女性在年过30岁之后，身材会明显进入一个发福期，不妨留意一下自己的腹部、手臂、背部，脂肪堆积的程度更加明显！很大一部分原因都是因为身体代谢慢导致的！

今天，小编分享一套力量瑜伽，可以很好地加强身体整体力量，坚持练习，能很好地提升身体代谢，收藏起来噢！

1：大拜式

大拜式准备，瑜伽幻椅式口令讲解，臀部向后坐在脚跟

1、双人幻椅式 想要在双人的幻椅式中维持稳定，就需要放下戒备，信任对方。双方紧紧互握对方的手腕，双脚分开与髋同宽，调整脚尖微向内一些，让双脚外侧相互平行。呼气时屈膝向下，相信你对面的他，双方身体向后靠。

双肩放松，停留3-5分钟

2-3：门闩式

01 幻椅式是瑜伽中最为经典的体式之一，练习者在练习过程中需要幻想自己坐在椅子上，因此就成为患幻椅式。在练习幻椅式之前，我们首先要学会山式，这是练习患椅式的基础。02 练习幻椅式，我们先要用山式站好。

左膝跪地、左手撑地进入门闩式

吸气，右手向上伸直

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

呼气，收紧核心

右手搭在右小腿，左手向右侧屈

停留3-5个呼吸，蹲式瑜伽口令，动作2-3换反侧练习

4-5：八体投地-斜板登山式

从上一动作退出，进入八体投地式

呼气，收紧核心，双手屈肘

右腿向后抬高

呼气，收紧核心

左腿向后蹬直，右腿屈膝向前碰胸口

保持背部含胸弓背

吸气，还原，每侧重复练习5-8次

6：幻椅式

在口令中，每一个字每一个词都至关重要，切勿断章取义去理解口令的真正意义。3 “我看到的”和“我感受到的”我们都知道，瑜伽的修行需要用心去感受每一寸肌肤、每一个当下。你做的下犬式，脚跟无法碰到地面。

从上一动作退出，进入幻椅式

呼气，收紧核心，摩天式瑜伽口令及功效，屈髋、屈膝进入

保双肩放松、停留3-5个呼吸

口令3 “大腿骨插进关节窝”这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作。

7：战士三式

从幻椅式退出，身体重心向前

左腿向后抬高，双手向后伸直

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

呼气，收紧核心，骨盆稳定

若前期在臀部向后坐的时候，如果重心不稳可以用瑜伽砖垫高足跟，避免重心后仰。3. 接下来我们需要用进行手臂上举式，为了让手臂稳定的带动上半身，我们可以先借助伸展带。伸展带展开与肩同宽，把伸展带撑在手腕上。

停留3-5个呼吸，交换另外一侧

8-10：单腿站立手抓脚趾-单腿下蹲

从上一动作退出，虎式瑜伽口令，回到山式

呼气，收紧核心，左腿屈膝向上抬

吸气，左手抓住左脚

左腿向前伸直，停留3-5个呼吸

接着呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，仿佛坐在一张椅子上，尽量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，保持6-10秒，均匀呼吸。最后吸气，回到山式。幻椅式是瑜伽中很常用到的体式，练习者像坐在椅子上，因此而得名。

保持上一动作的基础

所有的宽容与祥和。现在开始，请对自己的身体保持一个高度的知觉，对自己说，我知道我在做瑜伽休息术，现在的我，已经变得更有精力，充满活力。轻轻活动你的双手双脚，搓热双手温暖双眼面颊肚脐，慢慢地睁开双眼。

呼气，收紧核心，右腿屈膝向下蹲

双手握住左脚脚掌

停留3-5个呼吸后

动作8-10换另外一侧

11：船式

从上一动作退出，进入船式

臀部着地，保持背部挺直

呼气，收紧核心，双手抓住双脚

停留3-5个呼吸

12：仰卧束角桥式

仰卧位，双腿呈束角式姿势

呼气，收紧核心，髋部发力向上推

停留5-8个呼吸

13：仰卧上升腿式

7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转。

仰卧，幻椅式提肘向后，双腿并紧向上离地约45度

呼气，收紧核心，保持3-5秒为一次

吸气，腰转动式口令，还原，重复练习5-8次

14、大拜式

从上一动作退出，双膝跪地

进入大拜式，臀部向后坐在脚跟

双肩放松，停留3-5分钟

16：大放松

仰卧，身心放松，幻影式瑜伽口令，停留8-10分钟