1、先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢将双手推，背部、胸部向上、向前抬高；2、保持腹部贴地，抬头，眼睛看垫子前方，双肩向中间走，夹紧肩胛骨，加强背阔肌的练习，保持5到10个呼吸；3、慢慢呼气向下。

当你想到瑜伽后弯体式时，瑜伽蝗虫式后接什么动作，可能会想到像Wheel或Bow之类的体式。这些体式展示出完美的U型，并通常与脊柱伸展紧密联系在一起。当你能够对着地板练习时，你可以更容易地完成深度后屈。

然而，在像蝗虫式这样的体式中，除了骨盆与地板接触的地方，动态蝗虫式瑜伽，你没有太多可以推力的地方，半蝗虫式瑜伽视频。虽然通过该接触点固定身体是关键，但你还必须通过腿部、腹部和背部的肌肉来克服重力并将胸部和脚抬离地面。

这些经常被忽视的肌肉的加强使这个体式非常有益，无论你是否将身体从地板上抬起来。

练背就用瑜伽蝗虫式！第一阶段：只抬双脚。重点：腿是向后向上走，而不是一味地向上抬。练习过程中找到脚被人向后拉长离地的感觉，而不是被人向上拎起来。膝盖伸直，关注点放在臀部和大腿。第二阶段。

蝗虫式基础

梵文含义：Salabha（蝗虫）Asana（体式）

蝗虫式的动作要领:半蝗虫式 1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上;2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢;3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿。

单腿顶峰式，首先从跪姿进入，然后双臂伸直支撑在身前，让双腿慢慢站直，身体呈现角度，将右腿向后上方抬起伸直，坚持1分钟，休息一下，然后同样的姿势，将左腿抬起。骆驼式，首先放松一下双腿，然后跪坐在瑜伽垫上。

瑜伽等级：初学者

姿势类型：后弯

蝗虫式提臀瑜伽 1.趴在瑜伽垫，双脚伸直微微打开，双手自然平放在身体两侧。2.吸气，夹臀收腹，用背部的力量慢慢的将上半身往上抬起，双手随着身体上扬的动作一起抬高平行于地面，同时双脚伸直抬离地面。

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式 动作。

好处：加强背部、腿部和腹部的肌肉。提高脊柱灵活性，改善你的体式。

抵消坐着的影响。

道具：在敏感的臀部等部位使用瑜伽垫，瑜伽蝗虫变式。

注意事项：怀孕后期避免俯卧位。用另一个后屈代替。

要记住的关键对齐提示

1.向下按压耻骨以形成与地板的牢固接触点，从而找到轻微的骨盆前倾。

2.利用臀部肌肉以加强骨盆的稳固身体的效果。

3.将头抬起至中立位置。保持视线水平或略微向下。

4.控制呼吸，让你的肺随着每次吸气而膨胀，让你的胸部稍微抬高一点。

练习说明

1.俯卧，下巴或前额放在地板上，手臂放在身体两侧，瑜伽蝗虫式的要领，手掌朝下。

2.如上所述，将骨盆固定在垫子上。

3.向下按压脚掌，使双腿接合，并将膝盖抬离地板，全蝗虫式瑜伽。

4.向下压入手掌。

5.吸气时，将头部和肩膀从垫子上抬起，简易蝗虫式瑜伽。

6.将肩膀从耳朵上松开，将肩胛骨移向脊柱。

7.保持这个体式几次呼吸，让每次吸气都将你抬高一点。

8.呼气时将头和肩膀放在地板上，将脸颊转向一侧休息几次呼吸。

9.在第二轮中，完成上述阶段，但也将手臂抬离地板，将它们伸展在身后。

1、趴下来，脚与髋同宽，绷脚背，手肋骨两侧撑地，弯曲手肘内夹，胸腔打开，脊柱延展，肩膀下沉，保持1分钟。2、 趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上，抬起双腿绷脚背，胸腔抬高，脊柱延展， 保持1分钟。

10.在第三轮中，将头部、肩膀、手臂和腿抬离地面。由于你的脚是你的阻力点之一，如果你的胸部现在稍微低一点，不要感到惊讶。

11.你的臀部、腿和脚，包括脚趾都将参与其中。

12.几次呼吸后，让身体放松到垫子上休息，哈他瑜伽蝗虫式。

蝗虫式的动作要领：半蝗虫式 1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿。

初学者提示

瑜伽培训课程 半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿，抬高右腿。对于年老、身体超重或者有其他原因不能做全蝗虫式的人们。

1.如果你只能将胸部抬高一两英寸，也不要担心。这需要时间和持续的练习来培养力量、柔韧性和身体意识，以达到更高的水平。

2.注意头部的位置。你不想让你的头垂下来，但你也不想把它往回拉。让你的脖子成为你脊椎的自然延伸。

3.找一个朋友帮助你。当双脚承受一定的压力时，抬起胸部要容易得多，这感觉会很棒。

变化

尝试不同的手臂体式，例如将手臂做成仙人掌形状，双手交叉放在背后，或者像超人一样将手臂伸到你面前。

对于大多数人来说，从俯卧位向后弯曲并不是一件很自然轻松的事情，这是也为什么在练习中练习背部弯曲很有价值的原因之一。如果你想要在你的生活中拥有更多的 Salabhasana，把它带到你的Vinyasa 序列中，代替Cobra或Upward Facing Dog。