简单的瑜伽体式正确练

对身心更为有益

今天，瑜伽课前的热身15分钟，小编分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~

01、大拜式

双膝跪地，做瑜伽之前做哪些热身动作，脚背贴地

吸气，脊柱延展向上

瑜伽有头部热身、颈部热身、肩部热身等热身动作。在做头部热身的时候，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置，抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

呼气，身体前屈向下

额头、小臂贴地

双肩放松，停留2分钟

02、下犬式

从大拜式进入下犬式

注意脊柱延展

大臂外旋，肩膀远离耳朵

停留3-5个呼吸

03、新月式

从下犬式进入新月式

左腿迈向前，骨盆中立位

1、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离 2、态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀 3、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧 4、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩。

吸气延展脊柱，瑜伽热身20个动作顺序，双手放左膝

停留5-8个呼吸

瑜伽怎么做热身运动1 1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

04、新月扭转

从新月式进入新月扭转式

吸气，脊柱延展向上

呼气，双手合十胸前

站立向前踢腿：站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。俯身前臂旋转摸脚：站直，双腿分开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后换反侧重复练习。大家在做热身运动的时候也要注意。

右手肘放左大腿外侧拮抗发力

也可以采用下蹲的方式，大家将左腿弯曲，另一条腿向水平方向伸直。瑜伽热身动作还是比较多的，如果大家觉得语言描述的不太准确，一定要提前看一下视频，采用合适的方法，大家在热身时也要注意自己的呼吸，不要过于急促。

胸腔打开，停留5-8个呼吸

之后回下犬式，换右侧练习

05、双角式

从下犬式进入双角伸展式

双腿横向打开，瑜伽关节热身动作口令，约一条腿长

脚趾指向前方，大腿内侧收紧

吸气，延展脊柱向上

呼气，练瑜伽前需要热身吗，折髋身体前屈

做瑜伽前的热身运动2 慢跑前的热身运动 拉伸大腿后部肌肉 坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，挺直背部，前倾跨部，然后用双手抓住脚尖，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势，换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

双手落于双腿中间位置

停留5-8个呼吸

06、斜板式

从双角式退出，进入斜板式

注意启动核心、臀肌及肩部力量

停留5-8个呼吸

07、蝗虫式

从斜板式退出，身体俯卧垫面

双手放于身体两侧，肩胸展开

呼气收紧核心，双手、双腿离地

保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎

停留5-8个呼吸一组，练习3组

08、骆驼式

从蝗虫式退出，双膝跪地

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

进入骆驼式，吸气延展脊柱

呼气，收紧核心身体向后弯

注意胸腔打开给腰椎创造空间

双手放于脚后跟，停留5个呼吸

09、仰卧扭脊式

扭转热身：双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。转臀热身：双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直）。

回其实在做瑜伽之前,瑜伽教练会教给我们一系列的热身动作,以防止我们在做一些难度系数较大的瑜伽动作的时候伤害到自己的身体,那么具体都是有哪些动作呢? 脚踝运动:伸展脚踝,然后吸气,呼气,反复的交替做绷脚和绷后跟儿。

从骆驼式退出，仰卧垫面

双腿伸直向前，左腿屈膝

扭转向身体右侧，头转左

下面为大家带来了8个瑜伽前要特别注意的热身运动，欢迎大家参考阅读！站立式瘦腰减肥瑜伽 1、按基本站姿站立。2、将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下。

停留8-10个呼吸换另一侧

10、针眼式

从仰卧扭脊式退出，进入针眼式

双腿屈膝离地，右脚背放左大腿

右髋外旋外展，基础瑜伽热身，腰背保持贴地

双肩放松，停留10个呼吸换反侧

11、双腿背部前屈

从针眼式退出，坐立于垫上

坐骨向下扎根，脊柱延展向上

呼气，瑜伽热身颈部体式有哪些，折髋向前屈，核心收紧

停留8-10个呼吸

12、摊尸式

仰卧在垫上，身心放松

停留3-5分钟

说说看，你在练习瑜伽时候有哪些有趣的经历？分享给我们吧！