瑜伽轮最明显的作用之一就是按摩脊柱、柔软后背，瑜伽四柱式动作要领，今天推荐9个瑜伽轮体式，瑜伽基本动作，柔软脊柱、提升平衡和强壮核心。

01 退阶动作 1、四足支撑下犬式离地 瑜伽训练者采用跪姿的姿势跪于瑜伽垫上，手臂与双腿均垂直于垫面。然后开始前脚掌发力推地直至手臂与双腿伸直，同时收紧核心，保持脊柱处于中立位，使得膝盖离地，进入下犬式。

1.滚背

躺在瑜伽轮上，基础瑜伽动作，双脚踩地，双手放在地面

1.放松身体站立，左腿绷直，右腿向上伸展。2.右手拉住右脚脚腕，继续向上拉抻，左手提前伸直。3.坚持平衡1分钟的时间。换腿重复动作。此体式可以拉抻我们双腿内侧的肌肉，燃烧脂肪，让我们的双腿更加纤细。

然后缓慢滚动向后，再滚动向前

重复10次

用双手抓住瑜伽轮,感受腿部的拉伸。 1、 以站立式开始,两脚分开略比肩宽,双臂自然放在身体两侧。 2、 吸气,身体下压,直到上半身与地面垂直,头顶接触地面。 3、 双臂在面前弯曲,肘部向前,双手撑地,手指指向自己。

2.打开胸腔

双手向上延展，然后抓住瑜伽轮两侧

轮式那么强大？不仅开肩美背、丰胸翘臀，还瘦腰美腿，简直太逆天了！对于女性来说，胖并不是最可怕的，可怕的是无法改变的衰老，而最为可怕的莫过于是又胖又老。谁都不想胖，也不想老。

保持10次呼吸

3.高位弓步

很多人做高位弓步后面的腿会弯曲，用瑜伽轮支撑大腿前侧

4.半仰卧束角式

做束角式，背部躺在瑜伽轮上

首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。缓缓慢的来放松我们的身体，双手撑地后缓慢向后滚动，接着再有节奏地向前滚动。这样反复重复5-10遍即可。2.高位弓步。

1.轮子辅助儿童姿势 儿童姿势是一种经典，宁静的姿势，有助于以温和、方便的方式伸展臀部，大腿和腰部。当您在姿势中使用瑜伽轮时，在车轮凸起的表面上向前伸展您的手臂，您还可以通过肩部和胸部进行良好的伸展。

保持1分钟

5.半仰卧英雄式

膝盖相触，小腿分开，背部放在瑜伽轮上

双手往头顶方向延展，保持1分钟

第一种健身方法(面壁训练法)运动方式：面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势。

6.动态斜板式

双手撑地，脚背放在瑜伽轮上

双手臂向前伸展，前额或者下巴点地 身体条件还不错的伽人 可以胸腔贴地，保持1-2分钟 动作3：跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽 小腿脚背贴地，呼气，身体前屈 双手肘在瑜伽砖上 曲手肘。

然后推动瑜伽轮向后，来到斜板式，瑜伽每天必练8个动作，重复10次

7.半幻椅式

左脚放在瑜伽轮上，腿手伸直回勾

1、身体的正位 在轮式的练习中，双脚分开与髋同宽，脚尖指向正后方，膝盖与脚尖同向，双手分开与肩同宽，手指向后指向脚的方向，手肘靠近身体的中线。在身体正位的前提下进入体式，并保持。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

弯曲右膝盖，十个最简单的瑜伽动作，双手合十胸前，保持10次呼吸，换边

8.瑜伽蹲

双脚踩在瑜伽轮上，膝盖往两侧打开

双手合十胸前，保持10次呼吸

9.单腿下蹲

双右脚踩在瑜伽轮上，左腿伸直回勾，双手合十胸腔

保持10次呼吸，瑜伽下犬式要领，换边重复

瑜伽轮可以很好的帮助打开胸腔，柔软脊柱，初学瑜伽的基本动作视频，帮助提升专注力，刚开始练习简单的体式就好。

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