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1、俯卧撑：这个动作能够锻炼到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，这几个重要的肌肉群决定着你的体态，更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性，核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后，会使得你的身体稳定性更强。

深蹲是个很好的健身动作，徒手健身5大黄金动作，能够锻炼到下半身的肌肉群，并且达到塑造身材的效果。而且对于健身的人来说，深蹲是个不可缺少的健身动作之一。

深蹲这个动作看着简单，但是长期能够坚持去做的人却很少，因为这个动作就是看着简单做到挺难的，很多人都会半途而废。还有一部分人认为深蹲健身动作看着简单，所以健身效果没有撸铁那么好，也是小看了深蹲这个黄金健身动作。

第一个动作：负重深蹲 想要有金刚狼般的弹跳力，想要狼心千里潜伏暗处追踪猎物，最终发起致命一击？那你必须要开始锻炼你的腿部力量了。同时，深蹲也可以让你练出个挺翘好看的臀部，一举两得。第二个动作。

动作六、注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出超强腹肌。

坚持每天都做100个深蹲，对身体有哪些好处，咱们一起来看看！深蹲是不是真的那么没用？

1/坚持做深蹲训练，能够有效地提高减肥的效率

第二个动作，深蹲 深蹲是锻炼到下半身的黄金动作，能够有效地刺激到你的腿部肌肉，以及促进身体的血液循环，减缓肌肉流失的速度，提高你的肌肉力量，以及让你的身体能够保持着高代谢的状态。

还有负重深蹲，负重深蹲的动作要领是要让腰部保持弯曲，上下深蹲的过程中下身的肌肉得到了充分的刺激，而你需要双手撑住杠铃，上肢力量在这一动作中也可以得到有效的锻炼，基本上负重深蹲可以锻炼到全身上下绝大部分的肌肉。

三、开合跳 这是通过开合跳进行减肥训练是个很好的方法，它通过有氧和无氧的结合获得更好的脂肪燃烧效应。锻炼部位：全身 次数：每天两组，每组20秒。四、跪姿俯卧撑 这个动作不仅具有传统俯卧撑的健身效果，还能够丰胸。

第一部分：肩部 在针对于三角肌的训练过程中，不要过于追求大重量，因为三角肌是羽状肌及半羽状肌，跟胸大肌、背阔肌不同，它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。

很多人减肥期间都会遇到减肥瓶颈期，也就是减肥期间减肥效果越来越差，因为长期单一的减肥运动导致热量代谢慢慢的下降了，想要提高身体的代谢能力，深蹲就是个很好的训练动作，在家里每天坚持做100个，可以有效地提高身体肌肉含量，消耗大量的热量，练全身的一个简单动作，从而提高了身体的代谢能力，而且还可以帮助身体塑造身材，可以练全身的动作。

2/坚持做深蹲训练，可以有效地锻炼心肺功能

很多人都以为只有有氧运动能够提高心肺功能，但是深蹲等健身训练动作同样是可以达到锻炼身心的效果的。长期坚持做深蹲能够让你的肺活量更好，并且还可以锻炼到你的耐性和耐心，健身初学者5个动作，让你的身心变得更加的强大。

3/坚持做深蹲能够提高身体的肌肉力量

肌肉含量的提升有效地促进身体的代谢能力的提升，并且还可以让你的身材变得更加的紧致，让你的身材变得更加的结实，让你看起来更加的穿衣显瘦，脱衣有肉，肌肉身材线条感的身材也是很多人追求的，深蹲不只是让你的腿部线条变得更好，而且臀部的形态也会有所改善，比如提臀，全球公认健身黄金动作。

之所以说杠铃硬拉这个训练动作，可以训练到自己全身上下的肌肉，是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。所谓的复合型训练动作，指的就是自己在做这个动作的时候，自己的很多关节都会参与进来。

4/深蹲能够协调你的训练计划，让你的身材发胖更加均匀

我们都知道，深蹲是训练腿部的黄金动作，深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效，还可以有效地提高肌肉的含量，促进身体的代谢，加快身体燃脂减脂，让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲，能够促进全身肌肉的协调发展。

经常看到很多人去健身房做健身训练都只是做上半身的训练，有没有一个动作可以锻炼全身，却是上半身是我们最直观可以看到的肌肉群，普通人在家怎么健身，但是不意味着我们就可以放弃下半身的肌肉群。长期坚持深蹲有助于我们协调全身肌肉的发展，比如下半身的肌肉群属于全身最大的肌肉群，可以有效地带动其他的小肌肉群参与到运动中，从而促进全身肌肉的协调增长。

5/坚持做深蹲，可以让你去做更多高难度的动作

很多人想要去挑战高难度的运动方式，但是无奈自己的肌肉力量太过于薄弱，特别是下半身的肌肉力量薄弱导致很多高强度的运动都无法完成，比如攀岩，需要你的臂力和腿部力量等等，世界公认的四个健身动作，健身深蹲是可以让你的身体体能有所提升，从而提高运动能力。

深蹲的好处是很多的，并且深蹲也不是一个简单的动作，从深蹲的基础动作可以演变出来很多的深蹲变式动作，比如开合跳深蹲，负重深蹲等等，这些变式的深蹲动作对身体的训练效果会更加的明显。还不赶紧动起来？