动作一、大猫伸展式

跪姿准备，脚尖踮起，脚跟向后蹬，核心收紧，双臂向前向下伸直贴地，下巴，四肢伸展式体式讲解，胸口贴地，大腿垂直地面，保持3—5分钟。

吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。吸气，回复到第1步，可反复做6次。

右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时伸直右臂上举过头顶,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸动作保持1~2秒。 换对侧拉伸,重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧。

动作二、斜板式

跪立在瑜伽垫上，四肢伸展式小人图，双腿向后伸直，脚尖踮起脚跟向远蹬，双臂伸直撑地，身体呈一条直线，核心收紧腰背延展，保持1—3分钟。

相较于前后，侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。每边30秒，共做3组。4、双腿交叉伸展 目标：髋部屈肌和大腿内侧 步骤

1. 面向过道的方向，以山式站姿作调整。  将双脚打开，双手侧平举抬至与地面平行，调整手腕在脚踝的正直上方，可根据个人身体比例来进行调整。脚尖朝前，脚内沿相互平行并踩实地面。在整个练习过程中。

四肢伸展式进入 吸气：左脚内扣30度，右脚向外打开90度，右脚脚跟正对左脚足弓。呼气：双腿肌肉收紧，屈右腿直至大腿平行垫子，小腿垂直垫子；转头看向右手指尖。吸气：提胸柄骨向上，收肋骨，侧腰伸展，保持上身垂直地面。

吸气：抬起双手侧平举，掌心向下，翻转掌心向上伸展手臂内侧的肌肤，眼睛看向正前方 呼气：腹部肋骨内收，腰椎无压力，左脚内扣30度，收紧左大腿外侧使左脚外沿踩实地面，右脚外旋90度，右脚足弓指向左脚脚后跟的方向。

以手杖式坐着,将腿向前延伸。手伸向脚趾,直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要,弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程,你的柔韧性将得到改善,并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。

手臂可以在两侧，手掌朝上，或者在头部前方延伸，手掌放在地板上。慢慢地吸气和呼气，保持3-5次呼吸。拉伸脊椎—猫懒腰式 这项伸展动作有利于增强脊柱的弹性，也可以增强胯部的灵活性。四肢着地，膝盖跪下来，手臂往前伸直。

一般猫式伸展的标准动作是这样的：1、双膝跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压，脚背着地，脚趾自然朝后。2、暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。

动作三、下犬式

四角跪立准备，双手向前伸直，双膝提起推臀部向上至高点，脊柱延展，核心收紧，双膝下踩，保持3分钟，手臂腿部伸展训练要点。

动作四、狮身人面

俯卧准备，四肢交替伸展，双臂呈90度垂直地面，撑起上半身 ，胸腔上提，瑜伽的山式，下半身贴实地面，保持动作3—5分钟，四肢伸展和四肢松弛一样吗。

动作五、龙式

肘关节向后夹，拓宽胸腔，大腿肌肉收紧上提，双膝上提，指向2.3脚趾方向，膝盖窝伸展，吸气，双手侧平举，掌心向下，大臂外旋，（小臂内旋），两侧腰躯干对等伸展（检查大腿中线，膝关节中线。

下犬式准备，一条腿迈至两手之间，大小腿呈90度垂直地面，后方腿伸直向远蹬，双手放在前方地面，瑜伽中的树式，核心收紧，瑜伽站立式有些什么体式，脊柱延展，单侧保持3分钟。