神猴哈奴曼式是大众心目中的瑜伽代表体式 ，也是很多瑜伽初学者向往的体式。

4.坐角前屈式 坐立于垫上，双腿向两侧打开一个最大的角度，脚趾勾回，朝向天空。吸气脊柱向上直立，呼气身体由髋部折叠向下，双手至于地面支撑身体，量力而为。保持五个呼吸。5.一字马准备① 面向墙壁。

神猴哈奴曼式 hanumanasana，

这个体式需要极大的努力和真诚，这个体式模仿了哈奴曼曾经做过的一次伟大跨洋飞跃，当你理解了这个体式的含义再去练习，这个体式会成为自我奉献和服务精神的探索工具。

下面让我们来循序渐进的进入吧

1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气，向后尽力伸展左腿。

可以练习，一字马这个动作是柔韧性非常好的一个动作展现之一，想要实现这个动作就需要在腿部柔韧性上去下工夫。方法／步骤如下：一、摆臂高抬腿：手握拳放在身体两侧，将大腿抬到百与髋部同宽的位置同时加入摆臂的动作。

以3~5轮的拜日式和几个站立体式热身，如侧角伸展式，三角式和战士Ⅱ式

学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气。

1、站立前屈变体

把毛毯或者防滑垫紧实的卷起来，双脚打开，与髋同宽，脚趾球放在毛毯上，脚跟在地板上，向前折叠，收紧小腿的肌肉和腘绳肌，在体式中完全的投入，感受当下，呼吸，至少保持1分钟。

2、扭转低位起跑

1.坐立，双脚并拢，双腿向前伸直 双手拨臀肌肉向后向外，让坐骨压实 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 腹部贴向大腿，额头找向小腿 双手抓住脚掌，保持8-10个呼吸 请点击输入图片描述 2.从下犬式开始。

从站立前屈开始，前屈和一字马先练哪一个，左腿向后迈，膝盖着地，左前臂或手肘放在右腿外侧，扭转打开躯干，怎样练一字马最快最有效不疼，在这儿呼吸3轮，然后提起后大腿，伸直膝盖，再保持几个呼吸。吸气，后膝落地，解开体式，重复练习另一侧。

在这个体式中，不仅能重新排列腘绳肌组织，展宽大腿，不会一字马可以练瑜伽吗，髋部和骨盆，一字马的瑜伽体式，还会提醒你看到自己的承诺和努力。

那么效果肯定不会那么好，所以做劈叉的同时还应该要搭配一些有氧运动，或者做一些简单的减肥瑜伽动作，这样能够起到的减肥效果就会更好一些。劈叉前热身运动怎么做2 如何练好劈叉 穿一身舒适有弹性的衣服。

3、半神猴式

从低位起跑式开始，伸直右腿，脚趾回勾，右腿膝盖在髋的正下方，右脚跟踩地，瑜伽一字马热身动作，髋部向下，沿腿骨充分伸展，瑜伽一字马变体，骨盆前倾上提，保持脊柱拉长。

深深地处于当下，投入体式中，保持5次呼吸，起身时，专注自己的思想和感受，直接进入下一个体式。

4、低位起跑式，变体

踢前腿：踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。接着劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。

吸气抬起躯干，呼气弯曲右膝，进入低位起跑式，左手放在地板上，向右扭转，弯曲左膝，用右手握住左脚的小脚趾，再次带着投入和奉献的心，将小腿拉向身体中线，并展宽大腿。保持几个呼吸，然后慢慢的松开后脚，重复另一侧，两边做完以后，瑜伽劈叉一字马，回到下犬式。

芭蕾舞演员，或者其他舞蹈类的运动，一般都会有横劈叉、竖劈叉的功底！人家这妹子真漂亮 就算是出去游玩，逛街，来个这样的摆脱，画面也是唯美至极 好吧，轮一字马，我还是服这妹子！落霞与孤鹜齐飞。

首先说说怎么压腿，前腿呈90度弯曲，提臀收腹，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。如果你刚接触瑜伽，就要坚持几分钟。保持第一个姿势。

第一个动作就是仰卧开合腿，这个动作是基础动作。具体说来就是身体仰卧，保持上半身贴地，两个手臂轻松的放在身体两侧，臀部紧紧贴在地面。然后抬起你的大腿，和身体呈现出一个90度的状态，膝盖可以稍微弯曲。

5、鸽子式

从下犬式开始，把右膝放在右手外侧，左膝落地，左小腿平行与垫子前端，右脚回勾后脚脚趾回勾踩地，把力量和能量都向骨盆的核心集中，召集内在的力量，展宽大腿，髋和骨盆，上提骨盆前侧，向前伸展躯干，让心变得柔软，保持5个呼吸，迈回下犬式，直接进入下一个体式。

6、低位起跑式

从下犬式迈右腿向前，左膝落在垫子上，脚趾伸展向前，后腿和后脚跟稳稳地扎根大地，注意保持整体性，保持展宽后腿和左髋，同时向前伸展骨盆和前膝，在这里保持5次呼吸，然后解开，迈回到下犬式，再重复另一侧。

接下来就可以进入神猴哈奴曼式了

左腿在前，右腿在后，指尖放在垫子上，无论你在哪个位置，都暂且停下来，让自己变得柔软，当收紧双腿各处肌肉时，体现出哈奴曼的决心，双手向下腿，提起躯干，然后向下延展尾骨，双腿充分伸展，使自己靠近地板多一点，保持5次呼吸，让骨盆变得沉重，内心变得轻盈。当你把自己向上拉，并退出体式时，瑜伽一定要会一字马吗，保持肌肉完全收缩。

在下犬式中保持几个呼吸，然后重复另一侧，如果时间允许，重复整套序列2~3次，或者两侧各练习3次神猴哈奴曼式。