审阅：甘肃省中医院 王想福

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要问当代人的身体哪里最需要呵护？

“腰”一定榜上有名。

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面就介绍5种锻炼方法，希望对大家有帮助。转胯回旋 两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴。

说起腰疼。

相信不少人都有过或深或浅的切身体会。

有关调查显示，放松后背腰部的动作。

80%的人一生中曾患过下腰痛。

我们先来做一个小测试。

看看下面所描述的场景。

有没有你的身影？

弯腰驼背坐着

弯腰搬重物

回家就“瘫”着

其实这些不起眼的姿势。

就是造成腰痛的罪魁祸首。

那么人们就会出现，腰酸背痛的情况，会特别不舒适。要想缓解这一现象，就可以多做一些舒展运动。还可以在家中，做拱桥，适当的旋转腰部。坐在椅子上，向左，向右，向前，向后的运动，也能有效的缓解不适。

来看看当我们做以上动作时。

腰椎内部发生的变化：

腰椎间盘内的髓核在腰椎前倾时往后移动，十大最佳腰部训练动作，上下两个椎体向后挤压椎间盘，椎间盘后部的压力异常增加，髓核突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，缓解腰痛的6个简单动作图片，就变成了我们常说的腰椎间盘突出了。

所以，想要拥有一副好腰板。

首先得改变不良习惯。

减少久坐时间，保持正确坐姿。

长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作。

搬重物时，先屈膝下蹲。

用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来。

其次，适当运动。

锻炼腰部肌肉也不能少。

临床研究证实，科学合理地运动有利于脊柱健康，缓解周围肌肉痉挛，减轻腰部疼痛，腰部训练15个动作，改善腰椎功能。

麦肯基运动疗法：五步告别腰背痛

新西兰著名的物理理疗师麦肯基先生独创的“麦肯基疗法”作为在腰背痛人群中自我舒缓疗愈的方法，已被多国医学实践证明其专业有效性。

它的原理是符合腰椎生物力学的，当脊柱后伸时椎间盘向前运动(与脊柱前屈时相反)。所以应用此原理可以将腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。麦肯基疗法主要是强调反向伸展腰椎，是为了恢复正常的生理曲线。对于那些单纯的膨出和轻微突出的腰突患者麦肯基也许是你最好的选择。

麦肯基疗法整体操作简单易学。

在家或办公室就可以轻松完成。

还等啥？

练起来吧~

练习一：俯卧位

腰部前俯后伸。站立，两腿分开约肩宽，足尖向内弹动性地向前，弯腰时手触地，然后复位后再向后伸腰，也要弹动性的后伸至最大量。

注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一。

动作要领：

Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；

Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟；

练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组

练习二：俯卧伸展

1、站立后仰：首先需要双脚打开站立，然后把双手叉在腰后支撑腰部，双手四指靠在接近脊柱的部位，最后再慢慢往后仰，重复几次能缓解腰痛。2、站立旋转：采取站立姿势，双手掐腰，然后慢慢转动腰部，转到腰尽头要停顿一下。

注意：只有做过练习一之后才能做练习二，什么动作可以缓解腰部抽筋疼，同时作为练习三的预备动作。

动作要领：

Step 1 先保持练习一种的姿势；

腰痛的锻炼方法1 1、腿部的锻炼 腿部力量的锻炼也是很有必要的，因为只有腿部变得有力量了，才可以支撑起腰部和背部的压力。2、身体柔韧性锻炼 对于身体柔韧性的锻炼也是很重要的，因为身体过度的僵硬。

Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上；

Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟；

练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次

练习三：卧式伸展

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。

动作要领：

Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方；

Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；

Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；

现在的上班族和很多年轻人由于长时间久坐或者是坐姿不正确等原因，导致身体造成腰肌劳损、腰椎盘突出等问题，为了改善腰酸腰疼这一现象，可以通过以下几种锻炼方式:一、练瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有:1。

Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直；

练习频率：每组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组。

练习四：站立伸展

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具，腰疼最怕三种锻炼。

动作要领：

Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；

Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点；

三，适当深蹲再次我们也可以适当采取深蹲的方式来缓解腰痛的症状，这对于年轻的群体来说效果显著，深蹲能够让我们的腰部以及腿部活动且发力。就算不是为了缓解腰痛的症状，我们时常进行深蹲，也能够感觉腰间发热。

练习频率：随时都可以做。

练习五：平躺弯曲

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感，腰部训练10套最佳动作。

动作要领：

Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放；

Step 2 使双腿靠近胸部；

Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部；

练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习。

重要提示

腰痛患者一定要明确疼痛原因，咨询医生之后再进行锻炼；

为了改善腰部疼痛和防止严重的腰肌劳损，我们可以通过坐姿拉伸来改善它。一般坐在没有扶手的椅子上，左腿跨右腿扭动，躯干保持挺直。保持身体姿势十秒钟，重复动作，可以缓解肌肉紧张。4、腰部和臀部动作 如果你感到腰部疼痛。

麦肯基疗法不适合腰椎滑脱、椎管狭窄、脊柱侧弯、腰椎骨折的患者；

因身体受感染而发烧引起腰痛，内脏疾病患者腰痛、癌症转移引发的腰痛等也不适合做麦肯基体操；

如果您有脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术；

在腰椎急性疼痛期应以休息为主，千万不要“带病锻炼”；

做完之后症状如果没有缓解，而是加重了，那就要马上停止此动作，腰疼锻炼简单动作。

最后，希望大家都能拥有健康挺拔的脊柱，腰好，身体好！

本文部分内容节选自书籍《麦肯基疗法 · 7步告别颈椎腰椎烦恼》

张万乾

甘肃中医药大学在读硕士研究生，“脊柱e学”微信公众号创建者。