一张图知道什么叫骨盆前倾

如图，骨盆向前转动，腰椎受到挤压，还可能伴随着脖子前延的问题，导致颈椎也受挤压。

一张图知道骨盆为什么会前倾

骨骼关节不正位一般都是因为肌肉的不平衡导致的，如果后背肌肉僵紧、臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧）弱、腹部肌肉弱和髋屈肌僵紧，就会导致骨盆前倾。

第一招：单脚跪椅子 找一张高度大概在大腿一半的椅子，挺直腰杆，将其一只脚跪在椅子上，再用手抓住脚掌往屁股靠拢，停留约10秒再换边同样动作，一左一右为一组，共做15组。第二招。

4个练习矫正骨盆前倾

1.贴墙练习

3、下犬式瑜珈 这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力。

背对墙站立，脚离墙大概20厘米，双脚与髋同宽

骨盆前倾可以做下面的站壁提踵运动（也称万用式，因为这个动作还有助于矫正o形腿和驼背）：1，找一面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。2，两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好。

臀部上背部贴墙，骨盆前倾最佳改善动作，双手打开与身体一条直线

你会注意到下背部和墙之间有距离

然后转动骨盆，让下背部和墙之间的距离缩小

为了贴墙，骨盆前倾穿裤子太丑了，你会需要把腹部内收上提，尾部下沉

保持2-3分钟

2.髋屈肌拉伸

右膝盖跪地，骨盆前倾训练动作有哪些，左脚踩地，骨盆前倾怎么调整过来，双手扶髋

腹部内收上提，胸腔上提，骨盆前倾正确走姿调整，让髋部下沉

在临床上，通常骨盆前倾可以通过以下几种方式进行锻炼:第一、贴臂提踵动作。找一面墙，背部与墙相接触、两脚跟并拢，脚尖打开呈90度，臀部与肩部贴墙，双手上举，掌心相对，肘关节伸直，且双耳与上臂紧贴。

拉伸右大腿那侧的髋屈肌，保持1分钟

然后换边重复

最好要拉伸腰部，每天多做腰身的动作，如果自己没有专业的训练，可以报一个健身班，通过私人教练也是可以改善自己的身体体质。腰酸背痛当患有骨盆前倾的时候，很明显小腹是突出的，臀部明显下垂。

高级版本

如果上面那个动作很简单，可以尝试靠墙拉伸

把后面的脚背放在墙上，膝盖放在抱枕上

3.下腹部力量练习

在平常生活中，可以练习摩西卷腹或者是平板支撑。这两组动作对纠正骨盆前倾很有效。但是需要注意的是，做摩西卷腹或者是平板支撑时要把握好时间，不能过长，如果时间太长的话，会加重腰腹的负担，可能会造成更严重的后果。

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

躺下来，双腿抬高，双手放在臀部下方

保持下背部贴地

一、做拉伸运动，纠正坐姿和站姿对于骨盆前倾，它其实是和圆肩含胸同样的道理，都属于张力过低。可以通过拉伸运动来改善，也非常的简单方便，就是自然的向后去压大腿，向单膝跪地式的姿势，另一条腿的重心向前迈。

呼气，让双腿缓慢下降，改善骨盆前倾的拉伸动作，降到下背部开始离地的位置，然后抬高

3、下犬式瑜珈 这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力。

重复20次

4.踢腿的桥式

躺下来，弯曲膝盖 ，脚掌踩地，双手在两侧撑地

吸气，几个动作不再骨盆前倾，抬起骨盆向上，保持5次呼吸

下一次吸气抬起右腿向上，伸直向前，保持5次呼吸

换边重复

骨盆前倾不只是不好看哦~