练瑜伽，很多人会发现自己的腹股沟很紧。包括腹股沟肌肉在内的臀部灵活性对于日常生活至关重要。定期做以下几个瑜伽姿势可以帮助放松紧绷的腹股沟肌肉和臀部屈肌。

1.仰卧束角式

05卧鸽式 坐姿，双腿向两侧打开伸直 脚趾和膝盖朝向天花板 双手向前滑动，身体前倾 保持8个呼吸 都说骨盆不好会老得快，还会给身体带来许多坏毛病，所以，为了身体健康，要常练以上这几个养宫瑜伽体式哦！下犬式进入。

2、保持脊柱的四个生理曲度，臀向后把腰椎向后拉长，胸向前把头推出去，收住腹部肋骨。3、吸气时脊柱不动，呼气时脚背压实垫子，大腿内侧夹抱枕，卷动骨盆向下，收住盆底肌腹壁肌肉收缩向后推向带子，感知腰部肌肉伸展。

这种被动拉伸是锻炼后放松的极好方法。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，可能需要一些瑜伽砖或枕头放在膝盖下面。

仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧伸展。膝盖弯曲，骨盆修复动作视频七个动作，脚底并拢。

1、双腿张开同骨盆宽，竖起膝盖平躺。双手自然放在骨盆两侧。2、将气球或者垫子放在膝盖之间夹紧，将膝盖朝里聚拢。20-30次。翘臀辣妈养成 怀孕期间最容易长肉的部位就是大腿根部和臀部，让它们变得紧致才能打造出完美的曲线。



膝盖向两边倒。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，纠正骨盆高低的瑜伽体式，放一个瑜伽砖在膝盖下支撑。

骨盆操 1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开。

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

调整脚的位置，靠近或远离你的臀部，这取决于你的臀部有多紧——距离越远，伸展越容易。保持姿势三分钟。

缩小骨盆并不太可能，骨盆的生理形态是固定的，只是说有些人可能因为在生活中用力的习惯导致骨盆有倾斜，旋转等等，从而使体态变得不好看，瑜伽的练习中可以帮助这些的形态，同时启动周围的肌肉让其看起来好像小了一些。

2.花环式

对于臀部非常紧的人来说，一开始可能会有困难，对于骨盆有好处的瑜伽体式。不要超越你的极限。可以使用瑜伽砖和折叠的毯子。

如果你的髋部很紧，瑜伽当天收缩骨盆的动作，把脚分开约与髋同宽或者更宽，骨盆滋养瑜伽体式。下蹲，不要让躯干前倾。双脚平放在垫子上；如果不行，就把瑜伽垫的一端卷起来支撑脚后跟，骨盆矫正12式瑜伽。你也可以在臀部后面放个瑜伽砖。

把手肘放在内侧膝盖。手掌胸前合十。肘部压向内侧膝盖，内侧膝盖压向肘部，以拉伸腹股沟肌肉，继续拉伸脊柱。在这里停留一分钟。

3.双角式

2、缩肛运动：收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂。

3、船式变体 常练这个体式不仅可以改善腿部曲线，让你看起来迷人万分，也可以矫正骨盆弯曲的现象。A.自然坐于地面上，双腿并拢，膝盖弯曲靠于胸前，双脚掌触地，打开双肩，调整呼吸。B.挺直脊椎，收紧腹部。

这种站立姿势可以拉伸腹股沟、臀部和大腿后部的肌肉。

站立，双脚打开一大步，张开双臂，躺着减肚子的8个动作。手和脚上方对齐。双脚平行，脚趾微微内收。

背部平坦，从臀部开始向前折叠，手掌向下放在地上。吸气，延展脊柱；呼气，向前折叠，不要让背部弯曲。



瑜伽体式2——牛面式 Step1两腿相叠而坐，左脚屈叠在左腿上方，两脚脚后跟接近屁股两边。右臂翻过左臂，右臂身后上握紧右手手指头，背部挺直。Step2上半身渐渐地降低，向膝关节处挨近。在最低值维持20-30秒。

抓住脚踝或脚的两侧。在这里保持30秒到1分钟，要退出，双手放在臀部，背部放平，恢复站立姿势。

4.高弓步

调整骨盆高低的瑜伽体式如下：1、骑马式。山式站立准备，一条腿迈前方约一条腿的距离，屈膝下蹲，前方大小腿呈90度垂直地面，后方小腿脚背贴地，核心收紧，腰背挺直，单侧保持一分钟。2、动态猫式。四角跪立准备。

这个体式拉伸腹股沟肌肉以及臀部屈肌、臀肌和股四头肌。

右脚向后迈一步。右脚脚尖着地，将右膝放低到垫子上。左膝成90度角，脚在膝盖下面。

向前拉右臀，向后拉左臀，使骨盆与垫子的上边缘成直角。吸气，手臂上举，有没有通过瑜伽把骨盆调整的。保持在这里，或者通过按压右脚趾将右膝盖抬离垫子。



前膝下沉一点。保持五次深呼吸；然后换边。