伸手腕前侧

重复8-10次

小手臂放在地面，右膝盖左右来回按摩手臂内侧

保持8-10次呼吸，换边

对于初学者，要从简单的热身开始，打开上背部，建立核心背部力量。

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