作为瑜伽老师，大家可能经常会遇到这样的问题：“老师，我腰疼、背痛，应该练习什么体式缓解？”事实上，瑜伽体式确实可以缓解身体的很多疼痛问题。但是，除了瑜伽体式以外，缓解腰疼的8个瑜伽动作，还有很多其他很好用的方式，也能达到缓解疼痛的效果。

比如，今天小一要给大家推荐的这套简单的练习，活动腰的瑜伽动作，只需要一个网球，在办公室、家里都可以做，不仅可以深度放松筋膜肌肉组织，缓解和释放腰背部疼痛，哪些瑜伽动作对腰椎好，而且举一反三，运用网球的练习也可以使用到双腿、手臂等部位，一起来看看吧：

先做斜板式。呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。重复动作15次，然后换边。3 大腿拉伸 直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。呼气。

动作1：放松腰肌

俯卧在垫面上，腰疼做什么瑜伽动作可以缓解腰痛，双脚打开略大于髋部

前脚掌推地，双手臂支撑躯干

大臂垂直地面

将网球放在腹部的外侧

靠近脊柱的位置

慢慢的滚动直至放松

动作2：放松梨状肌

左侧卧在垫面上

将网球放在髋部的外侧

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

躯干向上，适合腰不好的瑜伽动作，左大臂垂直地面

右手叉腰，右脚推地

3、下犬式 从桌子式开始，臀部向后向上 伸直双腿，脚后跟向下踩 延展脊柱，伸直双手臂 初学者可以微微屈膝 保持腰部的延展或者借助瑜伽砖 保持5-8个呼吸，换另一侧 4、快乐婴儿式 仰卧在垫面上。

椎间盘突出的瑜伽：对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。骆驼式：进入骆驼姿势。

左脚放在右大腿上

慢慢的滚动直至放松

动作3：放松骶髂关节

1、半蝗虫式 俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。。

仰卧在垫面上，腰酸疼做什么体式，双脚打开与髋同宽

屈双膝靠近臀部，瑜伽治疗腰疼的动作，小腿垂直垫面

将网球放在臀部中间骶髂关节的位置

双手放在身体的两侧

慢慢的滚动直至放松

动作4：放松腰椎

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面

将网球放在腰部的位置

慢慢的滚动直至放松

动作5：放松胸椎

眼镜蛇式 手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。猫式、狗式 两个动作重复做十次。

背靠墙，什么瑜伽动作对腰好，将网球放在肩胛骨下角

脊柱的中间胸椎的位置

双手放在身体的两侧

也可以双手抱头

慢慢的滚动直至放松

半蝗虫式：俯卧， 下巴贴地，双手掌心向下置于体侧，身体在一条直线上，双腿并拢。缓缓吸气，两手放在腹股沟处，吸气右腿向后向上抬高，抬至最高时静态保持，自然呼吸。呼气，缓缓地放落右腿。按照右腿的动作再重复左腿动作。

动作6：放松斜方肌下部

在动作5的基础上

将网球向下移动

慢慢的滚动直至放松

8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式 动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿。

动作7：放松斜方肌中部

在动作5的基础上

将网球向上移动

慢慢的滚动直至放松

动作8：放松斜方肌上部

将网球放在肩背部脊柱的两边

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到按摩。

慢慢的滚动直至放松

动作9：放松背阔肌

左侧卧在垫面上

将网球放在腋窝下方

侧腰靠背部的位置

也可以仰卧在网球上

慢慢的滚动直至放松