艾扬格与瑜伽椅

“反直棍式是促使我去思考用不同的方法开发各种道具的体位式之一。

椅子首先是在反直棍式中使用的。在垫着桶练习这个动作后，我想到了有些学生用桶来练习的时候因为双腿的位置不当而觉得十分辛苦，我便产生了垫着两张椅子来练习的念头。后来我才意识到只有一张椅子他们也可以练反直棍式。这一辅具能能提供坚实的支撑，为练习者带来安全感和稳定感。

垫着椅子练习鸽子式也可以体现出同样的作用。

在《瑜伽之光》中，我只使用一种辅具——就是在肩倒立中使用长凳。当在为这本书配照片时，我在摄影工作室中见过它。它支撑着背部，而手就可以放在底下。然后我便开始让学生练习肩倒立时使用椅子。刚开始的时候，肩膀会落到地上，身体的重量没有得到恰当的引导。为了解决这个问题，我在肩膀下面垫上长枕，这有助于颈部进行屈曲。椅子座位部分对腰骶部分提供了很好的支撑，避免该部位下垂。学生可以通过抓紧椅子的座位，然后肩膀自主地向后靠，从而来调整动作。当时很多人也没办法做好犁式，那么我会在脚部给他们垫上另一只椅子。

而这个让他们斜靠在椅子上的主意是很久后才产生的。”

听完了艾扬格与瑜伽椅子的故事，接下来为大家怎么利用椅子做瑜伽：

办公室的白领们长期伏案工作，椅子瑜伽表演视频，造成颈椎、腰椎又出现问题，那么有什么方法可以帮助白领么既瘦身又养生呢?或者利用一些办公室物品轻松简单就能养生?那就不得不提椅子瑜伽了，你想知道这椅子瑜伽是怎么做的么?

坐在椅子上，脊柱伸直，弯曲右腿，右手抓住右脚尖，向上拉起右腿并伸直。保持3-5个呼吸后，弯曲右膝，放下右腿。然后换左腿重复相同动作。左右各做5次。

站在椅子后方约两步距离，双腿分开与髋同宽，上身向前倾斜，双臂打开与肩同宽伸直，抓住椅背，向下压伸背部。保持3-5个呼吸。重复5次。

站在椅子后方约两步距离，双腿并拢，上身向前倾斜，伸直双臂，两手交叠抓住椅背。然后上身向左右两侧扭转，各停住3-5个呼吸。重复5次。

背对椅子约1步距离站立，双腿并拢。上身向左侧扭转，双手抓住椅背，目视椅子正前方，保持3-5个呼吸，然后回到原位，向右扭转。重复5次。

面向右侧，站在椅子后方约2步距离，上身向左侧倾斜，左手抓住椅背，伸展右侧腰腹，保持3-5个呼吸，然后换边重复。重复5次。

站在椅子后方约1步距离，双腿并拢，双手轻轻扶住椅背，头、背、臀在同一平面上。提起脚后跟，快速向上踮脚，然后慢慢降落。重复30次。

站在椅子后方约1步距离，上身向前倾，双手抓住椅背，弯曲膝盖，将左腿脚跟放在右膝盖上，形成单腿莲花姿势。保持3个呼吸，然后换右腿重复动作。共做5次。

凳子上练瑜伽的方法 1、单腿莲花坐 莲花坐是瑜伽中的基本体式,也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。两腿交替重复动作。功效:这个动作能。

站在椅子后方约1步距离，站直，右手扶住椅背，向后弯曲左腿，绷直脚背，左手抓住左脚掌。保持3-5个呼吸，然后换腿重复动作。共做5次。

站在椅后约2步距离，上身向前倾，双手抓住椅背，同时弯曲左膝盖，右脚向前伸直，脚跟着地，脚板勾起。保持3-5个呼吸，然后换腿重复动作，共做5次。

基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松腹部，肚子渐渐下去。

呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。

不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。

左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

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骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

凝视法

方法：

1.闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸.

3.将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

4.双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

5.将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6.闭上双眼，保持身心轻松。

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意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

椅子双角式

做法：

★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

★重复整个功法3～5次。

功效:这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

椅子后仰式

做法:

★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

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★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

★重复整个功法3次。

椅子蹲式

01 幻椅式是瑜伽中最为经典的体式之一，练习者在练习过程中需要幻想自己坐在椅子上，因此就成为患幻椅式。在练习幻椅式之前，我们首先要学会山式，这是练习患椅式的基础。02 练习幻椅式，我们先要用山式站好，感。

做法:

★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

★呼气，双膝弯曲，上身下降。

★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效:强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

注意事项

1.瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适，应当延缓瑜伽动作。

2.瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后，再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候，没有感到疼痛、紧张或疲劳，那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

3.选择一个有经验的瑜伽老师，牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况，不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽，如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈，那么显然这是一个提示：他可能不适合你。

@中国瑜伽者 @体态大师 @瑜伽天天学

4.不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

5.坚持赤脚练习，穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装，这样可以让你的皮肤更好地呼吸。

6.熟悉自己的身体各个部位，尤其是你的双腿双脚，尾骨，坐骨，耻骨，骶骨，肋骨锁骨，肩胛骨，颈部以及你的头部等位置。

7.不要害怕使用瑜伽的辅助道具。它们可以帮助我们更好的伸展身体的各个部位，同时令我们健身过程更加高效。

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