在瑜伽体式练习中，上犬式和下犬式是非常基础的瑜伽体式，而且在练习中出镜率也很高。越是基础的体式，越要重视，所以做好上犬，下犬很重要。

下面我们就来说说这两个体式。

下犬式

在下犬式中，由于腘绳肌紧，很多人的下背部（腰椎）往往是圆的。如果努力让脚跟着地，那么，背部往往会拱起。

这时候就需要弯曲膝盖并抬起脚后跟。在这个体式中，瑜伽最基本十个动作，下犬式的最大好处不是拉伸腘绳肌，而是在脊柱中产生牵引力。

这时候就需要弯曲膝盖并抬起脚后跟。在这个体式中，下犬式的最大好处不是拉伸腘绳肌，而是在脊柱中产生牵引力。

2、山岳式 作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双。

我们的脊椎不是一根长骨，而是许多椎骨 - 较小的骨头相互堆叠，地球的重力将椎骨相互压缩。没有任何日常活动可以逆转这个过程，即使在瑜伽中，即使你做倒立，你的脊椎仍然受到压缩。但是下犬式可以做到：脊椎倒挂，从骨盆上垂下来，所有的椎骨都可以自由地落向地面。这逆转了重力的影响。

这是练习下犬式的主要目标，让脊柱在中立位置放松以进行脊柱拉伸。腘绳肌拉伸是次要的，所以有时需要弯曲膝盖和抬起脚后跟，以保持脊柱中立。

上伸腿式瑜伽动作：仰卧，双手放于体侧，双腿并拢伸直，绷紧脚尖，吸气时，慢慢抬高双腿到90°，保持几秒，慢慢放下双腿；8.半船式瑜伽动作：上身挺直坐下，双腿前伸，呼气，身体后仰抬高双腿，手臂向前伸展绷直，双手尽量。

要伸直膝盖，可多练习伸展腘绳肌的姿势，例如：加强侧伸展式，三角式、仰卧手抓脚趾伸展式等。 练习一段时间后，你的腘绳肌会变得灵活，然后，你就可以在下犬式中伸直双腿了！

眼镜蛇式

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气。

眼镜蛇式的常见修改是姿势的高度。上面是高眼镜蛇式。

您可以以不同的方式修改眼镜蛇式，这样每次做眼镜蛇式时，您都会以新的方式弯曲脊柱，从而获得整个脊柱的灵活性。初学者可以从低眼镜蛇式开始。记得在身体允许的范围内后弯。

另一种修改是用指尖保持姿势。这个姿势也称为海豹式。这个姿势摆脱了手腕上的压力，让你的背部和肩膀更加努力地保持姿势。当你在这个指尖变化中伸直你的手臂时，后弯变得更深，你的前身伸展得更多。

上犬式

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地，大脚趾。

练习上犬式，你需要全身力量来抬起。然而，并不是每个人都有这么大的力量，而且很多时候，即使能把身体抬起来，也无法控制腿部和腹部的启动，导致腰部过度弯曲，或者肩膀上提。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana 眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪,慢慢的将。

初学者可把脚趾放在地上。然后，让腿部肌肉更强壮，可以更好地保持姿势。此外，可以直接移动到板式和下犬式，而无需重新移动脚。

也可以将臀部下方放在软垫上，以帮助我们进入上犬式。不要沉到枕垫上，而是尝试将自己抬离枕垫（即使它仍在支撑您），以增强腿部和臀部的力量。