新手开始力量训练，背部绝对是一大难题。这个眼睛看不到的部位，想要在训练时主动收缩太难了。

练背时没感觉，是因为生活中缺乏对背部肌肉的有效募集，所以到了正儿八经训练的时候，你不知道如何让动作和肌肉之间建立起联系，而是习惯了手臂主导发力。

2、叉腰抖手臂 双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。3、临睡运动瘦背 晚上临睡前。

手臂发力在上肢训练中难以避免：练胸的时候需要“推”，肱三头肌要发力；练背的时候需要“拉”，肱二头肌要发力。所有需要手腕握紧的器械，瘦肩膀的动作视频，小臂得发力……

手臂作为躯干的延伸，帕梅拉减肥全身燃脂合集，必然要传导和承受力量。所以练背之后的第二天手臂酸胀是十分正常的，瘦手臂和肩膀的动作视频。但如果：手臂比背部更酸胀，那绝对说明你的动作训练有问题，你的背部训练效率很低。

美背的锻炼方法1 1、每日扩胸 只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了。

摆动自己的手臂能美背 有种瘦手臂的操，也就是甩臂操，这也是能够在一定程度上瘦背的。这种运动一般比较随意，放松一点的甩这样都是可以的，因为这样可以拉伸一下背部的骨骼，慢慢的让骨骼记住这个形状。

倒三角是一个非常考验习练者身体平衡能力的体式，适合有一定练习基础的瑜伽er练习，它能够增强臀部支撑力，有效张开双肩，调节肩背肌肉群，提高手腿协调能力，柔韧腰腿韧带，燃烧腰腿以及小腹脂肪。

想要减少手臂发力，削弱它在背部训练中的“主导地位”，颈肩部拉伸视频，可以从握法和辅助这两个点突破。

单腿平衡站立、上犬式、太阳神式都可以练出美背。这些美背动作，让大家在家练练就能瘦下来！第一个动作：保持站立 ，双脚分开，距离大约与肩同宽。双手放在身体两侧，身体向前弯曲120度。并且弯曲双膝。

第一个办法是改变握法。握住把手的时候，我们大都习惯大拇指和四指分开、将把手卡在虎口位置。这种握法更加稳定，但稳定的代价是小臂发力增加，尤其是训练的中后段，背部力量变弱。

瘦背的健身操2 第一步：运动 背部会影响到一个人的形体，所以背部的形态是一个人气质的重要体现。想要拥有美背，第一步是通过运动消除背部的脂肪与赘肉，让我们一起做这2项具有舒展性的有氧运动。

调整的办法是：让我们的大拇指和四指并拢，四指“勾”住握把、大拇指不发力。

这种握法在练习引体向上、高位下拉、硬拉（发力和身体躯干方向一致的动作）时尤其有效，虽然你的抓握不如之前更稳固，但背部在动作中的发力感会直线上升。

第二个办法是强化辅助。辅助的器械有很多，列举几个常见的：

美背运动动作1 扩胸运动 双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

美背瘦肩颈瑜伽视频2 瘦背动作一、扭腰交替摆臂 立正站好,挺直腰身,双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时,双臂顺势向后甩动,片刻后缓慢恢复原姿势,接着向右侧练习上述运动。这个运动能使你的上半身得到锻炼。

引体向上、高位下拉：借助固定器械或者弹力带，减轻自重的阻力，这样可以降低难度，增加背部发力。

杠铃硬拉、杠铃和绳索划船：使用助力带，减少手臂抓握的难度。

助力带这个东西以前觉得是智商税，但用了之后发现，使用同样的重量完成一个动作，背部肌肉发力感直线上升，手臂的参与少了很多。

作用:减轻腰部压力,消除腰部赘肉。 简单的美背运动3 瘦背运动:每日扩胸 只要一有时间就做大幅度的扩胸运动,可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感,便达到了燃脂的效果。 瘦背运动。

除了减少手臂发力，还需要建立起“背部主导发力”的习惯，这是背部训练高效开展的必要前提。对于新手来说，提升练背的发力感有几个小技巧：练前激活

控制背部肌肉的收缩，需要先学会肩胛收紧。大臂向身体两侧水平展开，然后尽可能向后背处挤压，感觉两侧肩胛骨向脊柱方向靠拢，收到最紧。

这个激活动作可以在背部训练前反复练习，做完之后再用哑铃和杠铃做动作，背部收缩的感觉会更强烈。

另一个动作是直臂下压，帕梅拉瘦手臂视频完整版，身体保持稳定，双臂发力向身体两侧下压。这个动作使用的重量也小，有助于感受背部收缩。

动作一：膝盖跪地，双手放在肩关节正下方，胸部两侧。保持腰背挺直，不要塌腰。吸气的时候屈肘，身体慢慢下放，直到大臂与背部平行平行，呼气手臂伸直。重复动作。动作二：仰卧在垫子，双脚分开，脚后跟着地。

重复练习

练背非常能考验健身者的毅力，如果是三天打鱼两天晒网的类型，很难掌握好动作，因为缺乏动作模式的积累。

想要把背部练好，无他，瘦手臂瑜伽视频，重复练、重复做，把下拉和划船动作练到非常熟练，不需要使用太大重量，背部的发力感自然而然就能找到。