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腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。腰部肌肉锻炼六种方法2 1、平板支撑 作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。动作要领：1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势。

腰围太大的人，寿命也会缩短，十大最佳腰部训练动作。

1、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向。

你的腰围尺寸是多少？男生的腰围超过90cm，女生的腰围超过80cm意味着腰围突出，内脏脂肪也超标了，腰部训练15个动作，会出现各种健康问题，腰部锻炼的几个动作图解，身体负担也会加重。

1、罗马椅 初学者在练习腰部力量的时候可以选择罗马椅，动作名称叫“山羊挺身”。这个器械简单实用。一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。动作要领。

怎么才能甩掉腰腹赘肉，恢复紧实的小蛮腰呢？我们要从饮食跟运动这2个方面入手，地面腰部训练的动作要求，双管齐下才能减掉多余赘肉，提升身体的健康指数，腰部肌肉训练十大经典动作。

首先，在饮食方面，我们一定要戒掉各种高热量、高脂肪的食物，控制热量摄入，才能避免脂肪的进一步堆积。

一、锻炼腰部两侧的.动作 俯立转腰 站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。哑铃侧腰 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间。

每天的热量摄入可以比平时减少400-500大卡，均衡碳水、脂肪、蛋白质的摄入，腰部的简单热身动作，不要单一饮食，才能保持身体的代谢动力。

腰部保健法：通过松胯、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体的作用。下面仅举几个练腰动作：转胯运腰：取站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时。

我们可以多吃一些高纤维、低卡、有助于刮脂的食物，比如苦瓜、芹菜、生菜、冬瓜、番茄、黄瓜等蔬果的热量比较低，还能促进肠道蠕动，有效分解脂肪。

再者，我们要从有氧运动入手，提升身体的活动代谢，比如从快走、慢跑、广场舞、爬楼梯、骑行等运动开始，每天锻炼1小时，这样可以帮您降低体脂率，让你腰腹慢慢瘦下来。

此外，为了预防瘦下来后腰腹松弛的问题，我们还需要加入力量训练强化腹部肌群，这样瘦下来后你的腹部才会更紧实。

如果你没有太大时间进行系统锻炼，建议你可以在家进行自重训练，也能达到燃脂塑形的效果，不过你需要保持足够的自律跟毅力坚持下来，顶级慢摇，才能收获一副好身材。

1、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。

1.转胯回旋 方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意。

下面分享一组有氧无氧运动结合的训练，既能快速提升心率，促进脂肪的分解，还能强化肌群，达到燃脂塑形，强身健体的目的。

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

这7个动作隔天一遍，2个月甩掉腰腹赘肉，腰部力量训练方法视频，练出紧实的小蛮腰！

动作1：开合跳（20-30秒，进入下一个动作）

哑铃腰腹部训练方法：手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。哑铃硬拉。

坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。6、伸展方式动作二 坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动。

动作2：徒手深蹲（10-15次，进入下一个动作）

动作3：箭步蹲（20-30秒，进入下一个动作）

动作4、俯卧开合跳（20-30秒，进入下一个动作）

动作5、后勾腿（20-30秒，进入下一个动作）

动作6、交替平板支撑（20-30秒，进入下一个动作）

刚开始训练的时候，我们要学习动作标准，才能提升训练效果，体能基础比较差的人，可以适当延长休息时间，减少训练次数，这样更容易坚持下来。

整套动作循环4-5次，隔天训练一次，同时管理好饮食，有效降低腰围，恢复平坦小腹，秀出马甲线身材！