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一、仰卧起座 仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难。

身材肥胖最明显的就是腰腹部的赘肉横生，十大最佳腰部训练动作，导致很多人穿衣难看，特别是上班族以及家庭主妇，是最容易有小肚腩的。

笔者认识的一个朋友抱怨说：自己不知道什么时候肚腩就胖到，坐着都顶到自己的胸了。那么肚腩上肥胖最主要的原因就是因为内脏脂肪过多。很多人都想要减掉腰腹部的赘肉，但是却一直瘦不下来，无论自己多辛苦地节食减肥，肚子上的脂肪都“撼动”不了，这该怎么办呢？

减肥和增肥并不是一样的，增肥是你吃得越多热量堆积在体内，转化为脂肪让你的身材发胖，那么想要瘦下来并不是简单地少吃就可以瘦下来的。而是要通过消耗体内多余的热量，燃烧和分解脂肪，从而让肚腩慢慢地瘦下来。所以不要认为减肥就是单纯地少吃就可以瘦下来，这是不可能的。

练习腰腹力量的动作：1、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回。

那么如何才能够让自己的身材瘦下来，甩掉肚腩上的赘肉呢？

首先要明白的一点就是减肥是全身性的减肥，小孩腰力量训练9个动作，而不是局部减肥。所以很多人会想要通过做仰卧起坐来减掉肚腩上的脂肪，不仅没有任何的效果，反而让自己丢失了减肥的决心。减肥是全身性地减肥，通过运动以及控制饮食，从而达到代谢提升，腰腹力量训练9个动作图解，消耗身体内多余的脂肪，身材才会慢慢地瘦下来。

练腹肌最有效的几个动作,很多人都觉得腹肌的男人的象征,不仅能改变自己的体型、身材,而且还能够给女生带来安全感,因此受到大众的追捧。现在分享练腹肌最有效的几个动作。 练腹肌最有效的几个动作1 1、仰卧起坐 平躺于地上。

通过这3个方面来让身材瘦下来，甩掉肚腩上多余的脂肪：

第一个方法：减少热量的摄入，这是减肥的关键

减肥期间并不是吃得少就可以瘦下来，而是应该控制热量，减少热量的摄入，锻炼腰腹能力的动作，消耗身体内多余的热量，身材才可能慢慢地瘦下来。所以减少热量的摄入是关键的第一步。

直抬腿：平躺地面，双手手掌向下，双腿并拢，抬起双腿形成垂直，同时臀部保持不动。腿放下时，动作要缓慢【注意：为了效果更佳，双腿放下时，尽量要慢，不能完全放在地面，保持地面几厘米距离停顿几秒后重复动作】总共3组。

今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作,助力大家的完美身材。话不多少上动作。 1、卷腹 卷腹是腹部训练最基础的动作,我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作,建议组3组,每个动作做15～20次。卷腹,一定要让自己的腹部卷起来。

饮食原则：七分蔬菜，腹肌训练动作，三分肉类，主食多吃一些粗粮，减少精细粮的摄入，减少热量的堆积，多补充蛋白质，提高身体的食物热效应。

第二个方法：坚持全身性的燃脂运动

对于减肥的人来说，全身性的燃脂运动可以有快走，跑步，跳绳，开合跳，游泳，爬山等等运动方式，都可以有效地帮助身材更快地瘦下来。

当你的体脂率下降下来后，针对腹部做一些虐腹训练可以有效地紧致你的腹部，让你达到收腹的效果。笔者分享一组简单的全身性燃脂运动，先准备好一张瑜伽垫，开启自己的燃脂运动吧！

腹部训练10套最佳动作1 ① 摸脚跟 在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。② 侧身挺腹 单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。

训练强 度70%频率以每星期三次如下: 1.纵跳 2.前后跳 3.侧跳 4.方形跳 5.转向 跳6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作 9.站蹲撑地 协调性训练在於要求速度与时间和动作之配合下完成。

1、高抬腿

2、跪姿俯卧撑

3、臀桥

4、三连蹲

5、左右转体跳跃

1教你几个最有效练习侧腹肌的方法 1、俄罗斯转体 动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

6、静态半蹲

第三个方面：养成一些帮助减肥的好习惯

比如早睡早起，可以有效地避开了吃夜宵的习惯，让你远离身材发胖的风险，而且早睡还可以促进身体的内分泌的稳定进行，减少皮质醇的增生，提高瘦素分泌，提高减肥的速度。

减少久坐的时间，加快身体的代谢，核心力量训练12个动作，促进身体更好地运转，减少久坐对身体造成的压力。

养成每天8杯水的习惯（250ml），徒手上肢训练30个动作，促进身体的代谢能力，补充水分，加快身体内部循环。

适合初学者练腹肌的9个动作1 1、仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

这几个方面坚持做到，可以让你瘦得更快，或者是最近大火的毽子操，腰腹的力量训练后放松动作，也是可以跟着做一做的，有效地促进身体燃脂减脂，让你更快地瘦下来。