轮式是一个对身体要求很高的瑜伽姿势，脊柱伸展。梵语是Urdhva Dhanurasana，大家练了多久会轮式，轮式拉伸整个前部身体，它打开胸部，轮式怎样才能推起来。让我们更有活力。轮式可以加强和拉长椎骨，加强手臂和肩膀，甚至可以帮助延长我们的臀部屈肌。

这个体式很有挑战性，有些人可能不费吹灰之力就能学会轮式，而有些人可能需要花上几个月甚至几年的时间。这取决于我们的解剖结构，瑜伽轮式手臂推不起来怎么练，如果肩膀很紧，抬起来会很难。重点是伸展和拉长股四头肌，打开你的腹股沟、腹部和胸部，因此，伸展身体的前部，而不是后部。

首先要练好的就是这个臂力，还有这个胸肌，还有腹肌，这个肯定是免不了的，往这一方面多一点用心，多做点俯卧撑，单轮推拉等等，都是可以提升这个卧推力的。

用杠铃做肱三头肌屈伸，动作次数全部完成5组，各组10次；该动作主要用于肱三头肌的强化。如果你每次都会冲重量，推到一半就推不上的情况出现，证明你的肱三头肌不够。加强上臂三头肌，卧推效果才能上去。

一般来说，准备轮式的关键是打开胸部，提高肩膀的灵活性。此外，锻炼腿部和手臂力量也很重要。

以上练习可以很好地打开胸腔。在第一个张图中，把瑜伽砖放在肩胛骨下面。这以温和的方式打开胸腔，第二个更激烈，可以伸直腿，也可以把脚放在地上，手放在身体两侧，也可以手举过头顶。

在练习轮式时，首先要注意大腿的腿筋向臀部的方向收、其次让大腿保持内旋、避免臀部压缩这也是其中的技巧。

如何做轮式

很多初学者在练习瑜伽轮式，最常见问题是臀部的推动和提升不够，如何解决呢？跟着我来学做这个瑜伽姿势的正确方法！学会这4个步骤，解锁轮式！步骤1：↑躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向。

轮式瑜伽练习方法 1，仰卧位准备。2，屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直。双手指尖冲向脚尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正对天花板。3，吸气，双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推。

在第一步中，将脚放在靠近臀部的地上。第二步将手放在耳朵旁边，手指指向脚。第三步，把头顶放到地上。第四步抬起身体，进入轮式。

大多数初学者做第一步和第二步没有问题。第三步可能会有点难。

在轮式之后伸展下背部是很重要的。在阿斯汤加中，我们会做一个坐立前屈，保持10次呼吸，瑜伽轮式难度系数是多少。另一种方法是进入婴儿式，休息至少10次呼吸，给下背部时间伸展。

轮式瑜伽在练的时候首先是仰卧在地上，然后用双手和大腿的力量将腰部撑起，让头离地，比较资深的学员还可以试着将一只腿离地。轮式瑜伽怎么练 1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。2、屈膝。

在阿斯汤加瑜伽中在轮式之后进入坐立前屈。通常练习三轮轮式，每轮5次呼吸，因此坐立前屈一般保持10次呼吸！

修改

瑜伽砖：你可以用它们来帮助你打开你的胸部，各种瑜伽的难度排名，其次，你可以把它靠在墙上，把手放在上面，这可以让手腕承受的压力更小，轮式瑜伽练成诀窍，使抬起更容易。

第一种：手推墙练习 背对墙站立，双脚与髋同宽 腹部内收，双手往上延展 然后向后推住墙壁 胸腔上提打开，找到胸椎和颈椎的延展 保持10次呼吸 第二种：手下推砖练习 把砖块斜着靠墙放置 起轮式的时候，双手放在砖块上。

瑜伽带—把带子放在肘部正上方，这有助于保持肘部分开与肩同宽。许多初学者在进入轮式时会张开肘部。

给初学者的提示

吸气：双脚踩地，手掌推地，抬身体离开地面头顶点地。再次吸气时，伸直手臂进入轮式。从练习方法来看似乎也是手臂把身体撑起来的，事实上并不是 1、在第一轮吸气中，很多人忽略了挺髋向上的力。桥式大家应该很熟悉了。

先在地面上 做髋部前侧和大腿前侧的柔韧 还有胸腔 主要把大腿前侧肌肉和髋部前侧伸展开了 自然就能推高了 不然直接做轮式推不高 硬推的话 腰部容易受伤

广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部。

肩膀紧绷：对于肩膀紧的人来说，抬起来可能会很难。建议学生使用瑜伽砖和瑜伽轮进行胸部和肩部打开练习。

双腿和手臂无力：需要强壮的腿和胳膊来做轮式。这种情况建议专注于增强力量。如果你练习阿斯汤伽，在拜日式中，专注于增强手臂和腿部的力量。

背部僵硬：这种情况可以通过简单的猫/牛式热身。给脊柱带来灵活性。

提示

如果觉得轮式太难，那就做桥式，给你的身体时间找到力量和灵活性，轮式怎么站起来。

避免让脚张开太多，为什么做轮式腰会疼，如上图所示。当你进入轮式时，试着让双脚离臀部更近，双脚尽量平行。

不要在没有热身的情况下做轮式。