练瑜伽，开髋的重要性大家都应该再清楚不过了！不过很多伽人在练习开髋时，一直停留在趴青蛙、半神猴等动作！

瑜伽开髋的动作 1.趴青蛙 方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈。

其实，髋关节有6个活动方位：外旋、外展、内旋、内收、屈曲和后伸，开髋讲究这6个活动方向都要灵活且稳定，所以只练趴青蛙和半神猴式不够的。

今天分享8个瑜伽动作，这6个方向的动作都涉及到了，10个经典开髋动作详解，而且这些动作大家平时一定很少接触，真正的干货，赶紧收藏起来！

山式准备，左脚下方踩一块瑜伽砖

吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

右腿向前向上踢腿，吸气还原向后

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

配合呼吸重复练习20组，换反侧练习

注意摆动时保持骨盆稳定，腰椎稳定

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

山式准备，双腿分开略比肩宽

双手前方握拳，屈髋屈膝向下

大小腿平行，膝盖外展朝向脚尖

收紧核心，深度开髋瑜伽体式，呼气右腿内旋膝盖点地

吸气还原回正，呼气换左腿内旋

动作1，站立山式，调息站在垫子的前端，双脚并拢，收紧双腿向上卷尾骨，收腹收肋骨肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收双手胸前合十，闭上眼睛调3，5组呼吸动作2，站立前屈，髋关节前屈在山式站立的基础上，吸气。

配合呼吸，动态练习10组

站立，双腿分开一腿长，脚尖外展

吸气准备，呼气屈膝屈髋向下蹲

双手分别撑在大腿上，双肩放松

移重心到右腿，一字马是开胯还是开髋，屈右膝，左腿伸直

动作7、瑜伽蹲 髋关节前屈，外展，外旋。双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌 呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。保持5~8组呼吸。胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

吸气还原，呼气换反侧重复练习

核心收住，配合呼吸动态练习10组

坐立，双手在背后撑地，指尖朝外

双腿屈膝，双脚并拢，背部立直

吸气准备，呼气右腿倒向旁侧

注意右脚不要挪动，吸气还原

呼气换反侧，配合呼吸重复10组

侧角体式在瑜伽练习中很常见。当你拉伸臀大肌和大腿内侧时，它可以缓解臀部的紧张。双脚分开。将左脚向外和右脚旋转45度。左膝弯曲成90度。把你的手臂举到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂举过头顶。身体前倾。

从坐姿扭转开始，左腿屈膝贴地

右脚向后撤到右臀外侧，找一套开髋瑜伽动作，微屈膝

进入到鹿式，吸气，延展脊柱

呼气，是带动身体向左前方侧屈

保持8-10个呼吸，还原，换反侧

双手撑地，左腿屈膝，小腿脚背贴地

右腿向旁侧伸直，绷脚尖，吸气准备

呼气臀部向后坐向地面，身体转向右

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

体式练习方法：准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面。

左手放右腿外侧，右手放身体后侧

手臂带动身体延展，练瑜伽盘点11个闭髋体式，加深扭转和前屈

保持8-10个呼吸，还原，换反侧练习

坐立，屈双膝，膝盖外展脚掌相对

吸气脊柱延展向上，瑜伽开髋的热身动作，呼气身体前屈

进入束角式，双手握住双脚脚掌

双膝向下沉向地面，稳定髋关节的瑜伽体式，额头向下放松

随呼吸慢慢加深，保持8-10个呼吸

从下犬式，左腿向前迈到左手外侧

左脚内侧踩实，左小腿垂直地面

右腿向后伸直，脚尖回勾，髋下沉

注意双肩放松，瑜伽灵活髋部的动作，随每次呼气加深

眼睛看前方，保持8-10个呼吸