下面带大家一起来训练臀腿,改善臀肌在产后的松弛、垮塌、下垂、外侧凹陷以及假胯宽。 蚌式内外旋 - 改善妈妈臀蚌式的腿部内外旋,这是一个非常好的改善凹陷的动作。让妈妈把所有的注意力放在臀部凹陷处。侧卧,用普拉提圈套在膝盖上方。

“胯宽屁股扁？”

“明明体重不过百，却感觉大腿根外侧明显外突？”

“明明身高差不多，但看起来就是比别人矮半截？”

不少女生明明挺高的，却总感觉矮矬矬。

01、交替鼻孔呼吸 有意识的呼吸（或调息）是一种基本的瑜伽练习，可以很容易地融入到你的日常生活中。特别是在那些长时间的夜间喂食过程后更应该这样做。交替鼻孔呼吸可以帮助平静过度活跃的头脑。有助于恢复身体平衡。

试裤子时更明显，有一种low low的“买家秀”既视感。

这些情况，可能都是假胯宽惹的祸！

什么是假胯宽？

髂嵴间径为真胯，产后胯宽怎么收回去，大转子间径为假胯，不少人认为如果大转子间径明显宽于髂嵴间径就是假胯宽，生过小孩胯骨变大可以恢复吗。而不少宝妈产后耻骨联合分离、骨盆宽大等现象存在，认为假胯宽就是骨盆需要修复，还造出“骨雕”之类的名词。

6、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。除此之外。

一、坚持每天做有氧运动，如果条件允许可以做瑜伽或者骨盆恢复操。骨盆之所以变宽，是因为怀孕引起的，所以想要在产后恢复，运动就是首选，当你产后身体恢复的差不多的时候，你就可以每天慢跑或者慢走一个小时左右。

比如戴骨盆束缚带、调整股骨内旋、骨盆复位手法等等，做完有前后对比，臀围缩小、屁股变翘等图片来作为证据，用这些来作为营销目的，骨盆前倾的正确睡姿图。

可事实真是如此吗？这个伪概念混淆了髂嵴间径和大转子间径的概念，事实是人体的骨盆一定是大转子间径>髂嵴间径的，女性骨盆较男性骨盆宽、扁，所以女性的转子间宽会比男性的要明显，产后手法做胯骨修复有用吗。

其实假胯宽是可以通过段锻炼来改善的，接下来带来几个可以改善假胯宽的动作。大腿内侧牵拉：首先，将我们的脚底并拢，然后把两腿往外打开，在慢慢的躺下，将双手放在脑后，保持全身放松。这期间，腰部要紧贴地面。

假胯宽实质上只是大转子旁阔筋膜张肌强化发达及局部脂肪过多所致，大腿外侧突出在整形科称之为骑士腿、马裤腿。

假胯是怎样形成的呢？

1. 产妇因孕期血清松弛素水平上升，骨盆筋膜韧带松弛以适应分娩，但为维护骨盆的相对稳定，40岁能做骨盆修复后悔死了，骨盆两侧阔筋膜张肌强化发达，髋部脂肪沉积。

2. 走路减少、坐位多等原因臀大肌弱化无力，骨盆变窄的正确睡姿图片，臀部下垂，出现假胯宽。

3. 人行走时需要屈髋动作。正常情况下屈髋80%的工作由髂腰肌、股直肌完成，阔筋膜张肌、缝匠肌等只是协助完成20%左右的工作。而髂腰肌、股直肌产后通常也是紧张的，工作量减少（也是产后常见的骨盆前倾、髂腰肌综合征的重要原因），阔筋膜张肌等代偿强壮替补屈髋动作。

4. 长期内八字走路，股骨内旋，阔筋膜张肌也会代偿性增强

如何改善假胯宽？

徒手整形、骨盆带等都是通过外力挤压推揉来使骨盆及周边脂肪软组织产生一个暂时的位移，把脂肪挤压推移到了别处而已，是一种假性修复。

随着产后血清松弛素水平逐渐恢复正常，假胯宽也会有部分缓解。但我们还需要运动训练拉伸紧张的肌肉，激活、强化无力的肌肉。故一般是拉伸松解髋外侧肌群，拉伸髂腰肌和股直肌，激活训练臀大肌。

1.松解髋外侧肌群

动作要点：可借助泡沫轴，运用自身体重来回搓滚髋部及大腿外侧，可感明显疼痛酸胀感，双侧对称进行3分钟。

慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。第二种步骤如下：1.四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。3.换另一边手重复动作，整组动作重复

2.拉伸髂腰肌

第一步：双脚与肩同宽踩在松紧带上，然后用手握住绳子放在肩膀上臀部向下使大腿和小腿成90度。具体次数请根据个人情况调整。也可以使用蹦极绳或跳绳辅助工具。双脚踩在绳子上，前后迈步其次然后在蹲下大腿跟小腿成90度。

动作要点：摆出上图中的体位，双手叉腰，臀部保持中立位的同时向前推动，感到后侧大腿前部和腹股沟处有牵拉感。维持30秒，反复3-5次。

3.拉伸股直肌

动作要点：躯干站直，腰部保持中立位，用手托起脚背屈膝，膝盖垂直向下，禁止塌腰、翘屁股。可感大腿前侧强烈拉伸感，静止拉伸持续30秒，可反复3次。

4.激活臀大肌

动作要点：靠双脚、双臂、后枕部五点支撑于地，尽量撑起臀部至最高，定住3秒后放下躺平，再继续。如此反复。15-20个/组，3组/日。

假胯宽的处理还需要饮食的控制，节制脂肪摄入，工作中经常变换姿势，特别是久坐办公、学生、出租车司机等久坐一族，建议每40分钟起身活动10分钟，防止重力性脂肪分布于腰胯臀处，在髂腰肌为主要发力肌的情况下多进行体育锻炼，才能很好的塑形，产后修复是忽悠人吗，使假胯不再塌垂，变得圆挺。

想要解决假胯宽的问题，就要提升下肢力量、打通下肢力线，下面几个动作先可以有效改善假胯宽：仰卧开合腿：这个动作主要是锻炼你的大腿内侧的肌肉。坐在瑜伽垫上面，大腿抬起直到与地面达到九十度，膝盖微微弯曲。

不少朋友直言产后才出现假胯宽，生完孩子明显感觉大腿根部增粗增宽，以前的裤子穿不上了。

其实产前及孕期提前运动干预，产后胯骨变宽怎么恢复，可以让产后体型恢复更快。

湖南医聊特约作者：湖南妇女儿童医院 张洁

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