​要说瑜伽课上出镜率最高的体式，非下犬式莫属了，下犬式拉伸动作要领，几乎是每节课的必备体式！

1、身体呈俯撑姿势于地垫上，在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

下犬式作为瑜伽的经典体式之一，对身体有诸多好处：

在做下犬式动作时，背部的脊柱要拉直、伸长，与手臂在同一条直线上，尽量地拉长脊柱。脊柱处有督脉、膀胱经，拉长脊柱就是舒展这两条经络。在做下犬式时，腿部一定要绷直，对于某些初学者来说，此时很容易感觉酸痛。

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7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。 8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。 9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。 10、手和脚之间的距离。

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下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习，其中需要注意的动作要领包括：1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地。

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下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

大家都知道，下犬式虽好，但要练对不容易。下面几大要点，有助于大家更好地掌握下犬式的正位，一起来看看吧！

01\手和脚之间的距离

练习下犬式时，距离很重要，合适的距离，才能更好地找到身体延展的感觉。

1、伸展肩胸。下犬式的形状像一个倒置的“V”，需要肩关节做屈曲，所以在练习下犬式时，可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域，预防含胸驼背等不良体态。2、美化腿型。下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌。

初学者可以选择英雄前屈或四角跪姿开始，脚尖回勾，手推地坐骨拎高，下犬式肩膀要点，进入下犬，此时的距离就是OK的。

02\根基的稳定

一个体式是否稳定，主要看根基。下犬式的根基就是双手和双脚，所以手和脚的状态十分重要。

在下犬式中，双手十指尽可能张大，掌跟贴地，下犬式简洁口令，虎口压实，中指指向正前方，大拇指尽可能向中线靠拢。

可以从婴儿式开始，吸气推髋来到下犬式，手不动微调脚，手推肩肩推背，坐骨上提，低头眼看膝盖或者肚脐就可以啦？希望你能看明白字体的意思？

瑜伽下犬式正确的方法如下：1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备。2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V。3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，手指张开，手掌完全在瑜伽垫上。

下犬式的动作要点 1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈。

双脚脚趾平铺向下，大小脚枕均匀用力下压，脚后跟尤其是脚内侧向下找地板，七分力在脚，以减轻手腕的压力。

03\手臂的内旋和外旋

在下犬式中，小臂做内旋，尺骨围绕桡骨旋转，这时会感受到虎口能更好的压实垫面。大臂做外旋，下犬式拉伸动作，会给脖颈创造更多的空间，初学者怎么下犬式。

这是一个很微妙的过程，初学者可以尝试先微屈手肘，外旋大臂，保持这种状态，再内旋小臂，这时手肘也会慢慢伸直，并且肩、肘、腕在一条力线上，下犬式伸展，你会感到手腕前所未有的轻松！

1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。4。

04\双腿伸直

做下犬式时，双腿伸直，踝、膝、髋在一条直线上，才能更好地将力传导至脚后跟，将重量更多搁置在脚上。

如何才能更好地伸直双腿呢？首先可以微屈双膝，大腿根向后推，保持背部延展，接着从大腿内侧向后向下去向脚后跟，大腿前侧收紧上提，下犬式锻炼哪些部位，慢慢伸直双腿。

05\头在大臂之间

头的位置也很重要。如果过分抬头，怎样才能做好下犬式，脖子后侧会紧张，若过分低头，颈椎会有压力。

头的正确位置，应该在脊柱的延长线上，也就是调整双耳在大臂中间，这时头是最舒适的位置。

看起来简单的下犬式，其实一点也不简单。这些要点，你掌握了吗？