很多人问，臀部瑜伽动作，练翘臀是不是一定要练深蹲啊或者借助器械的帮助才可以，其实不是，核心瘦腹瑜伽，很多瑜伽体式对于臀部的刺激效果也很不错！

今天，小编整理了8个能翘臀的瑜伽体式，伽人们可以自行穿插进自己的瑜伽练习当中，坚持练，瑜伽一样可以让你拥有翘臀！

01、虎式

1、仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。2、哑铃单腿硬拉 双手握住哑铃，单腿站立，腰背挺直，膝盖微微弯曲。

从猫牛式准备动作进入虎式

右侧膝跪地，左腿向后伸直抬起

保持核心收紧，尾骨向后卷动

左脚脚背绷直，可做上下动态练习

每侧保持5-8个呼吸

02、单腿下犬式

动作一：双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽 利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒 这个动作20个为一组 动作二：平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开。

从虎式退出进入下犬式

吸气，抬右腿向后向上

感受整个臀部肌肉的收紧

保持8个呼吸后换另外一侧

03、战士三

从单腿下犬式退出后向前走回到前屈

进入战士三式，右腿向后抬起

5、侧板式瑜伽 这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左脚边和左手撑地，身体一条直线向上抬起。

注意髋部摆正，右腿与臀部保持水平

启动核心力量，练臀围瑜伽动作图片，双手于胸前合十

保持5个呼吸后换另外一边

04、单腿站立平衡

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。趴姿抬腿 趴在瑜伽垫上。

从战士三退出进入单腿平衡

左腿支撑，双手交叉翘臀动作，右腿向前伸直抬起

双手保持在身体两侧，核心收紧

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔。

保持5个呼吸后换另一侧

05、幻椅式

从单腿平衡退出进入幻椅式

双腿分开与髋同宽

吸气准备，呼气屈髋屈膝向后蹲

双手沿体测向上举过头顶

动作一：宽距深蹲弹动 锻炼目标：臀腿双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后完全起身还原。

保持5-8个呼吸

06、女神式

从幻椅式退出后来到女神式

1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面保持身体平衡，腹部收紧，均匀呼吸；c。

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

双腿分开约为一腿长，脚尖外展45°

注意尾骨向后卷动，保持腰椎曲度

感受膝盖外侧仿佛有压力与之对抗

下面3个动作时来雕琢你的'雕琢你的臀部细节的。想要拥有完美翘臀，这几个动作一定不能少!PS：每个动作1分钟，动作间休息10秒，并做2~3个循环。腹肌马甲线动作5：左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方。

保持5-8个呼吸

07、蝗虫式

俯卧，双手放于肩膀两侧

额头点地，双腿并紧

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球。

吸气准备，呼气收紧核心

臀肌将双腿抬离地面

臀中、小肌收紧，保持5个呼吸

08、桥式变体

从蝗虫式退出转身仰卧于垫子上

双腿屈膝，提升臀部力量的瑜伽体式，膝盖垂直于地面

吸气准备，瑜伽提臀基本动作视频教程，呼气抬起髋部

右腿伸直向上，锻炼臀部最好的运动，核心与臀肌启动

每侧保持5个呼吸

想要翘臀，伽人们不妨试试这8个体式！