练过瑜伽的伽人都知道，艾扬格流派是一个非常讲究体式正位的流派，艾扬格23个体式示范图，它注重雕琢肌肉线条、帮助骨骼回归正位！长期练习艾扬格，有助于改善体态，让身体更为协调！

动作1、

坐在瑜伽椅上，双脚有力向下推地

吸气，脊柱延展，双手放在后脑勺

呼气，收紧核心，上背靠在椅背上

身体向后弯，停留5-8个呼吸

1．以山式站立（图1）。吸气，身体向前伸展。2．双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。3．呼气、腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。现在你正在行合十礼（namaste）（印度入通过双手合十表示尊敬。

动作2-3、

坐立在瑜伽椅上，双脚有力向下推地

坐骨有力向下，手扶瑜伽棍或晾衣叉

骶骨立直，脊柱延展，双肩放松

腹部微收，停留5-8个呼吸

双手带着瑜伽棍向前移动

呼气，收紧核心，髋部折叠

1．完成肩倒立第一式（ Salamba Sarvangasana  I）（图223），下巴锁定。2．放开锁定的下巴，躯干稍放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上（图238）。3．拉伸大腿后部肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起（图

手臂伸直，保持背部延展

脖颈放松，停留5-8个呼吸

动作4-5、

保持坐姿，吸气，双手侧平举

1.背朝下平躺在地面上，双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧（图219）。2.呼气，把双臂伸展过头（图276）。配合两个呼吸。3．呼气，双腿上抬到30度（图277），保持这个体式15－20秒，正常地呼吸。4．呼气，把双腿上抬。

指尖向两侧延展，锁骨展开

呼气，收紧核心，左手放在右膝

1、以山式站立（图1）。深吸气，跳步分开双腿4－4.5英尺（约120－135厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下（图3）。2．缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和。

身体向右侧扭转，右手打开向上

6．如图所示，脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注 视相合的双掌（图14）。7．保持这个体式20－30秒，正常呼吸。8．在左侧重复从第4到第6步的动作。9．呼气，跳回到山式（图。

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作6、

坐立在瑜伽椅上，左髋外旋

将左脚背放在右大腿上方

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

髋部折叠，身体微微向前屈

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作7、

保持坐姿，双脚有力向下推地

吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，收紧核心，左手屈肘放大腿

身体扭转向右侧，右手向后抓椅背

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作8、

进入弓步蹲，吸气，左腿屈膝在前侧

左腿下方放瑜伽椅，左手扶住椅把子

呼气，收紧核心，右小腿平行于地面

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

以上这套序列，建议每周抽空练习3次以上，提升体质，增强身体抵抗力！

1．以山式站立（图1）。2．深吸气，跳步分开双腿4－4.5英尺（约120－135厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下（图3）。3．右脚右转90度，左脚也稍向右转。左腿伸直，膝部绷直。伸展左腿的腿部筋腱。4．呼气，弯曲右膝。