幻椅式是一个站立瑜伽体式，瑜伽体式幻椅式图片，需要稳定性、力量和平衡。在这里，您需要向上伸展手臂，同时弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。

它有助于加强你的髋部——在练习这个姿势时，你的臀部位置很好，从而承受了你整个上半身的重量。经常练习这个姿势可以帮助加强臀部周围的肌肉，这会让你的臀部看起来更强壮。

这个姿势可以帮助你深度伸展你的身体——幻椅式从字面上伸展你的上半身、胸部、肩膀、颈部、脊椎，以及上背部和中背部。此外，该姿势还可以增强您的下半身。

动作要领：在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上，吸气时，伸展左臂向上，呼气时，伸展左侧腰部向左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸5——8次。换边重做。温馨提示：注意两侧腰部伸展的。

该体式调整和加强你的膝盖和脚踝——当你在臀部区域弯曲你的上半身时，这个姿势会将一些重量转移到你的下半身，这会给脚踝和膝关节提供所需的压力。姿势产生的压力会逐渐改善您的关节，从而使它们看起来更健康。

体式伸展你的腿，从而使它们变得强壮，弯曲膝盖，会给你的大腿增加一些压力，特别是在腿筋肌肉和股四头肌以及小腿上，这会逐渐加强你的整个腿。它可以按摩你的腹部肌肉，这个姿势可以极大地帮助你的主要肌肉，因为它在你练习这个姿势时会收紧你的腹部肌肉。

靠墙幻椅式

靠近墙壁站立，脚离墙大约一脚，手掌放在墙上。下背部与墙相触。

下蹲时慢慢吸气，将背部靠在墙上，膝盖弯曲。保持姿势几次呼吸，吸气，然后站起来。重复姿势三遍。

幻椅式细节要点：手臂向上举，伸直手肘，大臂外旋；肩胛骨向下，背部展开；胸腔挺起、腹部内收、启用会阴收束；臀部向下向后坐，耻骨前推，尾骨向下；在伸展的过程中，感受整个身体肌肉的发力。

吸气，向下。深蹲时呼气。吸气，站起来，呼气，放松。

04 在将手臂高举过头顶之后，膝盖弯曲，身体前半身向前弯曲45°，想象自己坐在一个椅子上，这样幻椅式就练习完成了。练习幻椅式能让背部变得灵活，也能是脊椎变得健康。

幻椅式鹰式手臂

站直，双腿并拢，吸气，双臂呈鹰式手臂

呼气弯曲膝盖。保持脊柱平坦。不要让膝盖向外或向内弯曲

下蹲，大腿与地面平行。保持姿势10次呼吸。

扭转幻椅式

保持头部与臀部对齐。手掌合拢在胸前。保持姿势几次呼吸。

其他变体1

确保在整个姿势期间不要改变脚的位置。抬起双手并让它们与地面平行，手指并拢，彼此靠近

双手向前伸，肚子往里推，下蹲，双脚平放。脊椎笔直，脚后跟承受 100% 的体重。

1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。（这是。

抬起胸部，延展整个脊柱，压缩你的腹壁，收缩腹肌

变体2

接下来踮起脚尖练习，将胸部、头部、脊椎和整个上半身向上拉。

确保你的脊椎处于笔直位置，脚尖踮高一点，膝盖朝天花板

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

变体3

踮起脚尖，让膝盖并拢，呼气，腹部向内推，保持脊柱延展

靠墙慢慢蹲下，头和臀部应该与墙壁接触，不应该有任何间隙

膝盖并拢，大腿与地面平行，双手与大腿平行。脊柱应该是直的，呈 90 度角。