练瑜伽，椅子瑜伽动作50个图片，为什么要多练习开肩动作？

1、肩关节是人体关节活动范围最大的，上肢一切活动都离不开它。

初学者必练的10个瑜伽体式为：1、树式：山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。2、幻椅式：山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，双手向上举过头顶。

2、肩关节僵硬，肩背也会变得越来越厚，体态也会越来越差

3、肩关节紧张，还会引起颈椎病、肩周炎、头晕、手臂发麻等，椅子上的开肩瑜伽。

4、肩关节僵硬，练习瑜伽会导致肋骨外翻代偿，体式练习无法深入

A. 准备瑜伽凳子，背对凳子站立，左腿向身后搭在凳子上，右腿在前不懂，屈膝，下蹲，左腿跪姿，右腿屈膝。右大腿平行地面，左小腿贴凳子。B. 左腿继续向后，让大腿贴凳子，小腿屈膝向上，脚面绷直，髋部打开，胯部打开。

所以，开肩对于体态、瑜伽练习都至关重要！

瑜伽体式名称。

今天小编分享一套完整的瑜伽开肩序列给大家，坚持练习让你的肩膀越来越灵活、背越来越瘦！

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

动作01-04、

准备一把瑜伽椅



双膝跪地，分开与肩同宽

吸气，8个动作瑜伽开肩开胸，脊柱延展，双手搭在椅把子上



呼气，收紧核心，胸腔、腋窝向下压

停留8-10个呼吸

双手平放在椅把子上

肩膀放松，胸腔、腋窝打开



但是，很多同学表示，开肩体式每天练，但都没什么效果。那么，今天给大家分享6个开肩的瑜伽动作，极致开肩，效果很墙裂！1.椅子辅助的英雄坐前屈及变体 跪坐在瑜伽椅前，双膝打开略宽于髋部，吸气延展脊柱。

停留8-10个呼吸

将椅子移到右侧垫子外侧

手抓住椅子两角

呼气，身体向右侧侧屈

停留8-10个呼吸换左侧

右手伸直左侧椅角

呼气，身体微微下压

停留8-10个呼吸后换左手

动作05-07、

山式站立位，双腿分开与肩同宽

吸气，脊柱延展，呼气，瑜伽的最有效的开肩式，收紧核心

身体半前屈，适合开肩的10套瑜伽体式序列，双手搭在椅把子上

腋窝、胸腔下压，停留8-10个呼吸

双腿稍稍后退，进入下犬式

2.新月式 新月式从外向上就给人一种非常神圣的感觉，对着天空，慢慢的排解自己心中的苦闷，让心灵越来越放松，安静的享受这一刻，长期坚持练习这个体式能够有效的预防腰椎间盘突出，打开肩部和胸腔。

双手放在椅面，胸腔、腋窝持续伸展

一、站姿扩胸。因为办公室的环境比较特殊，很难做地上动作。那你可以尝试站姿扩胸，过程不仅可以提高我们的胸椎灵活性，还可以帮助我们打开胸腔，更可以帮助我们拉伸胸部肌肉。站姿扩胸的时候要挺直腰背，两手放平。

停留8-10个呼吸

双膝跪地，手肘向下推椅面

吸气，双手屈肘，小臂向后

停留8-10个呼吸

动作08、

进入三角伸展式，右侧为先

吸气，脊柱向右侧延展

右手搭在椅把子上，停留8-10个呼吸

动作09、

坐立位，椅子瑜伽开肩开背动作，吸气，坐骨向下发力

呼气，收紧核心，扭转向右侧

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作10、

金刚座，吸气，手臂上举，脊柱延展

动作要领：将一侧的腰线靠近椅子的后挡，吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。温馨提示：尽量避免塌腰现象。9.开肩式 动作要领：将双手十指互扣。

1、肩倒立 肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。体式要点：练习者俯卧于地面上。

呼气，收紧核心，肋骨内收、掌心向下

停留8-10个呼吸



椅子瑜伽,顾名思义就是以椅子为辅助工具来进行的瑜伽练习.在进行椅子瑜伽时,训练者能够更好的拉伸身体同时正确地进行发力,在进行身体部位的针对性练习时也可以更加轻松 椅子首先是在反直棍式中使用的。

动作11、

保持金刚座，进入鸟王手

左手在上，与右手缠绕



停留8-10个呼吸，左右手交换

动作12、

保持金刚座，仰卧开肩的瑜伽体式，进入牛面手

右手向后屈肘，与左手互扣

肋骨内收，瑜伽极致开肩，停留8-10个呼吸

左右手交换