很多人问，练翘臀是不是一定要练深蹲啊或者借助器械的帮助才可以，其实不是，瑜伽练什么动作可以提臀，很多瑜伽体式对于臀部的刺激效果也很不错！，

今天，小编整理了8个能翘臀的瑜伽体式，伽人们可以自行穿插进自己的瑜伽练习当中，坚持练，瑜伽一样可以让你拥有翘臀！

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到。

01、虎式

从猫牛式准备动作进入虎式

右侧膝跪地，左腿向后伸直抬起

保持核心收紧，尾骨向后卷动

左脚脚背绷直，可做上下动态练习

1、臀桥 平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。2、宽距高脚杯深蹲 双腿分开。

每侧保持5-8个呼吸

02、单腿下犬式

从虎式退出进入下犬式

吸气，抬右腿向后向上

感受整个臀部肌肉的收紧

保持8个呼吸后换另外一侧

03、战士三

从单腿下犬式退出后向前走回到前屈

进入战士三式，右腿向后抬起

注意髋部摆正，右腿与臀部保持水平

启动核心力量，双手于胸前合十

保持5个呼吸后换另外一边

04、单腿站立平衡

从战士三退出进入单腿平衡

左腿支撑，右腿向前伸直抬起

双手保持在身体两侧，核心收紧

保持5个呼吸后换另一侧

05、幻椅式

从单腿平衡退出进入幻椅式

双腿分开与髋同宽

吸气准备，呼气屈髋屈膝向后蹲

双手沿体测向上举过头顶

保持5-8个呼吸

06、女神式

从幻椅式退出后来到女神式

双腿分开约为一腿长，脚尖外展45°

注意尾骨向后卷动，保持腰椎曲度

首先是激活臀部的动作(图1，2，3）先做图1的动作(利用负重球/类似物体)，做2组，每组做25次，之后做图2的动作(利用瑜伽球)，做2组，每组做15次，最后做图3的动作，利用杠铃杆做深蹲，做2组，每组做20次 正式训练。

感受膝盖外侧仿佛有压力与之对抗

保持5-8个呼吸

07、蝗虫式

俯卧，双手放于肩膀两侧

额头点地，双腿并紧

吸气准备，呼气收紧核心

臀肌将双腿抬离地面

臀中、小肌收紧，保持5个呼吸

08、桥式变体

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来，是用两只。

从蝗虫式退出转身仰卧于垫子上

双腿屈膝，膝盖垂直于地面

吸气准备，呼气抬起髋部

右腿伸直向上，核心与臀肌启动

每侧保持5个呼吸

想要翘臀，伽人们不妨试试这8个体式！