很多人留言说，如何才能让前屈更深入，还有人问练瑜伽也有一段时间了，但是前屈的进步很小。今天我们就来聊一聊，站立前屈。

第一部分：认识站立前屈

1.根基稳定 无论是站立还是坐立前屈，都需要根基稳定。根基稳定，才能深入体式，前屈也一样。 站立前屈： 脚要有力的与地面形成对抗，脚底肌肉用力压实地面，脚趾不要抓地。 坐立前屈： 坐骨是根基，与地板形成对抗。

先来认识一下体式：站立前屈式，下图

先认识一下站立前屈这个体式: 首先是山式站姿进入,然后吸气,延长脊柱双手向上举过头顶,紧接着呼气,手臂带动上半身,以髋部为折点,向前向下折叠。 保持站立前屈,可以使人平静,同时可以滋养面部肌肤,使肤色更加透亮红润。

我们先来看练习方法：

山式站立

一定次数左右腿互换。侧压腿 --- 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。家长可以帮助学生的膝关节尽量挺直以及身体保持住平衡，防止跌倒。

吸气，延伸脊柱双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动上身，以髋为折点，向前向下折叠，瑜伽体式前屈的要点。

保持

站立前屈的功效有很多，可以使人平静；可以滋养面部肌肤，使肤色透亮红润；可以增加腿后侧的柔韧性，美化腿型和臀型；可以锻炼大腿前侧和腹部肌肉力量；轻柔按摩腹部脏器；可以灵活髋关节

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第二部分：站立前屈中，容易出现的两个误区。

口令听起来很简单，动作本身也不复杂。但是很多初学者却做不好这个动作，为什么呢？是因为大家对战立前屈的练习和认识存在误区。

1、练习中出现的误区：对口令执行不到位。

大家都知道，站立前屈式的动作讲解视频，做这个体式，最容易出现的错误是弓背和耸肩。那为什么会出现这样的错误，就是没有按照以髋为折点这句口令来做动作，或者说你听到了这句口令，但是没有严格执行，还是按照自己的习惯弯腰向下。

以腰椎部位为折点来做这个动作，就会出现下背部拱起来的情况；以胸椎的位置为折点，就会出现上背部拱起的状况。这个动作的口令是以髋为折点。为了让大家能够明白，我自己拍了三张动图，跟大家演示一下这三种不同向前折叠的方法出现的不同后果。

错误示范1、以胸椎为折点做前屈

站立体前屈的正确姿势有：坐姿体前屈的标准动作要求是双脚并拢，垂直于地面，脚趾微微向内倾斜。慢慢平坐在地上，伸直双腿，收拢双脚。然后弯下腰，双手放在头的两侧，头靠近腿，手臂尽量向前移动，尽量慢慢向前伸展，不要晃动。

大家看一下我做的错误示范，一开始做动作的时候，就生怕手够不到脚，所以就会试着耸肩把手臂往前伸。潜意识里可能觉得，这样就会增加肩膀手臂的长度更容易碰到脚吧。

错误示范2、以腰椎为折点做前屈

所有的意识都在腰椎的位置，是腰椎像下弯带的髋关节略微动了下，这儿腰椎是主动，髋关节是被动向前向下，是被腰椎拉下来的

正确示范、以髋为折点做前屈

从大腿根部髋关节开始折叠。脊柱是由于骨盆的前倾所以向前下，这儿髋关节前屈骨盆做前倾是主动，带着脊柱向前向下。

2、对体式认识存在误区：对体式理解太片面。

正确认识体式，才能正确的完成并且加深体式

站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意为"强烈的"、"有力的"。tan意为"伸展"或"拉伸"。sana的意思是体式。站立前屈式，是一个站立体式，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。▊体式功效：A。

动作要点 1.挺直腰背站立，双腿并拢，双手放在身体两侧，肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。2.左腿向左弯曲，将左脚脚踝放到右大腿上，脚背贴近大腿，左膝朝外打开。左手绕过身后，抓住左脚脚趾，身体保持平衡。3.深深吸气。

很多人在提到站立前屈的时候，首先想到的一定是身体柔韧性。然后做不好这个体式的时候，第一反应是大腿后侧比较紧。当然这个反应没有错，但是太片面。

站立前屈，如果你只关注大腿后侧的柔韧性。当然也可以做。但是你想要更深入。就必须要启动大腿前侧和腹部的肌肉力量。这就是很多人练了很久的瑜伽，瑜伽站立前屈体式要点，但是还是总是喊核心没有力量，手臂没有力量，腿部没有力量，为什么？因为你在练习的时候，根本就没有使用肌肉力量的习惯。

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第三部分：具体怎么做

1、先推臀部向后（解决对以髋为折点这句口令的误区）

站立前屈！在平时生活中就是我们常见的弯腰。当然在这里弯的可不是我们的老腰。准确的说折叠的是我们的 髋部 ，腹股沟的位置持续的 内收，夹紧 ；让 坐骨 去找天空，而不是斜后方。

前面说过，在你前去特别容易犯的一个错误就是没有从髋部折叠。在折叠前先推臀部向后可以让骨盆先前倾，站立前屈伸展式动作要领是什么。不要小看这个简单的骨盆前倾动作，他相当于给下面的髋关节前屈做了一个引导，先给髋关节前肢铺了一个运动轨道。

先向后推臀部，让骨盆前倾 ，然后再沿着前倾的这个轨道做折叠动作

同时把臀部往后推，身体会自然微曲膝盖，给膝窝创造空间，避免膝盖超伸

2、启动腹部和大腿前侧肌肉力量，让腹部和大腿前侧无限靠近（解决前屈不需要力量，只需要柔韧性的这个误区）

启动大腿前侧肌肉，下图

我们来想象一下。要想做好前屈，也就是说让上半身和下半身折叠在一起。相当于身体后侧要拉长，身体前侧要收紧。

1、做好站立山式的准备后，手臂带动上半身慢慢向前向下，注意不要刻意低头。极限时，双头十指要辅开放于地垫上，如果放不到地垫上，可以稍屈膝。每一次吸气时，让胸腔两侧打开向前推起，头颈拉长，肩上提。

后侧拉长，等于是把骨盆往前往下推的力，所以我们会说尾骨向上推；

前侧收紧，等于是把骨盆往前往下拉的力，所以我们说收紧腹部和大腿前侧，让腹部靠近大腿前侧

启动髂腰肌和腹肌，下图

1、站立前屈这个体式最易犯的错就是:把折髋理解成弯腰。这儿做前屈这个动作的是髋不是腰。就像我们平时说弯腰捡东西、弯腰系鞋带,正确的做法应该是折髋捡东西,折髋系鞋带。所以站立前屈事实是站立屈髋跟腰几乎没关系。

一个在后面推，一个在前面拉，两股力量同时干预，而且劲往一块使，自然可以让前屈更深入。同时这样的练习既锻炼了腿后侧的柔韧性，也锻炼了大腿前侧和腹部的肌肉力量，也增大了我们锻炼的效果和收获。

那很多小伙伴可能因为力量弱或者说对肌肉控制力不够，没有办法启动腿部肌肉力量，可以在大腿上系一个伸展带，帮助找到肌肉觉知。

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第 四 部分让腿后侧的柔韧性和大腿前侧、腹部力量相配合来做体式，不追求体式难度

当你使用肌肉力量的干预来完成前屈体式时，会出现2个有趣的现象。

现象1、柔韧性不好的，前期完全下不去的，小学生站立体前屈的正确姿势，使用这样的方法练习前去会发现前进了一大步，比之前加深了

现象2、反过来柔韧性好的，之前前屈完全能够下去。会发现前屈反而没有之前幅度大了。因为一开始你在做前期的时候，完全用的是后侧的柔韧性，身体的柔韧性。你使用力量来做的时候，其实你大腿前侧和腹部的力量是不足以把骨盆向下拉到折叠的程度。所以看上去你反而退步了。

怎么理解和看待这种现象呢？现在我想大家应该都知道做前期需要两个条件。后侧柔韧性和前侧力量。

现象1两个条件势均力敌，但是呢，一开始只使用了一个条件，另外一个条件根本都没用。现在两个条件都用了，所以他有了进步。

现象2，一个条件极其好，一个条件不好。之前只用极其好的条件，所以下去了。现在把不好的条件也用上了，两个条件一平均，反而比原来差了。

引导词：（展臂式基础上）呼气，微曲膝，折髋向下，手掌落于肩下方，腹部贴靠大腿。（起：呼气，抬头延展脊背，眼睛看前方，微曲双膝，拱背，缓慢起身）要点：①脚掌向下踩实垫子。②腿后侧上提，膝关节向上。

我个人建议现象2的朋友在做前屈的时候更要加入肌肉力量的使用。我们一再强调体式做到什么程度不重要，重要的有没有锻炼到我们想要锻炼部位。其实我们国内在练瑜伽的时候，对柔韧性有点过度追求了。国外很多大师级别的瑜伽老师到中国来授课，都会对中国普通学员的柔韧性表示惊讶。身体需要平衡，力量和柔韧同样重要，不能顾此失彼。

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再补充一点，这是我自已在练习中发现的问题。

我们都知道在练前期的时候，首先是让腹部靠近大腿。然后再让胸部靠近膝盖，再让额头靠小腿。

这是非常正确的，但是据我观察。很多人在做让腹部靠近大腿的时候。不知道为什么，他会把背往后拉，然后试图让上腹部的位置靠近大腿，看上去感觉身体像卷起来成一个椭圆形。

看上去上腹部向大腿靠近了，但事实上是因为腰椎向后推，把身体卷起来，导致上腹部和大腿前侧偏下的位子靠近。

大家可以闭眼想象一下，瑜伽前屈的要点和功效，或者现在做一下这个动作。你让上腹部靠近大腿，不自觉的背部就会往下往后拉，因为背向后上拉，上腹部就会靠近大腿，在这儿大家似乎自动忽略了下腹部的存在。往后一拉就拱背。所以你越努力越加深背拱的越厉害，天长日久就会让腰椎造成损伤。

大家下次做前屈的时候，不要想着让腹部靠近大腿，想着让下背部靠近大腿试一试。发现你绝对不会拱背，身体会主动做出让下腹部靠近大腿前侧的动作。瑜伽老师在上课的也可以把口令换一换，试一试效果。

让下背部靠近大腿，让下腹部和大腿前侧偏上的位置先靠近，站立前屈式的要领。这个可以帮助我们改善拱背，瑜伽坐立前屈的要点和功效。

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