与传统的拜日式相比，阿斯汤嘎拜日式顺序有点不同。拜日式A不包括弓步式和八肢式——只从传统序列中取10个姿势。

练习拜日式前你应该知道的几点

拜日式结合了特定的专注凝视。这有助于专注于体式，你可以很容易地在序列中流动。

瑜伽瘦腿动作每天简简单单10分钟1 第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地。

因为拜日式本身是在瑜伽流中练习的，所以在从一个姿势移动到另一个姿势时，总是吸气或呼气(根据姿势)呼吸应该与动作同步。当然初学者可以在正常呼吸下保持5-10秒。

下面我们来详细了解一下

1.山式：保持正常呼吸|凝视–鼻尖。

站立，脚趾并拢，脚跟之间保持一个小空间。

瑜伽动作瘦腿1 一、盘坐摆肩式 采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。挺起胸部，将肩膀打开。背部保持挺直，头部偏向左侧。

延长从尾骨到头顶的脊椎，拓宽锁骨。身体重量均匀分布在脚的四个角上。

2.手臂上举式：吸气| 凝视-拇指

一、骏马回头直臂伸展式——瘦腰腹体式解析：手臂带动着身体充分的扭转来柔软腰背脊柱，平衡阴阳，消减腰、腹、背部及侧腰脂肪，同时刺激围绕腰腹四周的带脉，髋关节充分下压来伸展腿部后侧肌群。习练心得。

向上举手臂。双手合十，看向大拇指。可包括轻微的后弯

提示:将肚脐拉向脊柱，与核心肌肉接合。

一些初学者可以在练习的时候利用栏杆和墙壁来辅助练习,在练习期间腿部一定要伸直,手臂平举,肩部下沉,眼睛要看着平举的手臂的指尖,坚持几分钟就可以结束了,长期做这个瑜伽动作就能达到瘦腿的功效。 盘坐摆肩式 双腿盘放着。

3.站立前屈：呼气| 凝视-鼻尖

这道动作不但可以瘦腿而且还能让臀部更翘哦。第四式：鱼式 首先就是平躺在瑜伽垫上面，记住双腿要紧绷。当吸气的时候头部向后仰，臀部还有头部为支撑点将背部悬空，同时将双手还有双脚向上伸。保持姿势10秒不动。

从髋关节向前折叠，让臀部向后。双手放在脚的旁边，轻轻弯曲肘部。

腹部放在大腿上。前额触小腿。

4.半前屈：吸气| 凝视–第三只眼

伸直手臂，指尖放在地上，瘦小腿的瑜伽动作。抬起躯干，拉长脊柱，伸展头部和胸部。保持背部平坦，五个瑜伽瘦腿动作。

提示:试着弯曲膝盖，让手放在地上。这样可以保持背部的完整性。手也可以放在小腿上。

4组瘦腿瘦臀瑜伽动作 实现前凸后翘 瘦手臂瑜伽第五式：双手握拳，手肘用力甩胳膊，以能感受到手臂拜拜肉晃动为最佳，其间可进行捏和按的动作。然后将左侧手臂扶在颈后，另一只手要握住左手肘处往右侧轻拽。

5.四柱支撑：呼气|凝视–鼻尖

向后走或跳，弯曲肘部，瑜伽瘦腿动作，手掌压向地面。降低躯干，通过将脚趾推向地面，使整个身体与地面平行。

提示:初学者可以将膝盖放在地上。

6.上犬式：吸气| 凝视–第三只眼

手掌压向地面，瑜伽动作瘦大腿最有效，向前伸展胸部和脊柱，瘦腿瑜伽动作视频教程。将大腿抬离地面

瘦腿减肥瑜伽动作1 1、半月式 step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑在地板上，双臂伸直并自然垂下紧贴身体两侧，挺起胸部，肩膀向后靠，眼睛目视前方。step2 双臂伸直并举过头顶，手掌合十，头部向后仰，脚跟微微离地。

提示：初学者可练习眼镜蛇式来改变，瘦大腿瑜伽7个动作图。

7.下犬式：呼气(停留5次呼吸)| 凝视–肚脐或膝盖

脚尖向后滚动，脚后跟着地。伸直手臂，手掌压向地面。

头垂在两臂之间，瑜伽瘦腿的最快方法。使身体变成倒V字形。

提示:抬高你的骨盆，同时弯曲膝盖以拉长脊柱和胸腔两侧。

瘦腿瑜伽的动作是比较多的，但是考虑到有些朋友对于瑜伽不熟悉，所以这套动作是比较简单的，但是效果是很明显的，我么一起动起来吧。1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度。

8.站立前屈：呼气| 凝视–鼻尖

瘦手臂的瑜伽动作 1、双手合十向上式 双手合掌,十指紧紧相依。呼气时,合十的双手紧贴着耳朵,慢慢地伸向头顶。将双手尽量地往头部抬高,知道手臂酸痛为止。吸气时,慢慢地恢复到双手合十的姿势。

向前迈腿到双手之间。臀部向前折叠，腹部放在大腿上。

让前额靠近小腿，头顶垂向地面。

动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。第二式 动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖。

9.手臂上举式：吸气|凝视-拇指

抬起躯干，向上举起双手。双手头顶合十，用脊柱和核心肌肉轻微后弯。

10.山式：呼气| 凝视–鼻尖

双臂放在身体两侧。转动肩膀远离耳朵，放松脖子和肩膀。

回到初始姿势，结束一轮拜日式。

拜日式A是一种全身锻炼。它燃烧多余的脂肪，改善肌肉、韧带和关节的血液循环，瑜伽瘦肚子动作。颈部、肩部、胸部、背部和腹部被强烈拉伸、扩张。它还改善脊柱的灵活性，增加整个上身的力量。

拜日式 A是一个极好的序列，初学者也可以练习。是开始瑜伽的绝佳方式。