如果你发现你自己在吸气的时候，很容易让你的肚子鼓起来，呼气的时候肚子可以收回去；你这样的呼吸模式就是原生态天然的一种呼吸模式 - 当我们吸气时，横膈膜（点这里读关于横膈膜的专题）变平向下，这样腹腔的空间压缩，这样肚子里的东西就向前走；呼气的时候横膈膜回到原位，腹腔压力放松这样肚子比较好收进来。

瑜伽练习的呼吸无疑要“顺天”，也就是我们瑜伽的呼吸肯定建立在这个自然原生态的呼吸模式基础上，成为自然呼吸模式的“加强版”；因此，瑜伽收腹收束法讲解视频，在呼气的时候有意识地把肚子向内收紧就非常重要。而且我们在瑜伽呼吸中不仅仅是自然的收腹，而且要有意识地 -也就是故意地在呼气时候收进腹部。这篇文章就来讲解一下这个道理。

在公园里做瑜伽的年轻女孩Young girl doing yoga in the park

为什么这个比较重要呢？因为我们很多人都有腰部肌肉的问题，因为各种静态的生活方式，比如久坐等等，葛优躺，各种不好的体姿体态等等，很多人腰部的腰部肌肉或者是比较弱，或者是慢性收缩；当我们在瑜伽垫子上，这样的问题就会呈现出来，比如我们可以看到很多很多人在做勇士的时候，骨盆都是前倾的，因为这样的身体动作最容易。但是这样的结果就是腰部肌肉越来越紧，所以瑜伽练习不仅没有解决这样人的身体问题，反而加重了这些问题。

瑜伽动作如下：1、虎式脉动 四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气右腿向后抬高左手伸直向前 2、三点支撑式 进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧 03、单腿下犬式 从平板支撑退出手推地进入单腿下犬。

前两天写过关于瑜伽练习者经常有的一些问题中，文中有下面这种情况：

一、屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。二、抬腿仰卧起坐 主要锻炼部位：上腹肌。双腿抬起。

收腹

收腹这个概念即不陌生也不复杂，至少很多老师都在课上喊我们这样做。收腹很重要，在各类体式中都重要：收腹就意味着启动核心；后弯中收腹保护腰椎，扭转中收腹让扭转发生在身体中心，前屈中收腹让我们可以安全地进入更深的前屈．．．实在垫上垫下必备之良品；

在健身房冥想的年轻女子 young woman meditating at gym

瘦腰瑜伽动作 Step1:坐在瑜伽垫上,上身挺直,两手臂向身体两侧打开,双脚并拢,向前伸展,并且把脚尖绷直。 Step2:屈膝,保持上身平直,然后挺胸收腹,并让脚心着地,坚持10秒。 Step3:双手放在身体右侧,保持虎口张开,然后挺直腰背,坚持

收腹技巧

收腹的一个技巧叫做拉拉链：补脑你双十一剁手了一条牛仔裤，收到货试一下，小了；这时候你还是想拉上穿穿看效果，你就用力从下向上拉裤子拉链。这个感觉就是你“收腹”的时候应该要做的－就是从下面的耻骨向内收，同时向上一直到肚脐。

还不明白，就补脑拉拉链。

理论上讲，我们应该随着每次吸气拉紧拉链一点点，在整个练习过程中保持拉链拉好拉紧。如果做到这个就是有部分的核心启动，并且可以很好地支持腰部。还有一个额外的好处就是如果你的拉链是拉上的，你在身体失去平衡的时候也可以快速地恢复平衡。

这个过程在阿斯汤加中就是起动腹锁的过程。

当然，腹锁还要和根锁（mula bandha）一起使用才能真正地起动核心（点这里了看这篇文章讲挤牙膏的例子），所以在拉拉链的同时还要收紧肛门 （女生可以参照前面的文章中奶昔的魔咒）。

呼气时使劲拉上拉链（从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐），吸气的时候保持半收紧状态；下一个呼气的时候重新收紧；下一个吸气的时候，保持半收紧。吸气的时候稍微放松一点，保持半收紧可以让吸气更加充分，但是不要完全松掉这样腰部能够始终得到有效地支持。

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。