在追求好身材的路上，腰间盘突出双飞燕动作怎么练，你是否为小腹突出的问题而苦恼？

腰间盘突出的锻炼方法 1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分。

有的朋友无论怎么努力减脂，“小肚子”依然是一副“昂首挺胸”的样子，而且还时常容易腰疼，总爱捶捶腰，喜欢往墙靠等......

其实，这些情况很有可能是长期骨盆前倾导致的。

现将具体锻炼动作介绍如下： 1）按摩腰眼 预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。 动作： 双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12--24次。 2）风摆荷叶 预备姿势。

长期骨盆过度前倾，不仅会造成身材走型（如小腹突出、膝超伸），腰间盘突出练腿动作，严重还会加重下背部及颈部的负担，产生疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉的健康，引起盆腔器官功能障碍，导致便秘、痛经等。

动作二：小飞燕 头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟——算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

01 瑜伽姿势

改善骨盆前倾

腰间盘突出的锻炼方法 一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次。

导致骨盆前倾的原因，是由于身体前后肌肉力量失衡，从而引起骨盆向前倾斜。

以下5个瑜伽姿势，能放松紧张的肌肉（竖脊肌、髂腰肌），强化薄弱的肌肉（臀肌、腹肌），有腰间盘突出可以练哪些瑜伽动作，让身体前后肌肉力量趋向平衡，从而有助于改善骨盆前倾，腰间盘突出练腹肌可以有哪些动作。

充足的气血得以滋养腰间盘及肌肉，将变得柔韧，强健，有力，腰间盘将得以恢复。如何做呢？可以百度搜看此文《腰间盘突出源于气血虚弱,长养气血就能改善腰突!》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

注意：练习之前，请先阅读《》。

01 新月式

温和地伸展了髋部、髋屈肌以及相关肌肉。对于久坐的办公室人员，练习新月式，哪怕是简易的方式，都能缓解因久坐导致髋屈肌紧而引起的腰背不适。

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1、五点支撑法拱桥：五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。2、小飞燕：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟。

02 单腿交换伸展式

增强脊背、髋部和腿后肌腱的灵活性，有助于消除腰部脂肪；在睡前练习，能有效地帮助我们消除背、髋及腿后肌肉群的紧绷状态，当消除紧张后，身体就更容易放松下来，从而减轻头痛和焦虑等不良反应，腰间盘突出练腹肌动作。

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1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10－15次，以双侧腰部发热为度。2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作。

03 动态倾斜式

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腰间盘突出的锻炼方法：\x0d\x0a1、俯卧燕飞\x0d\x0a患者俯卧床上挺腹塌腰，头上抬，双臂用力背伸，双腿以膝盖为支点后抬如燕飞式，持续数秒或更长时间，反复多次。或者站立位，双足分开与肩同宽。

04 迷你坐

腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰 1、侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直。

增强腹肌和颈部肌肉，腰间盘突出练什么好，紧实腹肌，也有助于产后肌肉的调整。

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抱膝放松式

是一个舒服又简单的练习，腰间盘突出练瑜伽动作，不仅能伸展腰背、消除紧张、促进消化，还能舒缓神经，是酣睡的好帮手，也是练习完一组瑜伽姿势后的放松好方法。

以上5个瑜伽姿势，建议每周至少练习3~5次，有助于改善骨盆前倾，同时避免由骨盆前倾导致的小腹突出、腰疼等，让您尽早和“小肚子”说拜拜。