腰部肌肉锻炼

有什么简单有效的方法锻炼腰部力量？一、侧身弯腰运动：直立。 双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

腰部肌肉锻炼能逐渐增强肌肉和韧带的力量，且不容易造成肌肉和韧带拉伤，是比较适合推荐的康复性锻炼体操，锻炼腰部力量10个动作视频。坚持一天做3次全套操，一次3-5遍，会很快看到显著的疗效，前提是要坚持。下面分别介绍：

第一节：定高抬腿

仰卧，伸直双下肢，先抬左腿，抬起距床面30度，保持30秒。放下左腿，换右腿抬起，同样保持与床面30度并保持30秒，然后放下右腿。

第二节：三点鼎立

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面。

仰卧，头后的枕部(后脑勺)和双足的跟部三个点，同时用力将腰部和臀部抬离床面，坚持30秒然后放下。此锻炼与“飞燕式”机理相同，男士练腰力最有效方法，且不易拉伤肌肉和韧带，腰部肌肉训练十大经典动作。

练习腰腹力量的动作：1、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回。

锻炼腰部肌肉力量的方法有两种：第一种是做架桥的动作，具体操作方法是平卧在床上，双手和双脚支撑在床上，身体尽量向上，会锻炼腰部的力量，每次要做30-60个，每天至少需要2-3次。第二种就是做小燕飞的动作。

腰部力量训练方法是什么2 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动。

如何锻炼后腰力量1 锻炼腰部力量的动作方法：杠铃俯身划船 哑铃硬拉 俯卧自由泳 动作要领：1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，交替完成；2、俯卧于垫上，双臂伸直手贴地，保持腹部收紧；3、保持腰背挺直。

仰卧起坐，这个动作靠的就是腰部的力量，可以让别人帮你压住腿，自己抱着头依靠腰腹的力量起身。还有就是常见的转呼啦圈，这个动作很简单，就是腰转圈，向左或是向右，可以自己买个呼啦圈，每天左转几百下右转几百下。

第三节：拱桥抬肩

仰卧，双手交叉枕于脑后，或双手交叉抱于胸前，一天中练臀桥最佳时间，头后的枕部用力顶，将颈肩与后背抬离床面，确保靠颈部肌肉用力收缩，颈部肌肉紧张变硬即达到要求，小孩腰力量训练9个动作，维持30秒后放下，健身练腰9个动作图片。

1、健腹轮滚动 双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。2、举臂仰卧半起坐 背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起。

第四节：伸颈顶空

仰卧，尽量向上向后伸脖子并抬起头与双肩，使头和肩背离开床面且保持直线，腹部肌肉收缩紧张即达到要求，维持30秒后放下。

倒行疗法

1、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰。

选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走，仰腰的动作图。每次约20分钟，每天早晚各一次。双手掐腰眼睛向后看坚持倒行锻炼，能使腰部肌肉的血循环加快，改善腰部肌肉的营养供应，是治疗腰椎间盘突出、骨质增生引起的腰痛的有效方法。